1. кардіо
2. силовий тренінг
3. дієта
4. Низькокалорійна і низкоуглеводная частина
5. вівторок
6. середа
7. Чому це спрацює?
8. Спортивне харчування
9. Тонка настройка програми

Мій план трохи екстремальний. Але якщо ви досить віддані цілі, щоб дотримуватися цього плану, тоді вам по плечу нарощувати мускулатуру і паралельно позбавлятися від жирів. Оцініть!

Автор: Келлі Баггетт

Багато бодібілдери хочуть набирати м'язову масу і в той же час розлучатися з жиром. На жаль, для левової частки хлопців, що тренуються не перший рік, гонитва за двома зайцями обертається гарантованої пробуксовкою протягом довгих місяців, якщо не років. Кажуть, бодібілдерам властиво впадати в крайності. Не знаю, є ця риса індивідуальною особливістю або наслідком способу життя, необхідного для кардинального і стійкого перетворення свого тіла, але це властивість характеру дійсно притаманне більшості крутих хлопців. Навіть якщо ми залишимо за дужками тренування, чи багато ви знаєте людей або спортсменів, які дотримуються нещадних дієт бодібілдерів? У фазі набору м'язової маси кількості їжі, що поглинається вистачить, щоб прогодувати невеличке містечко, а потім слід повний розворот, і в фазі сушіння щоденного раціону ледь вистачає на їжу маленької пташки.

Кожен, хто хоча б раз в житті пройшов через справжні фази набору маси і подальшої сушки, прекрасно розуміє, про яких крайнощах я говорю. Щоб набрати м'язову масу, організм вимагає збільшення раціону з одночасним обмеженням всієї непотрібної активності. А щоб здерти жир після набору цієї м'язової маси, вам доведеться безжально урізати калорійність раціону і включити в тренувальний алгоритм монотонні і виснажливі кардионагрузки. Всі спроби знайти золоту середину між набором маси і сушінням, як правило, призводять до незадовільних результатів в кожному напрямку.

Однак за допомогою науки, інформації та розуміння того, як працюють різні системи нашого організму, ми зможемо знайти потрібні вправи і підберемо правильне час прийому нутрієнтів для досягнення високої мети - м'язового зростання і одночасно не втрачаючи жиру. Пропонований мною план створений з прицілом на бодібілдерів, і він може здатися трохи екстремальним. Однак якщо ви досить віддані цілі, щоб протриматися, він допоможе вам досягти двох взаємовиключних цілей за рахунок грамотного вибору часу для тренувань і прийому нутрієнтів.

Ми збираємося експлуатувати гормональний статус організму людини, який, як відомо, схильний до добовим циркадних ритмів - на основі цього ритму ми і виберемо час для тренувань і харчування. План передбачає наявність періодів екстремального недоїдання для позбавлення від жиру і такого ж екстремального переїдання для набору м'язової маси. Все це ми об'єднаємо з тренінгом на втрату жирової маси (ВІІТ, кардіо) і вправами на набір мускулатури (силовий тренінг). Велику частину часу доведеться провести в фазі спалювання жирів, обмежуючи кількість вуглеводів і калорій, а для максимального ефекту ви будете виконувати відповідні вправи, такі як кардіо і ВІІТ.

Час, що залишився ви будете спати, піднімати залізо і є, як божевільний. Це допоможе вам стимулювати синтез протеїну, набрати м'язову масу і витягти максимум користі з анаболічних гормонів, вироблення яких стимулюється силовим тренінгом і режимом харчування. А тепер давайте подивимося на ключові елементи цієї програми.

кардіо

Певні види кардіонагрузок повинні виконуватися 3-6 денними циклами з чергуванням тривалих низькоінтенсивних навантажень і ВІІТ тренінгу. Ходьба в гору на біговій доріжці протягом 45 хвилин - ідеальний варіант тривалої кардіо тренування, яку слід виконувати в дні силового тренінгу (до 3-х разів на тиждень). Спринт на вулиці, велотренажері або тредмиле - прекрасний прийом ВІІТ, до якого слід звертатися в дні, вільні від силового тренінгу (2-3 рази на тиждень).

