1. Про автора

Є багато речей, щоб сказати про Майка Менцера (15 листопада 1951 - 10 червня 2001 року), але правда полягає в тому, що його революційні ідеї про режим навчання, мислення і харчування культуристів виходять далеко за межі фундаментів, встановлених реінвестором з HIT навчання Артура Джонса, переробити світ бодібілдингу на початку 1990-х років, і вигадки з них впливають на розвиток тисяч культуристів і до цього дня. Яскравий приклад того, як ідея виживає і виходить за межі початкових меж, встановлених її фізичним носієм.

Людина, яка вражає своїх сучасників ідеєю про те, що бодібілдери не повинні перегортати ваги протягом 1-2 годин, 3, 4 або 5 днів на тиждень, є єдиною, що виграла Mr.Universe в 1978 році з загальною кількістю 300 балів. Йому вдалося зробити це з коротким і рідкісним, але надзвичайно інтенсивним тренінгом у своїй системі Heavy Duty - першому і другому поколінні, яке за останні 20 років свого життя просувало семінари, книги та численні статті в тренажерному залі. -написання.

Але все починається на подіумі змагань з бодібілдингу, де в 1969 році Менцеру було 18 років. Через два роки він був найгіршою поразкою в кар'єрі - 10-е місце з 1971 року. Америка, виграна Кейсі Віаттор. Саме Віаторт дає Менцеру координати тренера Артура Джонса, який стає наставником Майка і встановлює основи для свого майбутнього шедевра. Після декількох років паузи в 1975 році Менцер повернувся на третьому місці в 1975 році. Америка, після Роббі Робінсона і Роджера Каларда, і в 1976 році виграла конкурс. У 1977 році він виграв північноамериканський чемпіонат з бодібілдингу у Ванкувері, а через тиждень він був другим у 1977 році. Всесвіт у Німі, Франція, відступає до Кала Скалака.

У 1978 році він став паном Всесвіт в Акапулько, Мексика з ідеальними 300 балами і продовжує з професіоналами. У 1979 році він виграв важку вагу категорії Олімпія знову з ідеальною сумою в 300 очок, але перемога в загальному рейтингу йде Френк Зейн за що це 3-й заключний титул "Містер Олімпія". 1980 р. Olympia Menzer поділилася лише 4-м місцем з іншою легендою - Boyer Co, що залишилася за Арнольдом Шварценеггером, Крісом Дікерсоном і Френком Зене. Після цього скандального і все ще дискутованого фіналу, Майк Менцер поклав край своїй конкурентній кар'єрі всього за 29 років.

Ось що згадує сам Менцер у своєму останньому інтерв'ю, наданому експерту з бодібілдингу Джону Стаматопулосу в 2000 році:

" Містер Олімпія була визначена в 1980-х роках. Промоутером конкурсу був Павло Грем, дуже і дуже близький друг Арнольда. Як виявилося, кожному довелося офіційно подати заявку за місяць до гонки, IFBB відкрила лазівку і дозволила Арнольду приєднатися напередодні гонки! Він так довго чекав, оскільки в той час він знав, хто буде суддям. Телеканал CBS, чиї камери були присутні, щоб зняти конкурс для його подальшої офіційної трансляції, був переконаний, що результати були попередньо оголошені і показали, що більшість суддів або в тісних особистих або тісних фінансових відносинах з Арнольдом. Люди CBS Sports були настільки переконані і гнівані на поставлених результатах, що, незважаючи на весь час, гроші і зусилля по відправленню команди, щоб відобразити подію в половині світу, навіть до Австралії, відмовилися транслювати конкурс. Як ще один доказ цього, я пропоную вам побачити відео з 1980 р. Олімпія.

Майк Менцер першим застосував девіз «Здорове тіло в тілі стародавніх греків» з точки зору бодібілдингу. Як прислів'я об'єктивіст (послідовник філософського потоку об'єктивізму Айн Ренд), він наполягає на тому, що філософія і бодібілдинг нерозривно пов'язані між собою, як дві сторони монети. На думку Менцера, "людина є неподільним цілим, інтегрованим співтовариством розуму і тіла", тому книги містять стільки ж, скільки практичних порад по бодібілдингу і тренуванню, а також філософські міркування.

