1. Програма тренувань: що це?
2. Що потрібно для написання плану?
3. визначення мети
4. кількість тренувань
5. Техніка виконання вправ
6. набір вправ
7. Складання плану на одній заняття
8. Підходи і повторення
9. зміна навантаження
10. Кращі тренування
11. варіанти програм

У спорті важлива регулярність і дисципліна, тому створюються комплекси вправ. Вони дозволяють контролювати опрацювання всіх м'язів і займатися кожною групою окремо. Але як же створювати ці програми і чи можна їх зробити без допомоги тренера?

Досвідчені спортсмени знають, що програми для тренувань підбираються строго за станом здоров'я. Це питання потрібно спочатку вирішити з доктором і з'ясувати у нього, які силові навантаження дозволяються. Програми бувають різні, як і їх ефективності. На одному занятті можна робити вправи на ноги, в інший день - на руки, третім разом - на прес, а потім комбінувати.

Складаються плани досвідченими тренерами, колишніми спортсменами. Вони знають, як краще впливати на ту чи іншу зону і які вправи дадуть бажаний результат.

Програма тренувань: що це?

Це регулярний стрес і навантаження для тіла. З його допомогою з'являється адаптація до силових вправ, починається ріст м'язів, додавання сили. Щоб процес був ефективним потрібні саме регулярні заняття. Тому плани розписуються на 2-3 рази в тиждень. Постійне виконання різних вправ дозволяє прокачати всі м'язи обраної зони.

Кожній людині потрібна різна навантаження і поступова адаптація.

Якщо перетреніроваться або не дати достатнього навантаження росту м'язів, сили не буде. Стан тіла залишиться в вихідної позиції. Такі заняття не приносять користі.

Новачкам потрібна легка програма силових тренувань. Початковий план складається з простих вправ. Однак такі рухи змушують м'язи працювати і рости, адже вони ніколи не були задіяні або були мало активні. Новачкам із середньою спортивною підготовкою знадобиться зовсім інша програма.

Завдання тренера дізнатися у людини - чим він займався раніше, які успіхи були, чи є заслуги в спорті. На основі такого невеликого опитування можна зрозуміти до якої групи належить учень і підібрати для нього індивідуальний план заняття.

Будь-яка силова програма тренувань тимчасова. Тіло звикає до навантажень, тому потрібно регулярно міняти комплекси. Тоді м'язи будуть збільшуватися. Підібрати тренування можна самостійно, але для цього потрібно подивитися різні типи вправ і зрозуміти їх принцип виконання. У такому випадку людина зможе самостійно підбирати заняття під силу і настрою.

Що потрібно для написання плану?

Складаються кращі програми тренувань з 8 етапів:

• Визначення мети.
• Кількість занять на тиждень.
• Методи виконання вправи.
• Набір дій.
• Складання плану на одне заняття.
• Порядок виконання вправ.
• Підходи і повторення.
• Зміна ваги снарядів.

визначення мети

Приходячи в спорт, людина має свою мету. Популярні з них - додати м'язову масу і силу, схуднути, додати витривалості, зробити рельєф, підтримання форми. Можуть бути також більш специфічні цілі - лікувальна фізкультура, фізична потреба і т.д.

Перед початком тренування обов'язково потрібно ставити цілі. Якщо цього не зробити, то заняття будуть безглуздими, результату не буде. Можна ставити великі і маленькі завдання. Поставити одну глобальну мету на весь період занять, а потім кожен місяць, тиждень і день досягати маленьких планів.

кількість тренувань

Визначати як часто потрібно займатися потрібно за програмними цілями занять. Для підтримки форми досить 2-х разів на тиждень. Для схуднення і додання тілу рельєфності 4-5 разів, мінімум 3 походу в спортзал. Якщо різко зменшити заняття, то тіло розслабляється, м'язи слабшають. Одного темпу потрібно дотримуватися протягом усіх тренувань, інакше доведеться починати заново.

Техніка виконання вправ

Програми силових тренувань складаються на основі 6 методів:

• Роздільний - нарощує масу і силу.
• Одного підходу - для м'язів, витривалості.
• Суперсети - додає масу, схуднення, рельєф.
• Чергуються сети - ростуть м'язи, тіло худне, стає рельєфним.
• Кругова - для схуднення.
• Комбінований - для рельєфу і зниження ваги.

Для кожної мети є 2-3 методу, які ідеально впораються з усіма завданнями. Тренера спеціалізуються на тому, щоб учень робив все правильно і були результати.

набір вправ

Визначаючи відповідні заняття, варто враховувати групи м'язів, відразу комбінувати їх за цим критерієм. Для початку варто скористатися базовими вправами, а потім переходити на складні і змінені.

Залежно від цілей і відведеного часу на прокачку варіюється кількість дій. У середній на одному занятті повинно бути до 10 вправ для опрацювання всіх м'язів або різних ділянок. Професійні спортсмени можуть виконувати за одне тренування до 40 дій.