Існує кілька способів урізноманітнити сесії ВІІТ. Мені подобається наступна схема: тривалість періодів «відпочинку» в два рази перевищує тривалість «спринтерській» фази. Наприклад, після 4 хвилин бігу підтюпцем або повільної їзди на велосипеді (розминка) здійснюємо 20-секундний спринтерський забіг, за яким слід 40-секундна фаза бігу підтюпцем. Повторюємо цикл 8-12 разів, а в кінці ще 4 хвилини присвячуємо заминка.

Взагалі, якщо і існує універсальний рецепт ВІІТ, то звучить він наступним чином - вам потрібен творчий підхід. Як правило, чим більше труднощів ви відчуваєте з набором і / або втратою жирів, тим більше кардіо і ВІІТ сесій вам потрібно виконувати. 3 звичайних кардіо і 3 ВІІТ в тиждень - це ваш максимум. Якщо обмінні процеси протікають в помірному темпі, вам слід зупинитися на 3 ВІІТ сесіях і відмовитися від кардіо, а щасливим власникам прискорений метаболізм може вистачити всього 1-2 ВІІТ сесій на тиждень.

силовий тренінг

Зміст вашого силового тренінгу не так важливо, як вибір часу для тренувань. Силовий тренінг слід починати ближче до вечора, щоб протягом першої половини дня ви могли з успіхом спалювати жирові запаси. В цей час ви ще дотримуєтеся низькокалорійної і низкоуглеводной дієти. Після закінчення силового тренування і до відходу до сну повинно залишатися не менше шести годин.

На цьому часовому відрізку ви будете їсти за трьох, щоб форсувати синтез протеїну і заповнити запаси глікогену. Якщо потренуєтеся занадто рано, ви рано позбудетеся можливості спалювати жири і тим самим заважаєте планам по боротьбі з жировими запасами.

Силові тренування слід виконувати три рази на тиждень через день, наприклад, Пн / Ср / Пт або Вт / Чт / Зб. Тренувальні сесії повинні включати в себе важкі базові вправи з невеликим перетином. Іншими словами, не присвячуйте все тренування тільки рукам. Ваша мета - тренування, яка стимулює потужний викид анаболічних гормонів і сприяє зростанню м'язової маси. Наприклад, ось як я організував свій поточний триденний графік.

Моя тренування зазвичай переслідує змішані цілі, а тому вона підійде багатьом. Але пам'ятайте, що це всього лише приклад.

3 підходи по 10 повторень

суперсет:

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

Зазвичай я виконую до вправи 4-6 підходів з 4-8 повторень і, де це доречно, використовую антагоністичні супермережу. Додатково я проробляю дрібні м'язові групи, як то передпліччя, черевний прес, литкові м'язи і м'язи плечового пояса в дні відпочинку, проте, ви не зобов'язані слідувати моєму прикладу. Працюйте з черевним пресом або литкових м'язах, коли хочете, головне, переконайтеся, що ваші тренування дійсно безжальні, інтенсивні і важкі, і ви впливаєте на всі групи м'язів.

дієта

А тепер найцікавіше - дієта! Дієта розділена на дві окремі фази: низькокалорійна і низкоуглеводная частина, за якою слідує висококалорійна і багата вуглеводами стадія. Ось докладний опис:

Низькокалорійна і низкоуглеводная частина

• Тривалість - 24 години в день відпочинку і 12 годин на тренувальні дні
  
• Калорійність - 10-12 х Маса тіла (в кг)
  
• Пропорції макронутриентов - 50% білка, 30% жиру і 20% вуглеводів

Висококалорійна і високовуглеводна частина (фаза завантаження)

• Тривалість - тільки в тренувальні дні, з моменту початку тренувальної сесії і до відходу до сну.
  