У другій половині своєї кар'єри і десятиліттями пізніше, Менцер приймає концепції ХІТ Артура Джонса і намагається їх довести до абсолютних меж. Протягом багатьох років навчання, спостережень, поглиблення фізіології стресу, найсучасніших наукових відкриттів і можливостей для логічних суджень, Менцер сформував і успішно застосував свою концепцію бодібілдингу, яка має на меті допомогти. спортсмени-хіміки для досягнення всього свого генетичного потенціалу для зростання м'язів за найкоротший час.

Книга "Висока інтенсивність тренувань Майк Менцер" - це останнє творіння Менцера, в якому він розкриває остаточні деталі його принципів високої інтенсивності силового тренування (HIT). Вагові тренування повинні бути короткими, в окремих випадках, але до повного виснаження в позитивній частині руху (підняття ваги, b. Щоб розкрити ідею першої особи Heavy Duty, повернемося до інтерв'ю Bodybuilding.com компанії Stamatopoulos:

Д.С .: Я читав багато ваших статей, в яких ви завжди радили бодібілдерам займатися високою інтенсивністю раз на 5-7 днів, і кожен тренувальний сеанс не повинен тривати більше 20 хвилин, щоб отримати максимум стимуляція м'язів. Моє питання, якщо 20 років тому ви мали знання, які ви маєте зараз, ви б тренувалися з тією ж частотою для бодібілдингу або ви щось змінили?

Майк Менцер: «Зважаючи на знання, які я маю сьогодні, я точно не був би навчений, як це було 20 років тому. Насправді, в моїй книзі "Heavy Duty I" я написав - "Хоча я був самим гарячим захисником меншої підготовки (20 років тому), і з меншою кількістю роботи я все ще самостійно вдосконалювався." Те, що я дізнався за останні 11 років після того, як я став особистим тренером, - це те, що опір гравітації є набагато більш напруженим для організму, ніж звичайний культурист.

Підняття тяжкості ставить тіло під навантаженням, що найкраще проілюстровано таким чином: Уявіть собі пряму горизонтальну лінію на аркуші паперу, де плоска горизонтальна лінія представляє нульове зусилля. А тепер уявіть вигнуту криву синусоїди, починаючи з правого боку, яка є навантаженням іншого типу тіла - щодня йде від ліжка, душа, чищення зубів, поїздка в машину, водіння на роботу і так далі.

Все це є невеликим зусиллям, що змушує синусоїду хвилі ледь відшаровуватися від горизонталі.

Тоді, зовсім раптово, ми дістанемося до того моменту, коли ви зробите свою важку присадку присіданням до заперечення. Потім раптово звиваюча крива стріляє вгору, вискакує з листа і йде до протилежної сторони вулиці! Відстань від прямої лінії до вершини цього піку представляє не тільки набагато вищу інтенсивність гною, але й набагато більший шлях, який ваша витратна здатність повинна витрачати, ніж невеликі, повсякденні зусилля.

Отже, у наступній книзі «Важкий обов'язок II: Розум і тіло» я написав, що ідея не є «кращою» або «меншою краще», а «добре - найкраще». І навчив майже 2000 людей, включаючи мене, дізнався, що точна кількість тренувань, необхідних для оптимального стимулювання росту м'язів, навіть частково не настільки велика, як ми думали або змушували нас замислюватися.

Пам'ятайте, що ідея не йти в зал, щоб дізнатися, скільки серій можна зробити, або як довго ви можете робити це без кінця. Ідея полягає в тому, щоб піти в зал як добре інформований, раціональний індивід і зробити лише невелику кількість точних робіт для підвищення росту і нічого більше. Потім плюй на п'яти, йди додому і рости! Бо, бог бодібілдинг-тренування не є гонкою на витривалість!

У минулому році я був 80% моєї верхньої форми, і моя підготовка ніг склала 6 хвилин, а моя верхня частина тіла 15 хвилин, тренуючись кожні 4 до 7 днів.

AD: Після стількох років досвіду та зусиль, щоб створити ідеальну систему HIT, ви думаєте, що ви досягли кінцевої точки, і неможливо зробити її ще кращою, або думаєте, що в майбутньому ви зможете знайти нові теорії? переглянути деякі старі погляди?

