П випробуємо скласти рейтинг кращих вправ на набір м'язової маси, розставивши їх в порядку зниження ефективності. Будемо переходити від загальних до приватних, спеціалізованим вправам.

- Станова тяга ногами - задіює в роботу понад 60% всіх м'язів нашого тіла: квадріцепси, сідничні м'язи, біцепси стегна, м'язи поперекового відділу, трапецієвидна, ромбовидна, велика і мала кругла м'яза спини. Статичне навантаження відчувають плечелучевая, дельтовидні, двоголові м'язи плеча.
Вправа активізує процеси синтезу тестостерону - найважливішого ендогенного анаболічного гормону. Рекомендується виконувати не рідше ніж один раз на тиждень, на протилежному її кінці від дня з присіданнями
(Наприклад в п'ятницю, коли приседи робляться в понеділок або вівторок)
- Присідання зі штангою на спині - базова вправа на розвиток сили ніг. Статичне навантаження сприймають м'язи попереку і верху спини. В роботі задіюється аналогічну кількість м'язових груп: близько 2/3 всієї м'язової маси. Присідання стимулюють продукцію тестостерону. Разом зі становою тягою вони є базою всієї тренування на масу. На масу підходять тільки таке виконання зазначених вправ, при якому вага снаряда досягає такого значення, при якому вдається виконати 4-5 повторів
- Похідні від станової тяги і присідань зі штангою на плечах вправи: фронтальні присідання, станова тяга спиною і т.д. - ті ж м'язові групи, але в меншій мірі, під іншими кутом і, як правило, з меншим навантаженням, від чого вправу стають менш ефективними взагалі, але найчастіше більш результативним у справі прокачування окремих м'язових груп. Наприклад, немає нічого кращого для розвитку м'язів стегна, ніж румунська тяга. Основна ідея вправ на великі м'язові групи полягає в активації відразу великої кількості моторних елементів, що призводить, з одного боку, до можливості працювати з великими вагами, а з іншого, до розриву найбільшого числа м'язових ниток, яке тільки можливо
- Жим лежачи - краща вправа на активацію м'язового зростання грудей і, почасти, трицепсів (якщо виконувати з вузьким хватом). Як і приседи і станова тяга, жим лежачи є компаудним, або Многосуставние вправою, в якому рух відбувається навколо відразу декількох точок опори: ліктьового і плечового суглоба. Жим лежачи рекомендується виконувати не рідше 2-х разів на тиждень
- Віджимання на брусах - трицепси, на які припадає до 2/3 обсягу руки. Так-так, саме віджимання на брусах, особливо якщо їх доповнити французьким жимом, дають приголомшливий приріст м'язової маси рук, а зовсім не нескінченне закачування біцепсів. Віджимання на брусах і жим штанги вузьким хватом є єдиними вправами на трицепси, в яких рух відбувається навколо відразу декількох опорних точок (лікоть і плече)
- підтягування на турніку - найкраща вправа на розвиток найширших м'язів спини і ... біцепсів. Компаудное, основне, базове. Дозволяє крім широких «крил» м'язів спини отримати ще й міцні руки і пряму поставу. Широка спина плюс пряма постава називається рамою, і є другим заповітним бажаним бажанням-очікуванням бодібілдера від тренувань, після величезної м'язової маси
- Жим штанги стоячи (солдатський, армійський, військовий жим) - краща вправа для розвитку дельтовидних, особливо якщо виконувати його по черзі через голову і від грудей. Основне навантаження припадає на передній пучок дельт, для прокачування середнього - найбільшого - потрібно виконувати іншу вправу
- Жим гантелей над головою - прокачується саме середня головка. Тут не зайвим буде скористатися порадою Ларрі Скотта: при підході до верхньої мертвої точки гантелі трохи нахиляються всередину - це дозволять ізолювати дельтовидні, знизивши навантаження на трицепси
- Жим гантелей лежачи - дозволяє виключити з роботи передній пучок дельт, які задіюються при виконанні жиму штанги. Тим самим, активізується зростання м'язів грудей
- Згинання рук зі штангою на біцепс - при цьому краще вибирати прямий гриф: EZ - зручніше, але краде ефект: внутрішній короткий пучок біцепса практично не задіюється. Підйоми штанги на біцепс потрібно виконувати до відмови - без обмеження кількості повторів. Вірною ознакою того, що ви рухаєтеся в правильному напрямку, є судоми і болі в біцепси, але це - лише проміжний етап: досвідчені спортсмени домагаються нудоти!