• Калорійність - як і під час «низькокалорійного» дня, але ця кількість калорій отримуємо за 6-8 годин. (10-12 х Маса тіла (в кг) або 1600-1900 калорій для людини вагою 72 кг)
  
• Пропорції макронутриентов: 20% білка, 5% жиру і 75% вуглеводів

Фаза збалансованого надходження вуглеводів і калорій

• Тривалість - вихідні дні
  
• Калорійність - 15 х Маса тіла (в кг)
  
• Пропорції макронутриентов - 50% білка, 30% жиру і 20% вуглеводів

тижневий графік

• Понеділок: до обіду - кардіо, ближче до вечора - силовий тренінг *
  
• Вівторок: ВІІТ в будь-який час дня
  
• Середовище: до обіду - кардіо, ближче до вечора - силовий тренінг *
  
• Четвер: ВІІТ в будь-який час дня
  
• П'ятниця: до обіду - кардіо, ближче до вечора - силовий тренінг *
  
• Субота: ВІІТ в будь-який час, підтримуємо калорійність раціону
  
• Неділя: день відпочинку, підтримуємо калорійність раціону

* (Кардіо в першій половині дня - необов'язково, залежить від індивідуальних потреб)

А тепер давайте розглянемо запропоновану програму в деталях. При масі тіла 72 кг наш уявний бодібілдер потребує 1600-1920 калорій в Низьковуглеводні і низькокалорійні дні. Беремо пропорції Б50% / Ж20% / У20% і отримуємо 200 г білка / 80 г вуглеводів і 53 г жирів. Почати пропоную з дня, вільного від силового тренінгу, наприклад, з вівторка.

вівторок

ВІІТ тренінг бажано поставити в другій половині дня або на початку вечора. Вибір часу для ВІІТ в дні, вільні від силового тренінгу, не так вже й принципове, але пам'ятайте, що до вечора метаболізм, як правило, сповільнюється. Високоінтенсивна тренування в ці години стимулює обмін речовин, і ми отримуємо зрослу активність метаболізму на 24-часовому відтинку. Після тренування випиваємо протеїновий коктейль з невеликою кількістю розчинених в ньому вуглеводів, яке дорівнюватиме приблизно половині добової потреби (80 грам) в вуглеводах. Оскільки організм більш чутливий до вступу вуглеводів після фізичної активності, намагайтеся більшу частину нутриента отримати після закінчення тренувальної сесії, незалежно від того, в який час доби ви займаєтеся. Протягом решти часу організм знаходиться в стані активного спалювання жирів. Дієта повинна містити переважно пісні м'ясні страви, багаті клітковиною овочі і корисні жири; частота прийому їжі - кожні 3 години.

середа

Наш уявний бодібілдер прокинувся і відправився (чи ні - вибір за ним) на тривалу НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ кардіо тренування. Займається він близько 40 хвилин, тренування складається з ходьби в гору на тредмиле. Крокувати потрібно в помірному темпі, що не збиває дихання, але досить високому, щоб розмовляти з колегами було непросто. Після тренування - білково-вуглеводний коктейль. Кількість вуглеводів повинно бути нижче, ніж після ВІІТ сесії днем ​​раніше, мабуть, 20 г вистачить, адже тривала низкоинтенсивная кардіо сесія не так сильно б'є по запасах глікогену.

Важливо не забувати, що в цей день бодібілдера чекає ще й силовий тренінг, який почнеться після 15.00. Низькокалорійної дієти він буде дотримуватися лише півдня, а тому потреба в макронутриентов повинна бути підкоригувати з урахуванням всього добового раціону. Замість того щоб з'їсти 1 600 калорій, 200 г білка, 80 г вуглеводів і 53 г жирів, бодібілдер повинен розділити ці цифри на два і в першій половині дня (до 15.00) отримати 800 калорій, 100 г білка, 40 г вуглеводів і 26 г жирів.

Але о третій годині дня починається свято анаболізму! Безпосередньо перед тренуванням ми повинні отримати потужний імпульс, а тому починаємо потягувати білково-вуглеводний коктейль. декстроза / Мальтодекстрин / сироватковий протеїн або BCAA / Декстроза / мальтодекстрин . Після тренування ми беремося за чергову порцію високобілкового і вуглеводного коктейлю з глюкози / мальтодекстрина і сироваткового протеїну і прямуємо додому, де нас чекає гігантська порція справжньою ЇЖІ і вуглеводів! Раціон від 15.00 і до відходу до сну містить приблизно 1600 калорій, 300 г вуглеводів, 80 г протеїну і 9 г жирів для людини вагою 72 кг. Відмінно підійдуть нежирні і багаті вуглеводами продукти.

