1. програма 1
2. програма 2
3. програма 3
4. програма 4
5. програма 5

Ми підібрали для вас 5 ефективних, інтенсивних програм тренувань з кроссфіта, які можна робити де завгодно і коли завгодно!

Якщо ви виявили себе у вітальні перед теликом з котом на колінах і печивом в руці, кидайте все і робіть одну з цих Кроссфіт-програм. Вони швидкі, важкі і майже не вимагають обладнання.

Не завжди є можливість піти в зал або на стадіон для кроссфіта, позайматися годину і повернутися назад. Але вийти а вулицю або позайматися в квартирі півгодини можна завжди.

програма 1

Схема: стільки кіл, скільки можливо, протягом 10 хвилин.

• Берпом - 10 раз
• Присідання - 20 раз
• Підйом на ноги з положення лежачи - 30 разів

Робіть кожну вправу запропоноване кількість разів, продовжуйте по колу протягом 10 хвилин. Обов'язково зафіксуйте, скільки кіл ви зробили, щоб наступного разу побити власний рекорд.

програма 2

Схема: 5 кіл

• Віджимання стоячи на руках - 5 разів
• Випади з вистрибуванням - 10 раз
• Упор на руки, одна нога на рівні кистей, зміна ніг в стрибку - 15 раз
• Спринт - 200 м

Для завершення одного кола зробіть кожну вправу потрібну кількість разів. Постарайтеся закінчити всі 5 кіл. Віджимання стоячи на руках ви можете робити у будь-якої стіни. Якщо ви не можете зробити їх, робіть звичайні віджимання. Якщо у вас недостатньо місця для двухсотметрового спринту, просто бігайте на місці протягом 30 секунд.

програма 3

20 хвилин

Хвилина 1: Берпом, 15 раз

Хвилина 2: встрибування на високий постамент, 15 раз, або крок на середньої висоти постамент зі штангою на плечах, 15 раз

Хвилина 3: розгойдування гирі, 15 раз

Робіть вправу 20 хвилин хвилина за хвилиною. Це означає, що в першу хвилину у вас буде 60 секунд на те, щоб зробити 10 Берпом. Якщо ви виконаєте все Берпом швидше, відпочивайте, поки не почнеться друга хвилина. Як тільки почнеться друга хвилина, починайте робити 15 встрибування (якщо у вас немає спеціального обладнання, зійде стійкий диван або стілець). Спробуйте зробити все 15 разів за 1 хвилину. Якщо ви закінчите швидше, ніж пройде ця хвилина, тоді відпочивайте до початку третьої хвилини. Якщо ви не встигнете закінчити всі повторення до кінця другої хвилини, все одно приступайте до вправи з гирею з початком третьої хвилини. У третю хвилину ви повинні зробити 20 розгойдування гирею. Як тільки почнеться 4-я хвилина, знову приступайте до Берпом. Так і продовжуйте протягом 20 хвилин.

Ця вправа пожет здатися легким, тому що передбачає досить відпочинку, але чим більше ви будете втомлюватися, тим сильніше будуть скорочуватися періоди відпочинку.

Якщо ви не звикли рухатися інтенсивно протягом досить довгого періоду часу, це вправа може бути досить складним.

програма 4

Схема: 1 коло на час

• Біг - 800 м
• Отжімамнія - 50 раз
• Присідання - 100 раз
• "Стало зрозуміло - ліг" - 150 разів
• Біг - 800 м

Якщо ви не звикли рухатися інтенсивно протягом досить довгого періоду часу, це вправа може бути досить складним. Але воно прекрасно, якщо ви хочете для себе реальний виклик. Головне - виконати всі повторення. А якщо хочете вичавити себе як лимон, повторіть все вдруге.

програма 5

Схема: стільки кіл, скільки можливо, протягом 15 хвилин

• "Пістолет" - 10 разів
• Підтягування - 10 раз
• Встрибування - 10 раз
• Віджимання - 10 раз
• "Стало зрозуміло - ліг" - 10 разів

"Пістолет" може бути непросто зробити - тоді спирайтеся на стіну або використовуйте противагу. Якщо вам ніде робити підтягування, просто випустіть їх і робіть інші 4 вправи. П'ятнадцять хвилин здадуться дуже довгими, якщо ви будете робити все інтенсивно. Розраховуйте сили, щоб протриматися 15 хвилин.

Ще цікаве по темі:

- 3 забійних тренування в домашніх умовах

- Харчування в Кроссфіт: 11 найкращих продуктів

- Тренування Кроссфіт: Особистий досвід

- Workout (воркаут): програма тренувань

Сподобалася стаття? Що Ви думаєте з приводу тренувань в домашніх умовах? Залишайте свої коментарі.

79 615