1. Невелика історія про зону гіпертрофії
2. Так чи існує діапазон гіпертрофії?
3. Зона гіпертрофії на практиці
4. висновок:

Зожнік презентує переклад новітньої статті Лайла Макдоналда, в якій він розмірковує, чи існує особлива зона гіпертрофії, яка максимально «ростить» м'язи.

Матеріал представлений від першої особи зі збереженням авторського стилю Лайла.

В середині дев'яностих я був випускником університету зі ступенем бакалавра в кінезіології, і тому думав, що знав усе, що тільки можна було знати. У якийсь момент мені захотілося отримати сертифікацію олімпійських важкоатлетів першого рівня від Федерації важкої атлетики США.

Для демонстрації був запрошений Уес Барнет (пізніше він став одним з топових важкоатлетів). Той хлопець був дуже великим, і я вирішив розпитати тренерів про те, як Барнет тренується. Вони сказали, що на тренуваннях Уес просто виконує багато підходів на 5 повторень.

Само собою, це підірвало мій всезнаючий мозок, адже я знав, що зона гіпертрофії знаходиться рівнем вище. Як можна такого досягти, виконуючи 5 повторень в підходах? Природно, з часом я зрозумів, що не все так просто в цій темі.

Невелика історія про зону гіпертрофії

Протягом багатьох років вважалося, що зоною гіпертрофії є ​​діапазон на 8-12 повторень. Вражаюче, але я так і не знайшов жодного наукового факту, який підтвердив би зв'язок між цим діапазоном і максимальним зростанням м'язів. Як правило, автор однієї книги, в якій рекомендується цей діапазон повторень, посилається на іншу книгу, а та, в свою чергу, посилається на першу; такий ось велике коло ідіотських посилань.

Топові бодібілдери говорили, що в основному вони тренувалися саме в цьому, або іноді в більш високих діапазонах (бо від пампинга м'язи надуваються прямо на очах). Але ж це не що інше, як бросаенс *, чи не так?

* Broscience - стиль міркування в бодібілдинг-колах, коли людина з вражаючою м'язовою масою ставить свій особистий досвід і неперевірену інформацію вище наукових даних (прим. Зожніка).

Тепер у мене є теорія, звідки взялися ці 8-12 повторень насправді. Якщо ви подивитеся на історію культуризму, то знайдете багато рекомендацій виконувати 3 сети по 10 повторень.

Ці рекомендації були представлені в одній з ранніх робіт доктора Делорм, хоча і зустрічаються в книгах, які були видані ще до праці вченого. Так ось, у мене складається таке враження, що під час виконання вправ хлопці начебто збиваються з рахунку; чорт забирай, я і сам ледь можу виконати більше 8 повторень без втрати концентрації. Таким чином, іноді тренуються виконують 8 повторень, а іноді можуть дійти і до 12. Бам! Зона гіпертрофії стала 8-12 повторень і пішла в маси.

У попередні кілька років зона гіпертрофії була розширена до 6-15 повторень або близько того, при цьому чим вона ближче до нижньої межі, тим більше тренінг орієнтований на зростання сили (і на стимулюючу дію напруги), і чим ближче до верхньої межі - тим більше орієнтація на відчуття втоми і пампінг (Лайл має на увазі один із стимулів гіпертрофії - метаболічний стрес).

Моя власна програма для росту м'язів (відома як Generic bulking routine) використовує мікс з підходів на 6-8 і 12-15 повторень саме з цієї ж причини - вона комбінує механічне напруження з роботою на пампінг.

Існують і інші подібні тренувальні підходи - DUP (Щоденна хвилеподібна періодизація) та PhAT (Силовий і гіпертрофічний адаптивний тренінг), які базуються на комбінуванні тренувань з різними діапазонами повторень в тижневому циклі.

Так чи існує діапазон гіпертрофії?