Майк Менцер: «Я твердо вірю, що з точки зору його практичного застосування, я удосконалив максимальну теорію HIT і її реалізацію. Я почав тренувати своїх клієнтів за принципом Артура Джонса для серії 12-20 на групу. Ніхто не прогресував, а деякі навіть регресували. Я знав, що проблема не в неналежній поведінці, вона все ще перенавчається. Ось чому я вирізав серію на 7-9, працював 3 рази на тиждень, а деякі зробили невеликий прогрес на короткий час, але незабаром припинився. У цей момент я перебував у повній заплутаності. Знову ж таки, я знав, що це не пов'язано з недостатньою робочою навантаженням, але чи могло це зробити так мало навчання?

Якийсь час ця думка вразила мене. Як можна було знайти радикально інший підхід до продуктивності HIT у порівнянні з Джонсом та всіма іншими? У одному пункті, я подумав Jones infallible, він був так incredibly розумний що все повинно було бути повністю точне. В принципі, він цілком мав рацію щодо теорії: щоб бути продуктивним, вправа повинна бути інтенсивною, короткою, а не часто. Те, що він плутав, було застосування теорії. Я продовжував скорочувати обсяг і частоту тренувань моїх клієнтів, поки вони не виконували 2-4 набору тренувань раз на 4 до 7 днів, а в деяких випадках кожні 10 - 14 днів. Необхідні обсяги та частоти залежать від вродженої здатності до відновлення кожної людини. Як і все, що залежить від генів, а індивідуальні можливості відновлення дуже широкі ».

Як тільки ми з'ясуємо ідею Менсера про правильну стимуляцію росту м'язів, ми готові перейти до:

ТЯЖНЕ ВІДПОВІДНІСТЬ ПІД ЛУПА

Протягом більше 10 років програма Heavy Duty компанії Mike Menser складається з 7-9 навчальних занять з важкої ваги, які виконуються 3 дні на тиждень. З появою "сучасного бодібілдингу" на початку 1990-х років, коли культуристи стали більш масовими, він поступово змінював свою програму, зменшуючи робочі набори і додаючи більше днів для відпочинку, щоб дістатися до своєї "ідеальної (звичайної) рутини" , що є неймовірним кроком вперед до мінімалістичного тренінгу і описаного в "High-Intensity Training the Mike Mentzer Way" - менше 5 тренувань в один роздільний тренінг, за яким слід 4-7 днів відпочинку.

Мензер зазначає, що біологи та фізіологи в дев'ятнадцятому столітті зрозуміли, що "гіпертрофія м'язів безпосередньо пов'язана з інтенсивністю, а не з тривалістю вправи". На відміну від цього, більшість культуристів і трибійонів не враховують важкий стрес, викликаний важкою, виснажливою резистентною підготовкою до позитивного заперечення м'язів і регулярної попередньої обробки, що ускладнює їхній потенціал для росту м'язів.

Навчання HIT використовує 1 або 2 вправи для кожної частини тіла, завжди виконується в 1 серії з 6-10 повторень верхньої частини тіла або 8-15 (частіше 12-20 повторень) для ніг, які робляться до моменту. виснаження м'язів. У разі мертвої тяги, через складність і велике навантаження, повторення ніколи не перевищують 5-8.

Як пояснює сам Менцер у Heavy Duty II: належна підготовка до відмови означає досягнення моменту, коли наступна позитивна частина (підйом, потягнення або випрямлення, б. Порядок) абсолютно неможлива, тобто коли не можна подолати "тупик". Хоча в першій версії своєї теорії він передбачає додаткове негативне (при розтягуванні м'язів і повернення до базової лінії, б. Порядок) повторення повторної відмови, він згодом вказує, що це непотрібний тягар, який лише перешкоджає росту і відкладає повне відновлення м'язів з плином часу.

Особливо важливим для успіху HIT є точний ритм вправи. Шлях руху становить 3-1 (2) -4 секунди, що, наприклад, при перетягуванні Lat Pulldown, послідовність наступна: 3 секунди тягнуть (позитивна частина руху, концентрична фаза), 1-2 секунди (статичне скорочення для "горіння" м'яза за рахунок утримання ваги та використання ізометричної напруги), за якими йдуть 4 секунди повільного повернення ваги (негативна частина руху, ексцентрична фаза) і не більше другого спокою до наступного про повторення.

У присіданні штанги темп наступний: 4 секунди присідання з баром (негативний рух, ексцентрична фаза), утримування 1 секунда, після чого 3 секунди підйому штанги (позитивний рух, концентрична фаза). Наприкінці повтору приємно не блокувати, щоб зберегти напругу на м'язах.

