1. груди Для зміцнення грудних м'язів потрібні 3 речі: концентрація, контроль і скорочення. Потрібно...
2. 2. Зведення рук з гантелями
3. 3. Пуловер з гантеллю
4. спина
5. 1. Тяга гантелі в нахилі
6. 2. Тяга гантелей на похилій лаві
7. 3. Шраги з гантелями
8. Ноги і сідниці
9. 1. Тяга на прямих ногах з гантелями
10. 2. Присідання з гантелями
11. 3. Випади з гантелями
12. біцепс
13. 1. Згинання рук з гантелями
14. 2. Згинання рук з гантелями хватом «молоток»
15. 3. Концентрований підйом з гантеллю
16. 4. Згинання рук з гантелями на лаві Скотта
17. трицепс
18. 1. Французскіцй жим з гантелями
19. 2. розгинання руки з гантеллю в нахилі
20. плечі
21. 1. Жим гантелей над головою
22. 2. Жим Арнольда
23. 3. Розведення гантелей в нахилі
24. 4. Розведення гантелей в сторони
25. 5. Підйом рук з гантелями перед собою

груди

Для зміцнення грудних м'язів потрібні 3 речі: концентрація, контроль і скорочення. Потрібно концентруватися і знати, які м'язи працюють у вправі. Контроль означає, що ви стежите за рухами і швидкістю виконання вправ. Чим повільніше ви їх виконуєте, тим більше навантажуєте м'язові волокна. Повільний темп також зменшує ризик травми. Коли ви фокусируете увагу на тренованих м'язах, ефективність вправи збільшується.

1. Жим гантелей лежачи

Чудова вправа для тренування грудей. Його можна виконувати на горизонтальній лаві, похилій, або лаві з негативним нахилом. Таким чином, ви можете змістити навантаження на середину, верх, або низ грудних м'язів. Намагайтеся опускати вагу повільно, щоб відчувати таке ж напруга м'язів, як при піднятті ваги. Якщо піднімати гантелі занадто швидко, з'являється ризик травми плечового суглоба. Також важливо підібрати відповідний вага гантелей. Опір повинен бути достатнім для того, щоб ви відчували, як працюють ваші грудні м'язи.

Більше інформації...

2. Зведення рук з гантелями

Прекрасна вправа для розвитку грудних м'язів. Його цінність полягає в тому, що воно дає можливість виключити з роботи усі допоміжні м'язи і навантаження на груди буде концентрованої. Зведення рук з гантелями можна виконувати на горизонтальній лаві, похилій, і лаві з негативним нахилом. Це дозволить якісніше опрацювати різні ділянки грудей. Для виконання вправи візьміть гантелі і ляжте на лаву. Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються в підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного. На вдиху почніть розводити руки в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях. На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.

Більше інформації...

3. Пуловер з гантеллю

За допомогою цієї вправи можна збільшити обсяг грудної клітини. Для його виконання ляжте спиною на лаву. Ноги щільно впираються в підлогу. Гантель тримаєте перед собою на витягнутих руках. На вдиху опустіть гантель за голову (в кінцевій фазі руху можна трохи зігнути руки в ліктях). На видиху поверніться у вихідне положення.

Більше інформації...

спина

У повсякденному житті ми більше використовуємо м'язи передньої частини тіла, тому м'язи спини часто виявляються недорозвиненими, що призводить до сутулості. Ваша мета - рівномірно розвинути всі тіло. Пропоновані нами вправи з гантелями допоможуть вам в цьому.

1. Тяга гантелі в нахилі

Тяга гантелі в нахилі - відмінне базова вправа для розвитку центральної і верхньої частини спини. При виконанні даної вправи використовується спеціальна стійка, яка дає можливість повністю виключити з роботи поперек, щоб уникнути травми. Цінність вправи в тому, що воно може допомогти вирівняти диспропорцію спини. Для його виконання зробіть наступне: ліве коліно поставте на лаву. Потім нахиліться і упріться в неї рукою. Тулуб практично паралельно підлозі. У попереку прогин. Права нога стоїть на підлозі. Правою рукою тримайте гантель нейтральним хватом. На видиху підтягніть гантель до низу живота, за рахунок скорочення м'язів спини. На вдиху поволі опустите гантель у вихідне положення. Повторіть вправу на іншу сторону.

Більше інформації...

2. Тяга гантелей на похилій лаві

Ця вправа для опрацювання м'язів спини. Основне навантаження тут отримують найширші м'язи. Головним достоїнством даної вправи є те, що при його виконанні знімається навантаження з попереку. Тому цю вправу підійде людям яким не можна навантажувати нижню частину спини. для його виконання візьміть ганлелі і ляжте на похилу лаву обличчям вниз. Тримайте гантелі нейтральним хватом, на прямих руках з боків лави. На видиху підніміть гантелі згинаючи руки в ліктях. На вдиху опустіть гантелі у вихідне положення.

Більше інформації...

3. Шраги з гантелями

Шраг - вправа, яка спрямована на тренування трапецієподібного м'яза. Шраг виконуються як з гантелями, так і зі штангою. Перевага гантелей в тому, що рух вправи стає більш природним і збільшується амплітуда виконання. Для його виконання візьміть гантелі в руки і встаньте прямо. Руки витягніть по швах. На видиху тягніть плечі вгору на стільки високо, наскільки зможете. Зафіксуйте в цьому положенні на секунду, і поверніться у вихідне положення.

Більше інформації...

Ноги і сідниці

Хоча для м'язів ніг і сідниць найбільш ефективними вважаються вправи зі штангою (за рахунок можливості використання великих ваг), все ж, за допомогою гантелей теж можна досить якісно опрацювати ці групи м'язів. Щоб домогтися бажаного головне правильно виконувати вправи. Всі рухи повинні бути чіткими і точними. І як результат, крім вражаючих зовнішніх результатів, ви отримаєте сильні ноги і сідниці, які дозволять вам помітно поліпшити свої результати в інших видах спорту, наприклад у бігу та стрибках.

1. Тяга на прямих ногах з гантелями

У даній вправі найбільше навантаження отримують м'язи сідниць, задньої поверхні стегна і поперек. Кисті під час тяги гантелей знаходяться в більш зручному положенні, ніж фіксований гриф штанги. Завдяки такому положенню рук можна змістити центр ваги, за рахунок чого знижується навантаження на розгиначі спини і навантаження на задню поверхню стегна виходить більш концентрованою. Для виконання цієї вправи візьміть гантелі і встаньте прямо. Ноги поставте на ширині плечей. На вдиху відводячи таз назад і нахиляючись вперед, плавно опустіть гантелі вниз. На видиху поверніться у вихідне положення.

Більше інформації...

2. Присідання з гантелями

Присідання - базова вправа для зміцнення м'язів передньої і задньої поверхні стегон і сідниць. Виконуючи його ви також задієте м'язи внутрішньої і зовнішньої поверхонь стегон. Для виконання цієї вправи візьміть в руки гантелі і встаньте прямо. Ноги на ширині плечей, носки трохи розведені в сторони. Руки з гантелями опущені уздовж тіла, долоні дивляться всередину. Утримуючи таз в нейтральному положенні, розправте грудну клітку. Вдихніть, затримайте дихання і втягніть живіт. Зробіть присідання, як ніби хочете сісти на край стільця. Чи не відривайте п'яти від підлоги. Опускайтеся до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення. У момент максимального зусилля зробіть видих.

Більше інформації...

3. Випади з гантелями

Випади з гантелями - це одне з кращих вправ для тренування ніг і сідниць. У цій вправі максимальне навантаження отримують біцепси стегон і сідничні м'язи. Для його виконання візьміть в руки гантелі і встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. З'єднайте лопатки, опустіть плечі, напружте прес. Руки з гантелями опущені уздовж корпусу, долоні звернені всередину. Зробіть широкий крок вперед з лівої ноги і опустіться в випад так, щоб ліве коліно було над щиколоткою, а праве дивилося в підлогу. Права нога спирається на носок. Випрямити ноги і зробіть крок вперед і випад з правої ноги. Продовжуйте чергувати ноги необхідну кількість разів.