Стимулом для написання цієї статті було недавнє інтерв'ю з Бредом Шонфелдом під назвою «Все, що ми знаємо про зростання м'язів - неправда». В інтерв'ю Бред згадав про 2-х своїх дослідженнях, яке показали, що якщо тренувальний обсяг підібраний правильно, то і низький, і помірний, і високий діапазони повторень можуть стимулювати гіпертрофію (як мінімум в короткостроковій перспективі, так як самі дослідження тривали не дуже довго ).

Таким чином, 10 підходів на 3 повторення (хоча в самому дослідженні виконувалося не 10, а 7 підходів по 3 повторення - прим. Ред.) Працювали так само ефективно, як і 3 сети на 10 повторень. При цьому підходи на 25-35 повторень (раніше вважалося, що цей діапазон також стимулює зростання м'язів, по крайней мере, - у новачків) мали такий же ефект, але за умови, якщо виконувалися до відмови. До речі, раніше такий високий діапазон вважався відповідним для новачків, однак Бред довів, що він працює і для більш досвідчених тренуються.

Виходить, що думка про існування якогось конкретного гипертрофического діапазону на 6-15 повторень (або будь-якого іншого) є некоректним. Поки тренувальний обсяг підібраний правильно, ефект буде приблизно однаковим (хоча я все ж вважаю дурною ідею про те, що саме загальний тренувальний обсяг є головним фактором для росту м'язів). Безумовно, про це було відомо і раніше, навіть Чарльз Полікуін писав, що якщо людина виконує досить підходів, низький діапазон повторень може ростити м'язи (це ж те, про що мені говорили, коли я готувався до сертифікації, чи не так?).

Я не знаю, чи рекомендував хтось людині, яка хоче побудувати м'язи, більшу частину часу приділяти тренуванням з високою кількістю повторень. Хоча це не заважає журналам про бодібілдинг кожні кілька років писати про ідіотських тренуваннях на 100 повторень в підході.

Ідея про те, що тренування низької інтенсивності можуть побудувати м'язи, була для мене, напевно, самою спірною. Однак дослідження тренувань з обмеженням кровотоку / тренінг Каатсу дали привід припустити, що це дійсно можливо, але ж я не можу йти проти наукових даних (навіть якщо це йде врозріз з моїм упередженим думкою про те, що тренування на многоповторку - це відстій).

Зауважу, що мої ноги росли навіть тоді, коли я займався ковзанярський спорт і тренувався з низькою інтенсивністю / високим діапазоном повторень. При цьому варто відзначити і те, що швидкісні забіги на ковзанах є свого роду видом тренувань з обмеженням кровотоку.

Зона гіпертрофії на практиці

Проте я як і раніше вважаю, що на практиці діапазон в 6-15 повторень є плюс-мінус оптимальним для гіпертрофії. Для більшості людей в більшості випадків робота в цьому діапазоні - це все ще кращий підхід, який повинен становити основу тренувань.

І ось чому я так думаю: хоча в одному з досліджень Шонфелда зростання м'язів був однаковим і при тренуваннях на 10 підходів по 3 повторення, і на 3 підходи по 10 повторень, необхідно враховувати 2 важливих моменти. Основний з них - це те, що 10 підходів на 3 повторення тривали цілу вічність.

З 3-хвилинним відпочинком між підходами - це 30 хвилин на виконання робочих підходів поверх розминок (до того ж при роботі з важкими вагами розминка займе більше часу, ніж при тренуваннях з більш легкими вагами). Тобто на практиці при тренуваннях 10х3 ви будете витрачати близько 40 хвилин на одну вправу.

При тренуваннях 3х10 з 3-хвилинним відпочинком між сетами робочі підходи займуть близько 9 хвилин плюс трохи часу на 1-2 розминок підходу; 4 підходи по 8 повторень з 2-3 хвилинами відпочинку займуть близько 15 хвилин плюс розминка. Таким чином, за 1 годину ви можете виконати або 2 вправи при тренуваннях 10х3, або 6 і більше вправ, якщо будете тренуватися з більш високим діапазоном повторень.

Крім того, багато хто з учасників дослідження скаржилися на болі в суглобах, а кілька з них навіть травмувалися. Постійні тренування в низькому діапазоні повторень вимотують людини, і якщо його суглоби не призначені для дуже інтенсивного тренінгу, то, як правило, в довгостроковій перспективі така людина приречений на поразку.

У НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ дослідженні, в якому порівнювалися тренування на 8-12 і 25-35 повторень, результати так само були ідентичними. Однак учасники повідомляли про сильний нездужанні і нудоті (маються на увазі ті, хто виконував більше повторень в підході); я навіть підозрюю, що деяких з них знудило до блювоти. Подібний тренінг в многоповторних режимі виснажливою з метаболічної точки зору (навіть при тренуваннях з обмеженням кровотоку люди відзначають жахливу біль), адже при таких тренуваннях рівні молочної кислоти підвищуються і підвищуються.

Одним з найгірших підходів, який коли-небудь довелося виконати персонально мені (під час моїх занять ковзанярським спортом) був підхід на 25 повторень в жимі платформи однією ногою з двухсекундной паузою в нижній позиції. На виконання одного підходу пішло близько 2 хвилин, і два сети мало не «знищили» мене.

Я волів би виконати ще кілька підходів на 8 повторень в будь-який день тижня, ніж так "побиватися». Ближче до кінця своєї ковзанярський кар'єри я працював на 5 повторень в підході при силовій роботі, а високоповторний тренінг залишав для тренувань з власною вагою.

Лайл Макдоналд.

З практичної точки зору, робота в діапазоні на 6-15 повторень має багато переваг і дозволяє уникнути обох крайностей, про які говорилося вище. Головне - цей діапазон дозволяє економити час. Припустимо, ви намагаєтеся вкластися приблизно в 40-70 повторень на 1 м'язову групу за тренування (судячи з огляду Вернбома, імовірно саме такий обсяг є оптимальним для росту м'язів).

Робота на три повторення в такому випадку буде означати необхідність виконувати від 12 до 25 підходів. Удачі вам з такими тренуваннями! У той же час робота на 25-35 повторень в підході означає виконання тільки 2 сетів, але це будуть найжахливіші сети, які вам коли-небудь доведеться виконати. Особливо це стосується 2-го підходу, коли рівень молочної кислоти буде вже високим і не виключено, що вас може знудити.

Робота в діапазоні на 6-15 повторень на увазі підхід з використанням схем від 4 сетів на 15 повторень (що все ще досить боляче) і аж до 8 сетів на 6-8 повторень. Або ви можете використовувати більш реалістичну комбінацію, що складається з 4 сетів на 6-8 повторень (24-32 повторення) і наступних за нею 2-3 підходів на 12-15 повторень (24-45 повторень), щоб в сумі отримати загальну рекомендовану цифру (в даному випадку це 48-77 повторень).

Так ви отримаєте і механічне напруження, і втома, і хороший анаболічний відгук без знищення суглобів, проведення цілої вічності в спортзалі і пошуків відра, в яке можна було б вирвати. Для більшості людей в більшості випадків такий підхід - найбільш оптимальний і повинен складати основу тренувань.

У деяких випадках люди вважають за краще тренуватися або тільки в низькому (8х6-8), або в більш високому (3-5х12-15) діапазоні повторень; на це можуть впливати будова тіла і психологічні моменти. Не кожен має таку структуру суглобів або навіть психологічний запал, щоб піднімати важкі ваги (навіть на 6 повторень); в такому випадку більш високий діапазон повторень може бути більш підходящим.

Мабуть, серед жінок існує велика варіативність як в плані психології, так і в плані будови тіла. Я ніколи не зустрічав чоловіка, який не хотів би піднімати важкі ваги для того, щоб справляти враження на своїх приятелів, при цьому не кожен з них має суглобами, які створені для тягання таких важких предметів. І незважаючи на повстання ахінеї, яка твориться в онлайні серед жінок, не кожна з них має ментальну готовність, щоб важко присідати на 5 повторень в підході. До того ж багато жінок просто-напросто не мають такої структури суглобів, яка дозволяла б виконувати такі важкі вправи безпечно.

