Все, описане нижче, ґрунтується на особистому досвіді і спостереженнях.

Чи потрібна тренування рук хардгейнерам?

Існують 2 протилежні думки на цей рахунок. Перше: руки не тренувати взагалі - вони і так отримують достатнє навантаження при виконанні базових вправ на груди, плечі, спину. Друга думка: руки тренувати потрібно.

Спостереження показують, що друга думка правильне. Хлопці, які роблять вправи на руки, прогресують швидше. У тому числі і в жимах і тягах. Справа в тому, що руки часто є слабкою ланкою в тязі, підтягування, жімах і т.д. А більш розвинені руки дозволяють тренуватися з більшим вагою в базових вправах, що позитивно позначається на загальному розвитку.

Типові помилки в тренуванні рук харгейнеров

Починаючи тренувати руки, хардгейнер часто стикається з тим, що вони перестають рости. Найчастіша помилка - це перетренированность рук. Відбувається це тому, що на руки доводиться надмірне навантаження. Наприклад, атлет виконує на тренуванні 4 підходи тяги штанги в нахилі, 4 підходи жиму лежачи (в яких інтенсивно працюють руки), а потім з ентузіазмом робить ще 4 підходи підйомів штанги на біцепси і 4 підходи французького жиму. Разом, отримуємо 8 підходів, в яких працюють біцепси (4 п. Тяги штанги + 4 п. Підйомів штанги) і 8 на трицепси (4 п. Жиму лежачи + 4 п. Фр.жіма). На спину і груди при цьому випадає всього лише по 4 підходи. Тобто, бачимо очевидний перекіс. Руки, які мають дрібні м'язи, отримують навантаження більше, ніж великі груди і спина. Підсумок - перетріть рук.

Другий варіант перетренированности рук пов'язаний з частими (2-3 рази на тиждень, а деколи і частіше) тренуваннями рук. Через це, по-моєму, проходить кожен качок. В результаті м'язи рук не встигають не те що рости, а навіть відновлюватися. Не забуваємо, що їм доводиться працювати ще у вправах на груди, спину і плечі. Адже всім вже давно зрозуміло - м'язи ростуть не на тренуванні, а під час відпочинку. Підсумком частих тренувань буває зменшення розмірів і сили м'язів рук. Як наслідок - зменшення робочих ваг і в інших вправах.

Наступна помилка - тренування рук в силовому стилі великою вагою з малою кількістю повторень. В результаті зростає сила рук, а не їх розмір. Це можемо спостерігати при типовою тренуванні хардгейнера: від базових малоповторний вправ (жим, присідання, тяга) зростає маса тіла, але в основному за рахунок збільшення в обсягах грудей, спини, ніг. Руки, як правило, відстають. Чому так?

Тут я висловлю свою думку з цього приводу. Руки людини (як і інших приматів) призначені для менш силовий роботи, ніж спина і груди. Наприклад, руки історично виконують більш монотонну і точну роботу - риття землі, метання каменів, удари палицею, лазіння на дерева, утримання чогось, перенесення речей і т.д. Тому м'язи рук мають меншу кількість швидких (силових) м'язових волокон, і менший потенціал їх зростання в загальній масі рук. Отримуємо, що при силових навантаженнях зростання м'язів рук невеликої.

Зазначу ще одну помилку. Це всім відомий і рідний читінг. Завжди можна побачити в спортзалі, як згинання рук зі штангою перетворюються на взяття штанги на груди зворотним хватом. Нерозуміння чітингу веде до того, що навантаження, призначена ніби як для біцепсів, йде в інші м'язи (спину, ноги). А потім чуємо скарги, що не дивлячись на роботу з божевільними вагами, руки все одно не виросли (він навіть не відчував навантаження на них). Читинг в цьому випадку якраз і знімає навантаження з рук. Призначення ж чітингу, навпаки, в збільшенні навантаження, коли він застосовується на останніх повтореннях в підході для розгону штанги в нижній фазі руху, при цьому у верхній фазі амплітуди штанга піднімається силою біцепсів, а потім повільно опускається.

Зараз - для натуралів і хардгейнеров зокрема - прийнято вважати помилкою захоплення ізолюючими вправами типу концентрованих згинань, згинань на лаві Скотта або розгинання рук з гантелями через голову. Нібито такі вправи мало впливають на зростання обсягів м'язів. Але насправді не так все однозначно. На певному етапі вони можуть принести істотну користь. Згадайте, наприклад, таких товаришів, як Арнольд і той же Ларрі Скотт, які мають відмінні біцепси, розгойдані в тому числі і цими вправами. Не будемо заглиблюватися в теорію, але визначимося так: початківцям ці вправи робити не варто, а досвідченим можна поекспериментувати.

Як тренувати руки?

Не буду наводити якісь конкретні плани по розгойдування рук, їх тисячі в книгах, журналах, інтернеті. Але справа зовсім не в планах. Ви самі зможете скласти собі комплекс для рук, знаючи основні моменти. На них і зупинимося докладніше.