Складання плану на одній заняття

Цей етап можна сміливо комбінувати з розстановкою вправ по порядку виконання. Усі виписані раннє комплекси потрібно з'єднати і зробити повноцінний план тренування. Всі заняття складаються з 3 етапів:

• Ввідно-підготовча робота.
• Основна.
• Заключна.

Комплекс починається розминкою, щоб для тіла не було сюрпризів і м'язи не пошкодилися. Далі настає основна частина, де робляться головні вправи на надання сили, рельєфу або схуднення. На завершення навантаження знижуються, тіло заспокоюється. На пару хвилин можна зробити релакс, полежати, розтягнути м'язи на шведській стінці і т.д.

Підходи і повторення

Інтенсивність тренувань впливає на фізичний стан людини. Крепатура - це постійний супутник спорту. Якщо робити тренування ніг і спину в один день і переусердсовать, то болів не уникнути. Підходити до занять потрібно акуратно.

Для набору маси рекомендується робити 3-5 підходів по 6-12 разів. Для збільшення витривалості - 4-5 комплексів по 2-6 разів. На зниження ваги потрібно робити по 12-20 повторень протягом 2-4 підходів. А для рельєфного тіла радять 2-3 підходи по 12-15 разів. Кількість повторень для підтримки форми залежить від попередніх показників.

зміна навантаження

З розвитком витривалості і сили людині придається збільшуватися вага снарядів і обважнювачів. Програмами тренувань на надання рельєфу, схуднення , Підтримки форми не настільки важлива навантаження. Збільшення маси і м'язів залежить від того, скільки людина піднімає ваги. Цей критерій визначається в залі по поточному стану.

Щоб контролювати всі зміни рекомендується заводити щоденник походів в зал. Де заповнювати якісь вправи робилися, з якою вагою, який результат, цілі для подальших занять.

Кращі тренування

Тренера комбінують різні вправи в комплекси. Базові заняття складаються з таких дій або схожих:

• Прокачування преса на похилій лаві.
• Жим ногами.
• Тяга горизонтального блоку.
• Випади з гантелями.
• Згинання ніг лежачи.
• Жим руками на грудному тренажері.
• Пуловер з гантелями в лежачому положенні.
• Протяжка зі штангою.
• Нахили через «козла».

У цій програмі опрацьовуються різні групи м'язів. Вони перемішані між собою, щоб давати одній зоні відпочинок, поки йдуть вправи на іншу. Згодом буде йти менше сил на всі процеси, тому знадобиться додаткове навантаження і інші комплекси.

Програма тренувань для додання тілу рельєфу грунтується на сплите. Це такі комплекси, в яких збільшується цільова навантаження на м'яз, але при цьому більше часу відводиться на відпочинок між вправами на ту ж групу.

На початковому етапі така технологія працює слабо. У період адаптації м'язи звикають в навантаженні, але при цьому довго відпочивають. Коли система буде стабільною і регулярної організм звикне до такого темпу і з'являться результати. Заняття і відпочинок в сплите тісно пов'язані, залежать один від одного.

Програма тренувань відрізняється від спліта поняттям. Перший термін більш загальний, а другий - спеціалізований. Спліт - це частина програми. Тут за заняття опрацьовується тільки одна група м'язів, а в другому випадку - відразу все.

Тому при складанні кращих програм тренувань спираються на 2 критерії:

• Розщеплення по днях.
• Комплекс вправ.

Для чоловіків і жінок програми складаються різні. Якщо вправи можуть бути по техніці виконання однакові, але навантаження у дівчат легше. Для слабкої половини людства рекомендується робити комплекси з дій на 3 групи м'язів і загальнозміцнюючі. Важливі зони для опрацювання - сідниці , Живіт, груди. Це щодо проблемні місця у дівчат, над якими потрібно довше працювати.

варіанти програм

Опрацьовувати завжди потрібно кілька зон на тренуванні. Тому спортсмени новачкам і досвідченим атлетам пропонують такі комплекси. На ноги, спину і прес роблять:

• Римський стілець - 4 підходи до відмови.
• Підтягування - 4 по 8-10.
• Присідання зі штангою - 3 по 10.
• Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8-10 разів.
• Згинання ніг лежачи - 3 сети по 10.

Кожен день заборонено опрацьовувати ті ж області, тому наступна програма призначається для грудей, плечей і рук:

• Жим штанги на похилій лаві - 3 по 6-8 разів.
• Підйом штанги на біцепс - 4 по 6-10.
• Жим гантелей на горизонтальній лаві - 4 підходи по 6-8 разів.
• Бруси 4 сети по 6-10 разів.
• Жим штанги стоячи - 3 по 8-10.

Для дельти спини рекомендують складати тренування з таких вправ:

• Тяга Т-грифа - 4 підходи по 6-10 разів.
• Махи з обтяженням в нахилі 3 сети по 6-10 разів.
• Тяга гантелі однією рукою 2-3 сети по 6-10 повторень.
• Підтягування - 4 на 6-10.
• Класичний жим - 3 по 6-10 разів.
• Махи гантелей стоячи 3 по 6-10.

Головне - не забувати збільшувати навантаження. Коли м'язи звикають до ваги вони зупиняють зростання. Тому важливо змінювати вправи і давати велике навантаження.