1. суть вправи
2. Які м'язи працюють?
3. Техніка виконання вправи
4. Типові помилки новачків
5. Використання великої ваги
6. неправильна амплітуда
7. надмірний читінг
8. Рекомендації щодо виконання вправи
9. тренувальні комплекси

що потрібно

Молотки з гантелями - одне з найбільш ефективних вправ для того, щоб накачати руки. Підійде воно, як для новачків, так і для більш досвідчених спортсменів. Техніка виконання цієї вправи досить проста, а ризик отримати травму мінімальний.

Багато атлетів вважають молоти основним вправою для набору м'язової маси і збільшення обсягу рук. Така точка зору цілком має місце бути. Багато з тих, хто регулярно налягає на підйом гантелей хватом молоток, мають значні біцепси і передпліччя, а також хорошу силу хвата.

Для повноцінного тренування рук цілком вистачить двох вправ на біцепс і трьох вправ на трицепс. Якщо ви зробите, скажімо, молотки з гантелями і підйом штанги на біцепс, ви створите всі передумови для подальшої гіпертрофії.

У нашій сьогоднішній статті ми розберемо, як правильно виконувати молот з гантелями, яку користь принесе дана вправа і розповімо, які з ним існують функціональні комплекси.

суть вправи

Назва вправи відображає те, як ми рухаємося і тримаємо гантель під час підйому - рух дуже схоже на забивання цвяхів молотком. Ми не повертаємо кисть, а тримаємо її паралельно корпусу, при цьому долоні дивляться один на одного. Навантаження виходить зовсім інша, ніж при класичних підйомах гантелей на біцепс з супінацією або з розгорнутою кистю. Біцепс працює набагато менше.

Велика частина навантаження зміщується на брахиалис, брахиорадиалис і м'язи передпліччя. Це особливо актуально для тих, у кого непогано розвинений біцепс, він має хорошу пікову форму, але загального обсягу не вистачає, і візуально рука здається тонкою. У роботі бере участь більша кількість м'язів, отже, можна збільшувати робочі ваги. Зазвичай при виконанні молота з гантелями спортсмени використовують вагу на 10-20% вище, ніж при класичних згинаннях рук з гантелями .

Брахиалис - невелика м'яз, що пролягає під біцепсом. Він влаштований так, що якщо він досить розвинений, то він «виштовхує» біцепс назовні. За рахунок цього рука стає масивніше. Також більш об'ємними і сильними стають передпліччя, що робить ваш хват більш міцним. Без сильних рук в залізному спорті нікуди, надійний хват потрібен для виконання станової тяги без використання лямок, лазіння по канату і прогулянках фермера з гантелями або гирями, а розвинений біцепс буде служити хорошим стабілізаторів в важких жимах лежачи, і ви зможете підняти більшу вагу.

Які м'язи працюють?

Які м'язи працюють при згинаннях рук з гантелями хватом молоток? Основну частину роботи виконують біцепс і брахілаіс (плечовий м'яз). Чи не менше працює і брахиорадиалис (плечелучевая м'яз, розташована у верхній частині передпліччя). Статичне навантаження лягає на передні пучки дельтоподібних м'язів, трицепси і трапецієподібні м'язи. Стабілізаторами є розгиначі хребта і м'язи преса (якщо робити молотки з гантелями стоячи). Якщо робити молот з гантелями сидячи, навантаження на м'язи-стабілізатори знижується практично до нуля. Сидячи на лаві (або лежачи на похилій лаві на животі) ви практично позбавите себе можливості використовувати читинг. За рахунок цього навантаження на м'язи рук збільшиться, ККД вправи зросте.

За рахунок того, що в роботу залучається велика кількість м'язових груп, в підйомі гантелей хватом молоток ви можете працювати з великою вагою, ніж в звичайних згинаннях рук з гантелями.

Це не означає, що потрібно намагатися ставити силові рекорди і працювати на 1-2 повторення. Руки, звичайно, люблять важку навантаження, але рекомендується виконувати не менше десяти повторень в одному підході.

@Makatserchyk - adobe.stock.com

Техніка виконання вправи

Якщо під час виконань молотків з гантелями ви не відчуваєте ізольовану роботу цільових м'язових груп, значить, щось ви робите неправильно.

Виконувати молотки з гантелями стоячи стоїть таким чином:

1. Зніміть гантелі зі стійок. Повністю випрямити їх і тримайте паралельно корпусу. Спина повністю пряма, погляд спрямований вперед. Лікті тримаємо якомога ближче до ребер.
2. Почніть згинати руки в ліктях і піднімати гантелі вгору. Руки «люблять» постійне навантаження, тому варіант з поперемінним підйомом гантелей тут нам не зовсім підходить. Піднімайте обидві гантелі одночасно або спочатку виконайте заплановану кількість повторень однією рукою, а потім інший. Кількість повторень в підході від цього зменшиться, так як ви не будете відпочивати секунду-другу після кожного повторення, зате кровонаповнення м'язів буде набагато сильніше.
3. Наступний важливий момент - амплітуда руху. Згинати руки потрібно приблизно до прямого кута між передпліччям і біцепс. Підйом гантелей супроводжується видохом.Не обов'язково робити це строго у вертикальній площині. Поверніть руки трохи всередину, тоді навантаження зміститься на брахиорадиалис і дрібні м'язи передпліччя. Якщо ви розгорнете кисті трохи назовні, а лікті ще сильніше притисне до корпусу, більше буде працювати біцепс.
4. У верхній точці бажано зробити невелику паузу і додатково статично напружити м'язи рук. Цей нехитрий прийом посилить пампінг. Звичайно, робити підйоми в такому стилі набагато важче, ніж без паузи. Будьте готові до того, що ви зробите на 2-3 повторення менше, ніж зазвичай.
5. Плавно опустіть руки вниз, роблячи вдих. Опускати гантелі слід приблизно в два рази повільніше, ніж піднімати. Важливо не розслабляти руки, потрібно відчувати, як м'язи розтягуються. У нижній точці не потрібно повністю випрямляти руки, розслаблятися і затримуватися. Навпаки, краще працювати без пауз і навіть не до кінця розгинати лікті внизу. Загалом має бути не менше десяти повторень в одному підході.