З усього вищесказаного і з особистих спостережень можна зробити кілька висновків і рекомендацій для накачування рук.

• Тренувати руки треба. І хардгейнерам в тому числі.
• Тренувати руки не частіше, ніж інші частини тіла. Як правило, це раз в тиждень або раз в 5-10 днів, якщо у вас спліт розрахований більше, ніж на тиждень.
• Кількість підходів на руки має бути менше, ніж на груди і спину, тому що руки активно беруть участь в тренуванні цих м'язів. Я б запропонував кількість підходів на руки обмежити діапазоном 50-70% від кількості підходів на груди і спину. Наприклад, якщо у вас на груди і спину по 4 підходи, то на біцепси і трицепси по 2, максимум по 3 підходи. Якщо на груди і спину 6 підходів, то на руки по 3-4. Якщо 10, то, відповідно, по 6-7. Цікавий момент: трицепс має більший розмір, ніж біцепс. Тому, якщо ви на біцепси робите 3 підходи, на трицепси можете спробувати 4, на підхід більше.

Ще раз про підходи. Руки складаються з невеликих м'язів, прикріплених під різними кутами. Тому не варто робити багато підходів в одній вправі, а краще зробити більше різних вправ. Робіть не більше 3-х підходів у кожній вправі. Якщо кількість підходів на біцепси або трицепси у вас 4 і більше, то краще їх розбивати на 2 вправи по 2 підходи. Наприклад, на біцепси всього у вас 4 підходи. Робіть 2 підходи підйомів штанги на біцепси і 2 підходи згинань рук з гантелями з проворотом. У цій вправі прокачується ще й брахиалис, що дасть вашим біцепсам додатковий обсяг.

Вага снаряда і кількість повторень. Не захоплюйтеся важкими вагами і малоповторний режимом. Оптимальна кількість повторень на руки 10-12, можна варіювати від 8 до 15. У вас не повинно бути менше 8 повторень в останньому підході і більше 15 в першому.

Техніка. Намагайтеся тримати м'язи рук під навантаженням протягом усього підходу. Тобто разгибайтесь повністю лікті і не випрямляйте руки в крайніх положеннях, тримайте їх під напругою.

Якщо ви застосовуєте читінг, то тільки правильно і тільки в останніх кількох повтореннях останнього підходу. Взагалі, на початковому етапі не захоплюйтеся інтенсивними техніками типу форсованих і часткових повторень, чітингу, дроп-сетів. Надалі можна використовувати такі техніки в останньому підході вправи.

Чи потрібен відмова? Я вважаю, що відмова в тренуваннях м'язів рук потрібен, вони досить витривалі. Я рекомендую вчинити так. У першому підході зробіть стільки повних повторень, скільки зможете. Наприклад, у вас 2 робочих підходу. У першому у вас виходить 10 повторень, і ви відчуваєте, що 11-е повністю не подужаєте. Зупиніться! А в другому підході йдіть до кінця. Наприклад, зробили 9,5 повторень і додайте ще 2-3 часткових.

Відпочинок між підходами робіть невеликим, адже невеликі м'язи відновлюються швидше великих. До того ж руки тренуємо не в силовому режимі, а значить, 1-1,5 хвилини цілком достатньо.

Спліт. Є 3 популярних варіанти сплитов - тренування трицепсів в день жимів, а біцепсів в день тяг; навпаки. тренування біцепсів в день жимів, а трицепсів в день тяг; і спільне тренування біцепсів і трицепсів в окремий день. Всі 3 варіанти мають плюси і мінуси, але це не тема сьогоднішньої статті. Виберіть варіант, який вам до душі, потім спробуйте інші.

Порядок вправ. Незалежно від спліта, тренуйте руки після великих м'язових груп - грудей, спини, і навіть ніг. Щоб знизилася енергетика і втомлені руки не обмежували ваші результати в базових жімах, тягах, присідання. У тренуванні рук теж спочатку робіть більш базові вправи (біцепси зі штангою стоячи, жим вузьким хватом і ін.), А потім більш ізолюючі.

Кращі вправи для вас. Кращими вправами для рук переповнений інтернет і журнали. Виберете з них улюблені саме вами. Адже кращими вправами є ті, які вам подобається робити, в яких ви відчуваєте роботу м'язів рук, це дуже важливо. Але час від часу міняйте їх на інші не менш улюблені. Додайте в свою програму одна вправа на брахиалис. Як я сказав вище, воно додасть обсяг вашим рукам.

І ще. Хлопці, при накачуванні рук ніхто не відміняв повноцінне харчування, хороший відпочинок і здоровий сон. Не забувайте про це! Тренування рук це додаткове навантаження для організму, відповідно, потрібно більше поживних речовин і корективи по відновленню. Успіхів!

2014 © С.Г. Макаров
2014 © Бодібілдинг для хардгейнеров