хоча складні вуглеводи , Які містяться в картоплі, рисі, вівсянці і інших крупах, ідеально підходять для відновлення запасів м'язового глікогену, можна також додати пластівці, нежирні борошняні вироби і т.п. Споживання фруктів і фруктози зведіть до мінімуму і тримайтеся подалі від жирної їжі. Підйом секреції інсуліну в комбінації з надходженням жирів - це прямий шлях до заповнення жирових сховищ. Продовжуйте налягати на складні вуглеводи до відходу до сну, а прокинувшись вранці, повертайтеся до обмежувальної дієти на 1,5 дня, поки знову не проб'є годину силового тренінгу і переїдання.

Чому це спрацює?

Силовий тренінг і попереднє йому недоїдання не просто спалює жири, але також призводить до виснаження запасів глікогену, що різко підвищує чутливість тканин до інсуліну і прекрасно готує організм до активного засвоєння нутрієнтів, що надходять під час нетривалої фази завантаження вуглеводами. Крім збільшення гідратації клітин, яка важлива для синтезу протеїну, організм відповідає на це переїдання підвищенням секреції анаболічного гормону інсуліну.

Висока секреція інсуліну впродовж ВСЬОГО часу може зіграти злий жарт і привести до накопичення жирів. Але провокуючи короткочасний підйом продукції гормону після інтенсивного тренування, ми здобуваємо максимум користі з анаболічного потенціалу інсуліну і стимулюємо анаболизм і м'язовий зростання без особливого ризику небажаної акумуляції жирів. Дослідження показали, що вуглеводи, прийняті під час потужного, але короткострокового вуглеводного переїдання, роблять украй незначний вплив на липогенез, або утворення жирів з вуглеводів.

Крім того, під час і після фази завантаження організм продукує велику кількість тестостерону, тиреоїдних гормонів та лептину. Лептин - це гормон, секреція якого знижується під час обмежувальної дієти, що в свою чергу призупиняє втрату жирів і стимулює канібалізм м'язової тканини. Форсуючи синтез лептину під час переїдання, ми усуваємо перешкоду для спалювання жирів і оптимізуємо секрецію інших гормонів, що відповідають за ріст м'язів. Регулярні кардіо сесії, що виконуються в першій половині дня, не тільки провокують більший витрата калорій і активну утилізацію жирів, але, що ще важливіше, дають потужний метаболічний імпульс, який зберігається протягом усього дня. А дієта вже оптимізована для того, щоб допомагати вам спалювати жири на цих часових відрізках.

Аналогічно з вибором моменту для силового тренінгу - він збігається з часом, коли організм тільки планує перехід з анаболічного стану в катаболічну. За рахунок силового тренінгу і ВІІТ після обіду або ближче до вечора ми стимулюємо викид анаболічних гормонів і підвищуємо чутливість тканин до цих гормонів в самий підходящий для цього момент. Одночасно ми стимулюємо метаболізм в той час, коли зазвичай він починає сповільнюватися. Збагачене вуглеводами харчування, наступне за силовим тренінгом, дає повний і цілодобовий гормональний і харчової контроль над м'язовим зростанням і спалюванням жирів.

Спортивне харчування

Хоча харчові добавки не є абсолютно необхідною ланкою цієї програми, деякі препарати безумовно заслуговують нашої уваги. Також важливо приймати і / або не брати деякі препарати в певний час.

приймайте гідролізат сироваткового протеїну після кардіо або силового тренінгу, а тандем сироватки та казеїну стане ідеальним рішенням для використання в будь-який інший час доби.

Сироватковий протеїн швидкого засвоєння. Містить ізоляти сироваткового протеїну і легко засвоювані сироваткові пептиди Hydrowhey.

Універсальний комплексний протеїн, містить 6 різних видів білка з різною швидкістю засвоєння, від повільного казеїну до швидкого ізоляту.

Сироватковий протеїн з малим вмістом вуглеводів - ідеальний вибір для тих, хто стежить за своєю вагою!

Ідеальний варіант - коктейль з глюкози і мальтодекстрина до і після силового тренінгу.

Розширювач для м'язів!
Пастка для обсягу і амбарний замок для досягнутих результатів!

Можна використовувати до, під час і після кардіо тренувань, ВІІТ і силового тренінгу.

Білки для нарощування сухої м'язової маси і зменшення втрат м'язової маси під час сушіння!

Чистий L-глютамин!
Для підвищення м'язового росту і відновлення!

Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами!
100% якість для максимального ефекту і абсорбції!

Незамінні. Повинні складати левову частку споживаних вами жирів.

Лляна олія холодного віджиму. Містить незамінні жирні кислоти, необхідні нашому здоров'ю!

Комплекс незамінних жирних кислот! Суміш для зниження жиру і підвищення м'язового тонусу!

Перевагу слід віддати R-ALA. Можна використовувати високі дозування під час фази завантаження вуглеводами.

Метаболічний антиоксидант!
Альфа-ліпоєва кислота (ALA) - природний антиоксидант!

Можна використовувати в будь-який час. тирозин , ДМАЕ , екстракт зеленого чаю , 7-кето, женьшень і т.п. Також можна використовувати кофеїн .

Жиросжигатель для жінок!
Перший спалювач жиру в світі, діє 24 години поспіль!

Ефективний жиросжигатель! Прово в області контролю над масою тіла і інтенсивністю енергетичного обміну!

Використовувати під час фази завантаження вуглеводами.

Суміш з п'яти типів креатину. Стимулювання зростання мускулатури для створення сильного, рельєфного статури!

Чистий моногідрат креатину. Підвищує силові показники і прискорює ріст м'язів!

Тонка настройка програми

Запропонований план прекрасно підходить людям із середньою інтенсивністю обміну речовин, які і не страждають від екстремальної худорлявості, і не дуже швидко набирають вагу. Якщо ж ви тільки що завершили фазу набору маси, під час якої отримували по 6000 калорій в день, за допомогою цієї програми набрати додаткову м'язову масу буде дуже проблематично, проте, можна змістити акцент на збереження мускулатури під час сушіння. І навпаки, якщо ви тільки що підсушити до 5% жирової маси, ви навряд чи скинете вагу за допомогою запропонованого плану, зате зможете набрати м'язову масу і при незмінному вмісті жиру.

У стандартній ситуації успішним результатом програми можна вважати більш щільне, мускулисте і рельєфне статура при стабільній загальній масі тіла. Це говорить про те, що організм позбавляється від жирів і при цьому продовжує нарощувати мускулатуру. Якщо ж ваги сигналізують про зниження загальної маси тіла, значить, дефіцит калорій занадто великий, і потрібно або скоротити найбільш енерговитратну частина тренінгу (кардіо, ВІІТ), або підняти калорійність раціону під час низкоуглеводной фази. Хтось виявить, що він взагалі може відмовитися від кардіо і просто дотримуватися дієти, але більшості знадобиться, як мінімум, 3 кардіо сесії в тиждень. А якщо кількість кардіо і ВІІТ потрібно урізати, краще зробити це за рахунок днів силового тренінгу (звичайні кардионагрузки), а не за рахунок днів відпочинку (ВІІТ).

Тепер що стосується зростання мускулатури. Якщо ви утримуєте жири в узді і при цьому продовжуєте набирати м'язову масу, загальний відсоток жиру в організмі знижується, і це ідеальний стан. Якщо ж ви набираєте жирову масу при буквальному проходженні моїх рекомендацій, значить, харчування в фазі завантаження слід переглянути в бік зниження калорійності. Люди по-різному реагують на висококалорійне харчування. Також важливо помітити, що після висококалорійної фази в організмі затримується деяка кількість води, що, найімовірніше, негативно позначиться на такому показнику, як обсяг талії. Тому важливо порівнювати цей показник з аналогічним періодом (після завантаження), а не з днем ​​низькокалорійної дієти, так як цифри можуть відрізнятися.

Також ви повинні розуміти, що незалежно від успішності методики, існує точка, після якої одночасний набір мускулатури і втрата жирів вже неможливі, і приходить черга вузькоспеціалізованих програм. Однак більшості людей з 10-15% жирової маси вдасться дістатися десь до 8% за допомогою запропонованої методики, при цьому вони будуть продовжувати нарощувати мускулатуру без гормональних препаратів. Повідомити мене про свої результати, сміливо пишіть і задавайте будь-які питання!

Читайте також