Коли "Hey Duty" починається, його навчання з " Доріан Йейтс Під час підготовки до першого титулу Olympus в 1992 році в тренажерному залі Gold's Gym у Венеції, штат Каліфорнія, Mentzer зробив для Dorian наступну програму навчання: понеділок, середа і п'ятниця на цьому розколі - груди, плечі і трицепс у понеділок ( 6 вправ, 6 серій, 2 х 1 для кожної групи); назад і біцепс в середу (4 вправи, 4 серії плюс одна серія перших вправ біцепса) і ноги в п'ятницю (5 вправ, 5 серій). Слід зазначити, що Yates потім виконує 80-90% машинних вправ, а не вільних ваг, і в більшості випадків машини налаштовані на максимальне навантаження (вага від 68 до 362 кг., Ряд.).

Після експериментів в гоночний день і робочої лабораторії Gold's Gym фінальна формула для своїх клієнтів - це тренування кожні 4-7 днів, тривалість яких не перевищує 12 хвилин, максимум 3 вправи на групу і одну серію вправ.

Ось фази важкого режиму:

Початківці

Для початківців, починаючи програму підготовки ваги є досить великий стрибок інтенсивності робочих навантажень у порівнянні з часом до, так що спочатку вони зробили такий швидкий прогрес в м'язової маси. Для того, щоб продовжити прогрес у цьому відношенні, вони просто повинні продовжувати поступово збільшувати тягар і скорочувати періоди відпочинку. Коли вони припиняють масаж, вони готові до наступного рівня інтенсивності.

Середній рівень

На цьому етапі потрібні більш сильні напруги для м'язів, використовуючи серію перед виснаженням, наприклад, серію розширень ніг до відмови, перед натисканням ноги або насосом Sting Штангові присідання) до відмови. Для досягнення попереднього навантаження великих груп м'язів можуть використовуватися примусові повтори і негативні повтори. Ці методики, однак, для більш просунутих, і сам Майк використовує їх для себе, коли він не зміг завантажити будь-який розмір або силу будь-яким іншим способом.

Більш просунуті

А ось і версія Мэнсера про тренування «пауза-брейк» , в якому він робить 1 повторення максимальної ваги, відпочиваючи 10 секунд - достатньо часу, щоб очистити м'язи від відходів і ввести нові поживні речовини і кисень , потім повторює повну довжину з максимальною вагою. Після 2-го повторення і ще однієї 10-секундної перерви, Майку вже потрібен партнер, щоб допомогти йому завершити ще один повний повтор або зробити на 20% менше ваги. Після 15 секунд спокою, останнє повне повторення тієї ж ваги, з якою закінчується серія робіт. Для грудей Menzer робить наступну проривну тренування - Pec Deck, 1 x 4 "пауза-брейк", нахил лави, 1 х 4 перерви "І 1 серія x 5 повторень (тільки негативна фаза) горщиків (Dips).

Важкий обов'язок для супер прогресу

Наступним кроком у висхідній сходинці інтенсивності тренування Майка є так звана нескінченна тренування - кожна максимальна позитивна ітерація серії "break-break" супроводжується максимальною негативною ітерацією. За допомогою такого виду навчання Ваш партнер надає невеликий тиск на вагу під час негативного руху, і Ви протистоїте, знижуючи вагу настільки повільно, наскільки це можливо. Наступні 15 секунд відпочивають до наступного циклу з максимальним позитивним і максимальним негативним повтором.

Найбільш екстремальним класом Heavy Duty є Omni-Contraction , який має позитивну сторону зброї, максимум до трьох годин і максимум три години, і Майк має 3 бали і має малу вагу. Перший з перетинів у статичному скороченні відбувається на початку, поблизу точки повного скорочення м'язів, другий знаходиться в середині негативного руху, а третій знаходиться біля базової лінії. У кожній позиції утримуйте вагу, поки не підрахуєте до 3.

Результати

Майк і його брат Рей Менцер використовували ці передові та просунуті технології влітку 1979 року. У результаті Майк підняв 6,4 фунта. очищати м'язову масу протягом 9 тижнів з масою і силою, які вже накопичилися, і все ще втрачаючи жир. У цей час він виграв свій перший конкурс з професіоналами, розмовляючи з Роббі Робінсоном, Денні Паділлою і Роєм Календером. Ray виграв титул Mr. Америка в тому ж році.