Є жінки, які люблять піднімати важкі ваги, і це головним чином виходить від їх андрогенізірованного мозку (андрогени - група стероїдних гормонів, більшою мірою яка виробляється у чоловіків, - прим. Ред.) Та / або підвищеного вироблення тестостерону разом з більш лінійним статурою з вузькуватими стегнами.

Також в порівнянні з чоловіками, жінки відчувають менше болю при роботі в більш високому діапазоні повторень. Коли жінки тренуються з інтенсивністю нижче певного рівня (близько 80% від 1РМ або близько 8 повторень, виконаних до відмови), вони показують кращу витривалість і більш низькі рівні молочної кислоти.

Тому якщо хтось і здатний тренуватися з 25-35 повтореннями в підходах, так це жінки, але ніяк не чоловіки. І незважаючи на заяви деяких індивідуумів про те, що жінки завжди показують кращу витривалість, при тренуваннях на рівні інтенсивності вище 80% від 1РМ (8 і менше повторень в підході) різниця між чоловіками і жінками в цьому компоненті зникає.

Безсумнівно, тренування з дуже низькою кількістю повторень (Лайл має на увазі тренінг на 3-5 повторень в підході) також заслуговують своє місце. Кілька років тому я писав про те, що такі тренування дозволяють збільшити максимальну силу і посилити нервово-м'язову зв'язок, що в подальшому дає можливість використовувати більш важкі ваги при роботі в високому діапазоні повторень.

У той же час виконання підходів в дуже високому діапазоні повторень (навіть в моїй Ultimate Diet 2.0 я даю підходи на 15-20 повторень) може поліпшити працездатність і буферні можливості м'язів (здатності м'язів чинити опір дії накопичення молочної кислоти і тим самим затримувати наступ втоми). Робота в многоповторке також має плюси в плані підтримки здоров'я сполучної тканини. Я лише хочу сказати, що не використав би 2 цих діапазону (3-5 і 15-20 повторень) в якості основи для тренувань.

Також існує ймовірність того, що різні діапазони повторень можуть прицільно впливати на різні типи м'язових волокон. Ми з Бредом обговорювали цей момент в приватній бесіді (у науки з цього приводу є дуже убоге кількість даних, хоча існують деякі принципи в фізіології, які підтримують цю ідею). З цієї точки зору, використання різних діапазонів повторень може бути кращим підходом для максимального / оптимального росту м'язів.

Для повноти картини відзначу, що Бред дотримується такої ж точки зору і дає наступний коментар:

«Теоретично я б сказав, що в якості основи потрібно спиратися на діапазон 6-12 повторень, додаючи до нього тренування з більш низьким і високим кількістю повторень. В результаті такий підхід дозволить домогтися максимальної гіпертрофії ».

Ерік Хелмс в своїй «Піраміді для росту м'язів» дає ті ж базові рекомендації:
«Якщо вашою метою є гіпертрофія, тоді 65-75% ваших тренувань повинні спиратися на діапазон 6-12 повторень, а інша частина - на діапазон нижче 6 і вище 12 повторень».

Незалежно від зазначених вище відсотків, я думаю, ви зрозуміли головний посил: якщо вашою метою є максимальний обсяг м'язів, більшу частину тренувань виконуйте в традиційній зоні гіпертрофії з невеликою кількістю роботи вище і нижче цього діапазону.

висновок:

Чисто з фізіологічної точки зору виняткового діапазону гіпертрофії не існує. Однак на практиці тренування в традиційній гіпертрофічною зоні (від 6 до 12-15 повторень в підході) все ж мають найбільший сенс для більшості людей при більшості обставин.

джерела:

• The Hypertrophy Zone, Bodyrecomposition,
• Categories of Weight Training Part 4, Bodyrecomposition,
• Categories of Weight Training: Part 6, Bodyrecomposition.

Читайте на Зожніке:

Періодичне голодування для схуднення і нарощування м'язів

Скільки м'язів можна виростити без використання стероїдів

Сила або маса: чому для зростання обсягу м'язів важливо тренувати і їх силу

Як вегетаріанцеві виростити м'язи

Розкажіть друзям: