1. Що ефективніше тренувати
2. Як грамотно скласти програму

У сучасному бодібілдингу більшість тренувальних програм побудовано з урахуванням умовного поділу м'язів на антагоністи і синергисти.

Антагоністи - це групи м'язів, що створюють протилежний ефект по відношенню один до одного, тобто, іншими словами, це м'язи-згиначі і розгиначі суглобів.

Під час виконання вправи на певну м'яз протилежний антагоніст знаходиться в стадії відпочинку або легкого статичної напруги. Таким чином, тренування можна побудувати за принципом парній опрацювання м'язів, враховуючи їх розмір і відновну здатність.

Основні парні групи м'язів антагоністів:

• Біцепс - трицепс
• Квадрицепс - біцепс стегна
• Грудні м'язи - найширші м'язи спини

Синергисти представляють собою групи м'язів, які працюють однонаправлено, тобто виконують однакову скоротливу функцію в різних вправах.

Принцип тренування м'язів синергистов полягає в роботі великих м'язових груп в поєднанні з малими або другорядними. Це відноситься до Многосуставние вправам, в яких задіяні і ті і інші, а також до окремих рухів на другорядні м'язи.

Основні парні групи м'язів синергистов:

• Трицепси - грудні м'язи
• Найширші м'язи спини - біцепси
• М'язи ніг - сідниці

плечі (Пучки дельтоподібних) прийнято вважати синергистами, оскільки їх розвиток має кілька напрямків - переважно в жімах, а також у всіляких тягах і розведеннях під різними кутами.

Що ефективніше тренувати

До сих пір існує маса думок і розбіжностей з приводу того, які ж м'язи тренувати і як складати розклад. Незважаючи на велику кількість різних варіантів спліт-програм, неможливо визначити точно, яка саме тренування виявиться ефективною для конкретної людини.

Але якщо не враховувати особливості будови організму всіх бодібілдерів, а взяти, скажімо, двох схожих за статурою людей однакового зросту і ваги, можна провести експеримент, який дасть більш-менш точну відповідь на наше питання.

Чи не станемо розглядати, який тип роботи буде виконуватися на занятті. Обидва спортсмени будуть працювати весь місяць за однією схемою тренувань (антагоністів), витрачаючи однакову кількість часу на роботу, а також на відпочинок між підходами і вправами. Справедливо буде додати до всього цього вимога дотримання правильної техніки рухів. Результат може привести в замішання вже в перші тижні. Один атлет буде впевнено прогресувати, а інший - можливо і отримає якийсь результат, але незначний. Швидше, другий атлет залишиться на колишньому місці, а в подальшому введе себе в стан перетренованості.

Таким чином, очевидно, що відновна здатність у спортсменів різна, і справа навіть не в кількості відпочинку або сну. Просто атлети мають індивідуальний гормональний фон, різну швидкість відновлення АТФ, глікогену і самих м'язових волокон . Виходячи з цього, другий спортсмен може змінити напрямок з тренувань антагоністів на роботу синергистов і надалі прогресувати так само швидко, як і перший спортсмен.

Як грамотно скласти програму

Знаючи власну схильність до роботи антагоністів і синергистов, важливо зрозуміти просте правило складання черговості вправ, яке в подальшому допоможе створити власну програму .

У будь-якій класичній схемі тренування починається з виконання вправ на великі м'язові групи - найширші м'язи спини, грудні м'язи, квадріцепс і біцепс стегна. Ноги мають найбільшу м'язової групою, тому рекомендується виділяти для них окремий тренувальний день.

Тренуючи велику м'яз-синергиста, пам'ятайте, що одночасно з нею "підробляє" і мала (другорядна), яка швидко забивається. Тому доцільно працювати з малої саме в кінці тренування, а не навпаки. В іншому випадку, наприклад, стомлений біцепс не дасть повноцінно і якісно опрацювати найширший м'яз спини в підтягуваннях, а трицепс - грудний м'яз в жімах.

У випадку з антагоністами має сенс роздрібнити тижневий сплати на тренування спини, грудей і ніг на початку тижня, і завершити роботою на біцепси і трицепси - в кінці.

Можна ще сильніше розбити тижневу програму, виділивши по одному дню на кожну м'язову групу. Такий варіант спліта дозволить краще пропрацювати конкретну м'яз, зробивши акцент на її окремих пучках.

Резюмуючи вищесказане, антагоністи і синергисти - це умовний поділ м'язів на групи з метою складання правильної (читати, підходящої для вас) програми. Щоб зрозуміти, що і як краще тренувати, чи не знайдеться однозначної відповіді - для усвідомлення принципів успішного росту і швидкого прогресування може знадобитися не один тиждень, а то і місяці. Важливо розуміти, що спершу потрібно визначити свою схильність до того чи іншого типу тренувань виходячи з відновної здатності організму. Крім того, для хорошого прогресу абсолютно необхідно врахувати в повній мірі всі фактори - відпочинок (в т.ч. зведення стресів до мінімуму), харчування і, власне, сам тренувальний процес.

Хочете знати більше?