Як це виглядає, ви можете побачити в наступних 3 відео:

МОДЕЛЬ MICRO FEEDING FOOD:

Важка робота з важкими режимами - довга перерва і добре збалансована дієта. Він повинен включати щоденне споживання всіх чотирьох основних груп продуктів харчування:

1) Фрукти та овочі

2) Злаки

3) М'ясо, риба і курка

4) Молоко та молочні продукти.

Все це слід розподіляти в наступному співвідношенні: 60% вуглеводів, 25% білків і 15% жиру.

У своїй книзі « Харчування у важких умовах» Менцер зазначає, що культуристи не повинні бути такими вправно очищеними, як бодібілдингова індустрія. Він рекомендує тільки добре збалансовану дієту, що включає щоденне споживання 4 порцій якісного цільного зерна, овочів і фруктів і 2 порції молока і молочних продуктів і джерел м'ясного білка, і ця дієта підтримується протягом усього року.

Менцер вважає, що вуглеводи повинні бути більшою частиною їх щоденного споживання калорій - 50-60%, а не виділяти як відсоток споживання білка. Він вказує просту причину - побудувати 4,5 кг. чистої м'язової маси на рік за той же період потрібно 6000 додаткових калорій, оскільки кожні 450 грамів м'язів містять 600 калорій. Це еквівалентно в середньому 16 додаткових калорій на день, причому тільки чотири з них є білками, оскільки вміст білка в м'язах становить лише 22% або близько ¼ їх загального складу.

РЕЖИМ ДОДАТКОВОГО МІКСЕРА:

Менцер рекомендує лише "живильні" продукти, що підтримують відновлення - тобто складні додаткові добавки . Для двох найкращих він думає Гормон росту людини (HGH) або його стимулятори і DHEA . Менцер вважає, що для досягнення максимального ефекту вони повинні прийматись щонайменше 3 місяці, у поєднанні з тренуванням HIT.

Трагічний фінал

Майк Менсер має серцеві ускладнення 10 червня 2001 року в своїй квартирі в Роллінг-Хіллз, Каліфорнія. Передбачається, що це викликано не стільки важким навантаженням, яке відчувають підготовлені будівельники, а неправомірним використанням амфетамінів у частині його життя, після закінчення його кар'єри, смерті батька і невдачі першого журналу. який працює як редактор - WorkOut. Через два дні його брат Рей, який його відкрив (1978 р. IFBB р-н США і 1979 р. А.А.У. Америка), також помер уві сні від ускладнень через його тривалу боротьбу з хворобою Бергера (2 серпня 1953 р. - 12 червня 2001).

Гонка Майка Менсера:

1971 р. Америка - AAU, 10-е

1971 Підлітковий Містер Америки - AAU, 2-й

1975 р. Америка - IFBB, Medium, 3rd

1975 р. США - ABBA, Medium, 2nd

1976 р. Америка - IFBB, 1-е місце в середньому класі і загальний рейтинг

1977 Чемпіонат Північної Америки - IFBB, 1-е місце в загальному рейтингу середнього класу

1977 р. Всесвіт - IFBB, 2-х у важкій вазі

1978 США проти світу - IFBB, перша важка вага

Чемпіонат світу з футболу 1978 року - IFBB, 1-ий важка вага

1979 Канада Pro Cup - IFBB, 2-й

1979 Флорида Invitational - IFBB, 1-е

1979 Ніч чемпіонів - IFBB, 3-й

1979 р. Олімпія - IFBB, 1-го суперважкоатлету (понад 91 кг) і 2-е місце в загальному заліку

1979 Піттсбург Pro Invitational - IFBB, 2-й

1979 Південний Pro Cup - IFBB, 1-й

1980 р. Олімпія - IFBB, 4-й прямий

Галерея Майка Меншера:

[gdl_gallery title = "mike-mentzer" width = "90" height = "145"]

Про автора

Микола - політолог з більш ніж 10-річним досвідом роботи в інтернет-журналістиці та блогері. Його багаторічна атлетика, волейбол і баскетбол, а також "біди" ектоморфів змусили його отримати професійні знання в області фізіології, біохімії, мікро- і макроелементів, спортивних травм і бодібілдингу. Muskuli.com привів його до додавання до фітнесу та спортивного харчування, здорового способу життя, фізичної трансформації через зміни в дієті та правильному використанні чашечки, кросфіту та силових тренувань. Непрофесійні інтереси - подорожі, фотографія, книги, кіно і спорт.

Поділіться цією статтею

Подібні статті

Пропозиції з нашого магазину