1. Основи підрахунку калорій
2. необхідність балансу
3. Як рахувати калорії? тільки практика

Підрахунок калорій - перше, з чого починається схуднення. Сьогодні ми розповімо вам про те, як рахувати калорії, і як визначити ту кількість енергії, яке потрібно спожити саме вам за весь день.

Поїхали!

Перед прочитанням ознайомтеся з попереднім матеріалом по даній темі .

Основи підрахунку калорій

Кількість калорій, яке необхідно вам для схуднення - це баланс між витраченої і отриманої енергією. Енергія виражається в калоріях. Людина у своєму житті може стикатися з трьома ситуаціями:

1. Кількість отриманої енергії перевищує кількість витраченої. У цій ситуації зайві калорії йдуть на будівництво м'язи (при фізичних навантаженнях) або жиру.
2. Кількість отриманої енергії приблизно відповідає кількості витраченої. Вага не змінюється.
3. Кількість отриманої енергії менше, ніж енергетичні витрати. Організм спалює накопичений жир для заповнення дефіциту енергії.

Даний механізм існує протягом всієї історії розвитку людства. Так як всю нашу історію (за винятком останніх десятиліть) доступу до їжі у среднестатістічекого людини не було, організм налаштувався на поїдання пиши «про запас». Ми «запрограмовані» на першу ситуацію. Так як голод відступив зовсім недавно і невідомо, що буде далі з еволюційної точки зору, наше тіло не поспішає адаптуватися до нових реалій.

Ці реалії повинні усвідомлювати на розумному рівні. Для схуднення ми зобов'язані рахувати калорії, штучно створюючи енергетичний дефіцит. Для підтримки ваги - зберігати постійним той проміжок калорійності, який необхідний нам для збереження нинішньої маси тіла. Якщо вашою метою не є набір м'язової маси - свої інстинктивні пориви до їжі «про запас» потрібно стримувати.

необхідність балансу

Схуднення, підтримання поточної маси тіла і набір м'язів-жиру залежить не тільки від кількості спожитої їжі. Напрямок руху стрілки на терезах залежить від двох чинників:

• Кількості отриманих калорій з їжі.
• Кількість витрачених калорій за допомогою фізичної та розумової активності.

Розглянемо цю базову складову відповіді на питання «Як рахувати калорії?» На прикладі:

У нас є 25-річна дівчина вагою 65 кілограм зростанням 165 см. Ситуація не критична, але з урахуванням сидячого способу життя і відсутності фізичної активності, м'язи у нашій «піддослідної» майже атрофовані. Весь зайву вагу - жирова маса. При такому зростанні дівчина виглядає максимально привабливо у вазі 50 кілограм. 55 - при наявності м'язової маси.

Ця дівчина в середньому споживає 2200 калорій щодня. Середнє число енергетичних витрат - 2100 калорій в день. Повільно, але впевнено (по кілограму за 2-3 місяці) дівчина повніше. «Все, вистачить» - говорить собі вона і приймає рішення схуднути.

У ситуації, що склалася схуднути можна так:

1. Зменшити споживання калорій на 400-600 одиниць в день. При калорійності 1600-1800 і витратах в районі 2100 калорій дівчина буде худнути. Так, обжерливості більше не буде, але особливого дискомфорту при помірному скороченні калорійності теж немає. Це розумний шлях схуднення.
2. Зменшити калорійність до мінімальних значень. «Дієта» - страшне слово, яке передбачає тимчасове обмеження калорійності до 300-1000 одиниць. В рамках даної ситуації дівчина швидко почне позбавлятися від м'язової маси (якої майже немає) і жиру. Триватиме цей процес недовго - сучасні дієти по суті представляють собою голодування, яка викликає неймовірний дискомфорт. З кожним днем ​​дієти зростає рівень стресового гормону кортизолу. Через 5-7 днів високий кортизол призводить до гальмування схуднення і зриву з дієти. Так як високий кортизол - головний провокатор голоду, дівчина відчуває потрійне страждання: вона хоче їсти адже голодує, вона хоче їсти бо не звикла голодувати, і вона хоче їсти бо високий рівень стресових гормонів, спровокований почуттям голоду, в рази загострює бажання є . Підсумок - зрив і поїдання 3000-4000 калорій в наступні 1-3 дні. За період мук дівчина з 65 схудла до 61 кілограма, але зрив і збитий гормональний фон «відніс» її навіть не до 65, а 66-67 кілограмам. Це - нехай наївних дурочек, які хочуть отримати миттєвий результат, але в підсумку набувають тільки зайві сантиметри на талії.
3. Збільшити кількість енергетичних витрат при збереженні колишнього споживання калорій. Приклад: наша дівчина пішла в спортзал. Тренується вона 4 рази на тиждень по годині. В середньому (з урахуванням ефекту відкладеного жироспалювання) це дозволяє витратити додаткові 350 одиниць енергії на добу. Споживання становить 2200 калорій. Витрати - 2450. Дівчина худне і (що дуже важливо) набуває м'язовий тонус.
4. Ідеальний варіант: дівчина трохи урізала калорійність і пішла в спортзал. Споживання - 1800-1900 калорій. Витрати - 2450. З урахуванням того, що фізичні вправи сприяють швидкому схудненню за рахунок нормалізації роботи гормональної системи і прискорення метаболізму, дівчина худне в рази швидше, ніж в 1 і 3 варіантах.

Висновок: рахувати калорії потрібно в контексті їхніх витрат.

З цього випливає наступний висновок:

Формули розрахунку калорій не працюють!

І не можуть працювати, так як не враховують безліч чинників. Ці формули не враховують фізичну активність, швидкість обміну речовин, гормональний фон, кількість енергії, яке витрачено на розумову активність. Ці формули можуть дати вам приблизні цифри, але похибка в 300-500 калорій - це занадто велика помилка, щоб сліпо вірити цифрам.

Як рахувати калорії? тільки практика

Найбільш ефективний метод підрахунку калорій виглядає так:

1. Купуєте ваги. Для себе і для їжі.
2. Зважуєтеся. Потім зважуєте всю їжу, яку готувати на день, підраховуєте точну кількість калорій.
3. Повторюєте ці маніпуляції протягом 3-7 днів. Зважуйтеся в один час. Інакше не уникнути похибки, особливо в стислі терміни.
4. Вага збільшився? «Чи знімаєте» з раціону 700-800 калорій. Залишився колишнім? Знімаєте 200-400 калорій. Зменшився? Рятуєтеся від 100 калорій. Сильно зменшився? Залишаєте раціон колишнім.
5. Переходимо на зважування раз в тиждень. Це найбільш точний показник вашого прогресу. Користуємося алгоритмом з пункту 4.

Практичний метод найбільш точний і найефективніший з усіх. Ніякі формули не будуть працювати так, як 5 вищеперелічених пунктів. З однієї простої причини: формули не можуть врахувати вашу індивідуальність. Даний метод - може. Єдиним мінусом цього алгоритму є важкий старт для нетерплячих чоловіків і жінок. Перед стартом схуднення потрібно кілька днів поспостерігати за собою, і тільки потім приступати до схуднення.

Ця стаття в повній мірі відповідає на питання «Як рахувати калорії?». По суті після її прочитання ви вже можете приступати до схуднення, успішно позбавлятися від зайвої ваги і відкривати свій сайт по жиросжиганию. У схудненні немає нічого складного або «загадкового» Все дуже просто. Для кращого розуміння процесу схуднення рекомендуємо після прочитання статті «Як рахувати калорії?» Зробити наступний крок - посилання на крок №3.

схоже