Більше інформації...

біцепс

Як і при виконанні будь-яких силових вправ, при тренуванні біцепса з гантелями дуже важливі правильна техніка і концентрація уваги. Намагайтеся також уникати типових помилок, роблячи вправи на двоголові м'язи. Наприклад, багато хто не фіксують плечі і корпус в нерухомому положенні, що знімає частину навантаження з біцепса. Працювати повинні тільки м'язи, що підтримують ліктьовий суглоб, а плечі, зап'ястя і корпус залишаються нерухомими.

1. Згинання рук з гантелями

Підйом гантелей - одне з кращих вправ для тренування біцепса. Перевага гантелей над штангою в збільшеною амплітудою розвороту кисті, який забезпечує більш якісну опрацювання двоголового м'яза. Дана вправа можна виконувати стоячи або сидячи на вертикальній або похилій лаві. Для його виконання візьміть гантелі і встаньте прямо (або сядьте на лаву). Лікті притиснуті з боків тулуба і залишаються нерухомі протягом усього руху. На видиху зігніть руки в ліктях. На вдиху розігніть руки повернувшись у вихідне положення.

Більше інформації...

2. Згинання рук з гантелями хватом «молоток»

Молоток - ізолююча вправа спрямована на розвиток плечовий м'язи (брахиалис), м'язи, яка розташована під біцепсом і яка надає йому такий бажаний для всіх атлетів пік. Виконуйте вправу стоячи або сидячи на лаві. Для цього візьміть гантелі нейтральним хватом і встаньте прямо або сядьте на лаву. Руки витягнуті по сторонам корпусу. На видиху підніміть гантелі до рівня плечей. На вдиху опустіть гантелі повернувшись у вихідне положення.

Більше інформації...

3. Концентрований підйом з гантеллю

Особливість даної вправи у великій амплітуді руху і потужному піковому скорочення у верхній точці. Максимальне навантаження в цій вправі отримує біцепс. Для правильного виконання вправи сядьте на лаву і поставте ноги трохи ширше плечей. Візьміть гантелю, трохи нахиліться і упріться ліктем правої руки у внутрішню частину правої ноги. На видиху підніміть гантелю до верхньої частини грудей. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість разів і повторіть вправу для іншої руки.

Більше інформації...

4. Згинання рук з гантелями на лаві Скотта

Підйом гантелей на біцепс на лаві Скотта - вправа для цілеспрямованої тренування біцепса. Плюс даної вправи в тому, що воно виключає використання чіттінг, тому двоголовий м'яз плеча отримує максимальне навантаження. Для його виконання сядьте на лаву Скотта і візьміть гантелі в обидві руки, долоні дивляться вгору. Ви також можете взяти гантелі хватом "Молоток" (долоні звернені один до одного) - для опрацювання плечовий м'язи (брахиалис). На видиху, напружуючи біцепс, максимально зігніть руки піднявши гантелі-о-пліч. На вдиху опустіть гантелі.

Більше інформації...

трицепс

Коли ви тренуєте трицепси, як, втім, і будь-які інші групи м'язів, потрібно використовувати різне обладнання, в тому числі і гантелі, щоб максимально урізноманітнити навантаження. Намагайтеся відчути роботу трицепсів і завжди стежите за технікою. Не забувайте, що коли ви під час тренування концентруєте увагу на те, як працюють м'язи, то задієте більше м'язових волокон. Тому кожен повтор і підхід виявляється більш ефективним, і ви отримуєте бажані результати набагато швидше.