Інші варіації молота з гантелями - сидячи, лежачи похилій лаві або за допомогою лави Скотта - технічно нічим не відрізняються від звичайних молотків стоячи. Просто вони дають більше точок опори, за рахунок яких вам буде простіше утримувати корпус в нерухомому стані. Це зменшить читінг і зробить навантаження більш ізольованою.

Типові помилки новачків

Часто буває так, що спортсмену здається, що технічно він робить все правильно, але результату немає. Рішення проблеми криється в слові «здається». Просто підняти гантель вгору - справа нехитра. Набагато складніше опрацювати конкретну м'язову групу і тим самим змусити її рости. В цьому і полягає основа бодібілдингу. Наведені нижче поради допоможуть вам це зробити.

Використання великої ваги

Використання занадто великої ваги вельми поширена ошібка.Сіловие схеми в дусі 5х5 нас тут не цікавлять. Тренування рук повинні бути об'ємними і високоінтенсивними, слід дотримуватися досить високого діапазону повторень: 10-15-20-25-30, всі ці варіанти мають місце бути в тренуванні рук. Підходи повинні бути важкими, доходите до відмови або зупиняйтеся за 1-2 повторення до нього. Важливо лише грамотно дозувати навантаження і давати м'язам достатньо ресурсів для відновлення, тоді результат буде неминучий.

Ще один аргумент нерозривно пов'язаний з попереднім. Використовуючи величезну вагу, багато спортсменів начисто забувають про техніку виконання вправ. Виливається це не в згинання рук з гантелями хватом молоток, а незрозуміле закидання гантелі вгору всім корпусом. У роботу включаються ноги, спина, плечі і інші м'язові групи. Потім м'язи розслаблюються, і гантель з величезною швидкістю падає вниз, створюючи дивовижну навантаження на ліктьові зв'язки. Не робіть так, намагайтеся виконувати всі вправи максимально «чисто».

неправильна амплітуда

Неправильна амплітуда руху теж не кращим чином позначається на ефективності виконуваного вправи. Не потрібно намагатися піднімати гантель мало не до рівня плеча. Після проходження прямого кута навантаження на біцепс, брахиалис і брахиорадиалис падає до нуля. Крім того, це призводить до порушення техніки. Піднімаючи гантель занадто високо, ви будете мимоволі виводити плече вперед. Це посилить навантаження на зв'язки і копіювальний манжету плеча, травмувати які дуже просто. Намагайтеся працювати в безперервного манері, не проходьте останні кілька сантиметрів в нижній частині амплітуди, так ви навантажите м'язи рук набагато сильніше, ніж якби робили паузи після кожного повторення.

надмірний читінг

Надмірне використання читинга - це теж недобре. Багато хто забуває про те, що в першу чергу читінг - це спосіб збільшення інтенсивності тренувань, але ніяк не варіант виконання вправи. Не потрібно використовувати його на постійній основі і починати виконувати перші повторення в підході з відносно невеликим робочим вагою вже з читингом. У тих, хто часто використовує читінг, з часом це перетворюється в звичку, і технічно правильно піднімати ваги вони вже не можуть. Для того щоб позбутися від цієї звички при виконанні молотків з гантелями (і інших базових вправ на біцепс) спробуйте виконувати їх, стоячи біля стіни. Шия, плечі, лопатки, поперек і сідниці повинні бути щільно притиснуті до стіни. Так ви чисто фізично не зможете використовувати читинг і зможете зосередитися на м'язах рук.

Рекомендації щодо виконання вправи

Крім техніки виконання, радимо уважно вивчити також кілька рекомендацій по виконанню вправи:

1. Завжди починайте виконання вправи молот з гантеллю з ретельної розминки. Ліктьові суглоби потрібно як слід розігріти і підготувати до роботи.
2. Працюйте в єдиному темпі. Піднімайте гантелі вгору протягом однієї секунди, опускайте вниз протягом двох секунд. І так весь підхід. Це забезпечить хорошу ментальну концентрацію на роботі м'язів.
3. Зберігайте однакове становище корпусу протягом всього підходу. Ніяких нахилів вперед бути не повинно. Також завжди тримайте лікті притиснутими до корпусу.
4. Більше пампинга! Спробуйте виконувати молотки з гантелями по одній руці. Відмінно підійде наступна схема: 20 раз правою рукою, потім відразу 20 раз лівою. Потім ще 15, 10 і 5 повторень. До кінця такого підходу м'язи буде просто розривати від кровонаповнення.

тренувальні комплекси

Якщо ви незадоволені об'ємом ваших рук, рекомендую вам спробувати виконати представлені нижче комплекси на наступному тренуванні. Вони поєднують в собі елементи високоповторном і силової роботи, що благотворно позначиться на м'язовій масі і силі рук.

Оцініть матеріал