П ро тренінг біцепса і трицепса написано більше статей, напевно, ніж про всі інші м'язові групи разом узяті. Ця тема цікавить атлетів будь-якого рівня від новачка, до містера Олімпія. Навіть найостанніший «чайник» приходить в зал з мрією накачати НЕ ноги і не спину, а саме біцепси і трицепси. Всі зірки Голлівуду норовлять відкрити руки, будь-який чоловік намагається влітку одягнути футболку з коротким рукавом.

Біцепс (двоголовий м'яз плеча) - м'яз, основними функціями якої є згинання руки в лікті, повертання кисті назовні і напруга руки в ліктьовому суглобі. Виконує всі типи згинання рук (підтягування, лазіння по канату, веслування). Так уже склалося, що біцепс став однією з улюблених м'язів спортсменів-новачків . Але вам слід пам'ятати, що не можна захоплюватися і обмежувати себе тільки тренінгом тій чи іншій м'язи.

Біцепс складається з двох частин: довгої і короткої головки. Довга головка починається сухожиллям від лопатки і проходить по порожнини плечового суглоба, розміщуючись в межбугорковой борозні. Коротка головка проходить від клювовидного відростка лопатки. Обидві головки об'єднуються в черевце, що закінчується сухожиллям, яке кріпиться до променевої кістки.

Своїм біцепсам багато чоловіків приділять особливо багато уваги. Все ж існує думка, що у кожного сильного чоловіка повинні бути великі і міцні руки. Біцепс став символом могутності і чоловічої сили.

Новачкам слід в першу чергу приділити увагу освоєнню техніки виконання базових вправ на біцепс. Формують і ізолюючі вправи на біцепс слід виконувати в кінці тренування після базових вправ.

Оскільки біцепси - невеликі м'язи, які до того ж працюють майже у всіх важких вправах, вони найбільш схильні до перетренованості, в порівнянні з іншими м'язами вашого тіла. Сподіваюся ви розумієте, що м'язи ростуть тільки тоді, коли вони відпочивають, а не тоді, коли працюють. Таким чином, якщо ви постійно тримайте біцепси в напрузі, прокачувати їх кілька разів на тиждень, ви тим самим поступово приводите себе до розчарування.

Найголовніше в правильній прокачування біцепса - це навчитися його відчувати. Якщо ви не відчуваєте його роботу, то, з великою часткою ймовірності, ви виконуєте вправу з допомогою м'язів спини, плечей і зап'ясть.

Крім того що в цьому випадку результативність тренувань зводиться практично до нуля, постійно збільшуючи робочу вагу і піднімаючи штангу за рахунок руху всім тілом, створюється великий ризик отримати травму суглобів.

Загальновідомо, що біцепс можна «накачати» тільки сгибаниями руки в ліктьовому суглобі. Цей рух має багато варіантів виконання, які діляться на дві групи. Перша включає згинання, при яких гантелі або штанга переміщаються по повній амплітуді, а друга - руху, при яких обтяження рухається по обмеженою траєкторії, і при цьому лікоть уперт в нерухому опору. Ці різні форми вправи по-різному діють на біцепс. Повна амплітуда розвиває «масу», обмежена - «рельєф», сепарацію і пік. На думку Арнольда Шварценеггера , Фіксація ліктя задає форму біцепсу, і тільки.

Нижче представляємо вашій увазі перелік основних вправ на біцепс.

01.

Згинання рук зі штангою (підйом штанги на біцепс)
Це основна вправа для тренування біцепсів, здатне реально наростити його масу і збільшити силу. Навантаження тут поступово падає на обидва пучка біцепса, м'язи внутрішньої поверхні передпліччя, і плечовий м'яз. Для початку візьміть гриф хватом трохи більше ширини плечей, лікті повинні бути притиснуті до торсу і, далі почніть згинання рук в ліктях, як би піднімаючи два «важеля», підтягніть вага до підборіддя.

На перший погляд вправа досить просте, однак багато спортсменів нехтують правильною технікою виконання, тим самим зменшуючи його ефективність. Основні помилки - це обмежений або неповний діапазон рухів, розгойдування корпусу, використання ніг для полегшення згинань тощо.

Так як ця вправа на руки є базовим, використовуйте велику вагу, але без шкоди для техніки. Ні в якому разі не кидайте штангу вниз, а опускайте її повільно, зверніть особливу увагу на останній відрізок руху. В останніх декількох повтореннях сету допускається незначний «читинг».

Серед типових помилок - перед початком підйому штанги лікті відводяться назад, а це ще один спосіб скоротити амплітуду і позбавити навантаження короткий пучок біцепса. Варіант згинання рук стоячи з відведенням ліктів назад, є вже іншим вправою, і називається «павукові згинання рук».

02. Підйоми на біцепс зворотним хватом
Підйом штанги зворотним хватом в бодібілдингу виконують для акцентування навантаження на плечелучевой м'яз. Плечелучевая м'яз - це одна з основних м'язів, яка задіяна при згинанні ліктьового суглоба, її розвиток збільшує в обсязі передпліччя, роблячи їх більш масивними, що дозволяє врівноважити візуальне сприйняття рук атлетів з добре накачаними біцепсами.

Підйом штанги зворотним хватом поліпшить всі види тягових рухів руками, так як вони йдуть разом зі згинанням ліктьового суглоба.

Встаньте так, щоб між ногами була відстань приблизно в кілька дюймів, візьміть штангу хватом зверху і тримайте її перед собою в прямих опущених руках. Чи не рухаючи ліктями, підніміть штангу по дузі вгору приблизно до рівня підборіддя. Опустіть її по тій же дузі вниз, на всьому шляху чинячи опір вазі.

Варіації: ви можете виконувати згинання рук на біцепс на нижньому блоці з EZ-держаком. Цей варіант дозволяє добре відчути «пік біцепса» в кінці руху. Також можна використовувати замість штанги зі звичайним грифом EZ-штангу.

Використовуйте більш легку штангу, ніж при підйомах на біцепс хватом знизу. Це пояснюється тим, що основне навантаження в нашому вправі доводиться не на біцепс, а на плечовий м'яз, яка набагато менше і слабкіше біцепса.

03. «Молот»
Вправа спрямована на опрацювання внутрішнього пучка біцепса, а також плечовий м'язи. Хоча воно і є ізолюючим рухом, і націлене в першу чергу на надання форми біцепсу і передпліччя, сякий-такий ефект спостерігається і в плані збільшення їх загальної маси. Тут задіяна плечовий м'яз, яка розташована більш глибоко під двоголовим м'язом, і, гипертрофируя згодом, вона піднімає біцепс, роблячи його візуально більш опуклим.

Візьміть гантелі, долоні дивляться на ваші стегна - це стартова позиція. Виконуйте поперемінно підйом гантелей однією рукою потім інший, під час руху кисть не рухається, виконуйте підйом до рівня плечей.

Одночасне згинання рук «молот» з читингом, дозволить вам піднімати більше вага. Виконання вправи з читингом не рекомендується для новачків.

На стартовій фазі руху не відхилятися назад і не "виштовхуйте" таз вперед. Зазвичай, це відбувається, коли вага гантелі занадто великий для атлета. Завжди вибирайте таку вагу, який дозволяє працювати ідеально технічно.

Більшість спортсменів вважають, що вправа молот навантажує виключно плечову (брахиалис) і плече-променеву м'язи, насправді він, в першу чергу дуже сильно скорочує (бічну / зовнішню) головку біцепса. Завдяки такому розподілу сил ви наносите по біцепсу реально потужний удар: з одного боку, «вантажите» сам біцепс, а з іншого - брахиалис.

04. Згинання рук на біцепс на верхньому блоці
Вважається, що дана вправа сприяє збільшенню піку біцепса. З великою вагою дану вправу може бути травмоопасно. Плюс вправи - у багатьох спортсменів цю вправу підходить, в разі якщо є біль у передпліччя. Спортсмен може продовжити тренування біцепсів, навіть якщо м'язи передпліч перетреновані або запалені.

Налаштуйте троси так, щоб рукояті знаходилися вище рівня ваших плечей. Станьте посередині рамки і візьміть рукояті хватом знизу (долоні звернені до стелі). Руки повністю випрямлені і паралельні підлозі. Ноги на ширині плечей. Тулуб знаходиться на одній лінії з руків'ям. Повільно зігніть руки в ліктях, наближаючи кисті до голови, потім також повільно поверніться у вихідне положення.

Не можна не сказати хоча б кілька слів про хваті. Хват повинен бути таким, для визначення якого в англійській мові існує слово loose. Тобто, не твердим. Жорсткий хват, при якому ваші пальці дуже сильно стискаються, змушує включати в роботу по максимуму передпліччя.

Ларрі Скотт, єдиний Містер Олімпія не застав еру стероїдів, вважає згинання рук над головою на високому блоці найкращим вправою для побудови піку біцепса.

05. Згинання рук з гантелями по черзі
Згинання рук з гантелями по черзі виконується на лаві з похилою спинкою (кут нахилу, як правило, невеликий). Руки повинні розташовуватися вертикально, згинання проводиться по черзі.

Згинай руки в ліктях, не допускаючи сторонньої допомоги з боку грудних і дельтовидних м'язів. У нижній точці руху повністю випрямляй руки в ліктях, домагаючись максимальної розтяжки біцепсів.