1. Французскіцй жим з гантелями

Французький жим - є унікальним вправою для тренування трицепса. Ця вправа дозволяє опрацювати трицепс по всій його довжині. При виконанні даної вправи, ставка робиться на навантаження довгої головки трицепса. Дана вправа можна виконувати лежачи або сидячи. Ми пропонуємо розглянути варіант виконання французького жиму лежачи. Ляжте на лаву і візьміть гантелі хватом долонями один до одного. На вдиху зігніть руки і опустіть гантелі до вух. На видиху виконайте розгинання рук в ліктях, повернувшись у вихідне положення.

Більше інформації...

2. розгинання руки з гантеллю в нахилі

Ще одна вправа з гантелей для прокачування трицепса. Ця вправа не можна назвати найкращим для тренування трицепса, але його виконання урізноманітнює ваш тренінг рук, що безсумнівно піде вам на користь. Виконується воно наступним чином: візьміть в праву руку гантелю і упріться коліном лівої ноги в сидінні лави. Лівою рукою також упріться в спинку або сидіння лави. Робочу руку зігніть під прямим кутом - це буде ваше вихідне положення. Тепер розігніть руку в лікті до повного випрямлення, затримайтеся на частку секунди і поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість разів і повторіть вправу для другої руки.

плечі

У більшості вправ для дельтоподібних м'язів ви тримаєте гантелі на значній відстані від корпусу, тому вони здаються важче ніж штанга. Тому, щоб як слід опрацювати м'язи, починайте займатися з не дуже важкими гантелями. Представлені нижче вправи поліпшать форму плечей, розвинувши і зміцнивши дельтоподібний м'яз.

1. Жим гантелей над головою

Вправа зміцнює середні і передні пучки дельтоподібних м'язів. Для його виконання встановіть спинку лави під прямим кутом. Візьміть гантелі і сядьте. Коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Зігніть руки під кутом 90 градусів і розведіть їх в сторони так, щоб плечі були паралельні підлозі. Долоні дивляться вперед. Напружте прес. Спина пряма, поперек щільно притиснута до спинки лави. Утримуючи положення тулуба, підніміть руки з гантелями над головою. Повільно поверніться у вихідне положення.

Більше інформації...

2. Жим Арнольда

Жим Арнольда - базова вправа для розвитку дельтовидних м'язів. У даній вправі задіються всі три пучка, але, основний акцент припадає на середній і передній пучок. За рахунок розвороту рук, в роботу також включаються м'язи-обертачі плеча: клювовидно-плечова, надостная і подостная. Техніка виконання цієї вправи наступна: встаньте прямо або сядьте на лаву. Візьміть в обидві руки гантелі і зафіксуйте їх на рівні шиї, долоні при цьому направте до себе. Зробіть вдих і затримавши дихання вичавіть гантелі вгору, при цьому обертаючи руки в зап'ястях. В кінці руху зробіть видих. Зробіть вдих і опустіть гантелі по тій же траєкторії.

Більше інформації...

3. Розведення гантелей в нахилі

Розведення гантелей в нахилі - найефективніша вправа для заднього пучка дельтоподібного м'язи. Ця вправа є єдиним, що дозволяє якісно опрацювати задню головку дельти. Для його виконання візьміть гантелі і нахиліться вперед, трохи зігнувши ноги в колінах. Руки з гантелями опущені вниз. На видиху одночасно розведіть руки в сторони. На вдиху опустіть руки в початкове положення.

Більше інформації...

4. Розведення гантелей в сторони

Це ізолює вправу для опрацювання середніх пучків дельтоподібних м'язів. Ви можете виконувати його стоячи або сидячи на лаві. Для цього візьміть гантелі нейтральним хватом долонями один до одного. Встаньте прямо або сядьте на лаву. Руки трохи зігнуті в ліктях. На видиху розведіть гантелі в сторони не змінюючи кут в ліктях. На вдиху опустіть руки в початкове положення.

Більше інформації...

5. Підйом рук з гантелями перед собою

Це ізолюючі вправу спрямоване на опрацювання переднього пучка дельтоподібного м'язи. Додаткове навантаження тут отримує середній пучок. Для виконання вправи візьміть гантелі долонями вниз і встаньте прямо. На видиху підніміть руки до рівня очей. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Більше інформації...