Слідкуйте за тим, щоб весь час верхня частина руки (від ліктя до плеча) залишалася не рухомий і займала вертикальне положення протягом усього сету. Чи не висувайте лікті вперед.

Щоб домогтися максимального скорочення біцепсів, починайте поворот гантелей, коли в лікті утворюється прямий кут.

Чи не згинайте і не розгинайте руки в зап'ястях до кінця сету. Тримайте кисті на одній лінії з передпліччям.

06. Концентрований згинання рук з гантелями сидячи
Для початку виконання вправи згинання рук з гантелями сидячи, займіть сидячі положення на краю лави і починайте почергове згинання кожної руки, впершись лікоть тренируемой руки на внутрішню поверхні стегна (трохи вище коліна).

Згинання на біцепс необхідно робити повільно, без ривків. Для цього потрібно ретельно вибирати вагу гантелей, правильно оцінивши свої можливості.

Концентровані згинання рук з гантелями сидячи - одне з найпопулярніших вправ для біцепса. Воно навантажує його з максимальною ізоляцією, так як всі інші м'язи через упору ліктя в стегно виявляються «вимкненими» з роботи.

Варіації: ви можете виконувати цю вправу стоячи, злегка нахилившись, подавши руки вперед. В цьому випадку для опори ви не використовуєте ногу, тому вам доведеться застосовувати більше зусилля для забезпечення нерухомості плеча. Такий варіант вправи є ускладненим і не рекомендується людям зі слабкою попереком.

07. Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта
Лава Скотта дозволяє повністю сфокусувати всю навантаження на м'язах-згиначів руки. Упор верхньої частини руки на пюпітр виключає роботу м'язів плечового суглоба при підйомі руки, що робить цю вправу надзвичайно цінним для відпрацювання форми і рельєфу біцепса.

Розмістіть трицепси на верхній третині підставки для рук. Чи не притискайтеся до неї під пахвами, тому що в цій позиції можливий читинг. Пахви повинні розташовуватися над краєм підставки, а на самій підставці тільки трицепси. Якщо у вас травма спини, то спочатку сядьте на лаву, а потім попросіть тренувального напарника подати вам штангу.

Тепер згинайте руки. Підставка не дозволить вам рухати лікті назад і сконцентрує всю навантаження на біцепси, особливо на їх коротких головках.

Роблячи вдих, повільно опустіть штангу у вихідне положення і гарненько розтягніть біцепс.

Варіації: Виконувати вправу можна як стоячи, так і сидячи. Штанга може бути звичайною або з вигинами (EZ-штанга), або можна скористатися гантелями.

Як варіант, вправу можна виконувати, розташувавшись з протилежного боку пюпітра. У пюпітр впирається тільки верхня частина трицепсів, а руки «висять» в повітрі. Але так як лікті позбавлені опори, то існує небезпека їх переразгибания. Так що будьте пильні!

08. Згинання рук стоячи біля нижнього блоку
Це проста вправа дозволяє попрацювати над біцепсами рук. Дана вправа традиційно вважається менш потужним порівняно з вільним вагою (штангою, гантелями).

Закріпіть обмежувач мітці, що відповідає обраному вазі, причепіть до тросу, пропущеного через нижній блок, рукоять у вигляді довгої горизонтальної палиці - вона замінить вам гриф штанги. Візьміться за рукоять, тримаючи пензля нижнім хватом (долоні на себе) - так менше шансів на те, що вона вислизне у вас з рук.

Загалом, вправа є аналогом згинань рук зі штангою при тренуванні біцепса, і виконується приблизно так само.

Намагайтеся виконати вправу саме зусиллям біцепсів. Якщо ви відхиляєтеся тому, значить, частина навантаження беруть на себе м'язи спини. Тримайте спину і прес напруженими, щоб положення тіла не змінювалося. У нижній точці допускається не розгинати руки повністю, якщо ви відчуваєте дискомфорт в ліктьовому суглобі.

Основна помилка - неповне випрямлення рук і нахил тулуба вперед-назад. У цей положенні руки не працюють, біцепс не росте.

Наостанок кілька рекомендацій:
Біцепси досить тренувати 1 раз в 1-2 тижні. Не слід робити цього частіше, так як м'язи не будуть встигати відновлюватися, а зростання можливе тільки за умови повного відновлення.

Помилково вважати, що для м'язів рук, кращим вибором є ізоляція. Біцепси, як і інші м'язи найкраще гойдаються базовими вправами, зокрема підтягуваннями нижнім хватом, тягою в нахилі зворотним хватом, і підйомом на біцепс стоячи. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.

Оптимальна кількість повторів для зростання біцепсів 8 - 15, для збільшення сили 6 - 8.