1. Навіщо необхідно виконувати станову тягу
2. Техніка виконання станової тяги
3. Ступні і гомілки
4. положення рук
5. положення голови
6. пояс
7. виконання вправи
8. Рекомендації для новачків
9. Помилки при виконанні станової тяги

Станова тяга є одним з найдавніших силових вправ , Що мають суперечливу репутацію: з одного боку, це базова вправа на силу і зростання великих м'язів, з іншого боку, при неправильному його виконанні, є серйозний ризик травми.

Це відлякує від станової тяги новачків і налаштовує проти неї лікарів. Однак при правильному освоєнні вправи його травмоопасность мінімізується, при цьому користь від цього найбільш фізіологічного для організму силової вправи залишається максимальною.

Так уже повелося, що люди споконвіку виконують станову тягу щодня: ми піднімаємо дітей, сумки, ящики, мішки з картоплею, відра з водою. Самі того не підозрюючи, ми напружуємо при підйомі важких предметів всі м'язи, задействуемих в становій тязі, і так чи інакше впливаємо на м'язову систему.

Освоєння станової тяги з тренером в спортзалі дозволить підготуватися до підйому різноманітних важких предметів в побуті і на роботі і здійснювати їх правильно.

Навіщо необхідно виконувати станову тягу

Це важке і небезпечне вправу зазвичай непопулярне у новачків, які зосереджуються, в основному, на грудях і біцепси . Однак без сильною спини і ніг біцепси доброго не накачати - буде навіть важко утримувати корпус в рівновазі, роблячи важкі підйоми на біцепс в положенні стоячи.

Станова тяга зробить потужними ноги і спину, а заодно дасть найбільше маси. Після цього вже можна буде працювати з великими вагами.

Станова тяга задіє безліч м'язів:
• велику приводить
• велику сідничний
• латеральну широку стегна
• медіальну широку стегна
• проміжну широку стегна
• випрямляч хребта
• двоголову стегна
• напівсухожильний
• напівперетинчасті

Техніка виконання станової тяги

стійка

Існують дві стійки для станової тяги: класична і стійка «сумо». У класичній стійці спортсмен ставить ноги на ширині плечей, а гриф тримає зовні колін. У такій стійці потрібно тримати спину прямою, а таз не піднімати високо, так як в ній сильно задіюється низ спини і квадріцепси.

У стійці «сумо» передбачаються дуже широко розставлені ноги, а гриф тримається між колінами. Така стійка робить атлета ближче до підлоги, і гриф проходить меншу дистанцію, ніж при класичній стійці. Яка стійка більше підходить саме вам - вирішуйте самі, але рекорди ліфтерами ставляться в обох стійках.

Ступні і гомілки

Ступні розгортаються назовні на 20-45 градусів приблизно. Гомілки розташовуються від грифа на 5-7 см, щоб торкнутися грифа, присідаючи . Велика частина ваги доводиться на п'яти, а гриф при підйомі йде якомога ближче до ніг.

положення рук

І при класичній стійці, і при стійці «сумо» гриф краще тримати разнохватом, коли одна рука повернута до себе, інша - від себе. Таким хватом утримати штангу легше. Щоб вага не викликав скручування тулуба, повернену від себе руку слід трохи зрушити до середини грифа - це допоможе компенсувати обертання.

положення голови

Голова повинна бути піднята, спина пряма, а таз опущений. Це допоможе вберегтися від травм низу спини. При такому положенні велика частина навантаження переноситься зі спини на квадріцепси. Правильне положення спини легше контролювати, якщо тримати голову піднятою і дивитися вгору.

пояс

для стабілізації попереку під час руху корпусу вгору і вниз необхідний пояс . Він повинен бути зручним, рівної ширини спереду і ззаду, і сидіти на попереку якнайнижче.

тоді м'язи преса розвинуть достатнє зусилля для утримання спини в належному положенні.

виконання вправи

• Початкове положення: стоїмо рівно, ноги вже ширини плечей, носки ступень дивляться трохи в сторони; штанга знаходиться на підлозі, гриф проходить точно по центру ступні (НЕ носка!) і розміщений максимально близько до ніг. Погляд спрямований перед собою.
• Не згинаючи колін, опускаємо корпус і беремо штангу на відстані приблизно 40 см. Спина в цей момент вигнута вгору, але наступним рухом згинаємо коліна, виставляємо груди вперед і прогинаємо поперек, щоб хребет показав прогин вниз, а таз було відведено тому. При правильно зайнятому вихідному положенні відчувається напруга м'язів низу спини і задньої частини ніг - підколінних сухожиль.
• Протягом усього вправи руки знаходяться у вертикальному положенні.
• Вага тіла залишається на п'ятах, виставляємо груди вперед і піднімаємося, тримаючи штангу якомога ближче до ніг (в ідеалі гриф повинен «голити» ноги). У верхній точці підйому не потрібно ніяких зайвих рухів. Просто підняли вага і завмерли. Можна трохи (без спроби з'єднати лопатки) виставити груди вперед, завмерши на секунду-другу.

• Контрольовано опускаємо вага вниз. Усе. Це один повтор.

Рекомендації для новачків

• Новачкам зазвичай важко піднімати штангу безпосередньо з підлоги, адже чим менше вага (і млинці), тим нижче розташована штанга. Якщо не використовуються 20-кілограмові млинці, то можна виконувати станову тягу з підставки.
• Прогин спини вгору - це найвірніший спосіб отримати травму. Тому новачкам потрібно стежити, щоб поперек була прогнута, а не вигнута вгору.
• Використання ременів допускається тільки професіоналам - вони допомагають підняти більшу вагу, ніж можуть утримати руки. Для тих, хто не на змаганнях, важливіше правильне виконання вправи, а не максимальна вага.
• Починати виконання станової тяги потрібно не просто з легких ваг, а з пустого грифа. Лише після 15 чистих повторень з порожнім грифом можна потихеньку почати додавати вагу. Рости і прогресувати потрібно поступово, тільки це дозволить обійтися без травм.
• якщо розтяжки і гнучкості не вистачає для правильного виконання станової тяги, витратьте місяць на набуття потрібної гнучкості.
• Підошва взуття не повинна бути пористою або м'якою, щоб ноги не «провалювалися» в неї під дією ваги, але повинна виключати ковзання.
• П'яти від підлоги не відривати!
• Кут розвороту стоп підбирається індивідуально, щоб було простіше піднімати штангу.
• Спину не прогинати в нижній і верхній частині вгору. Вам потрібна западина, а не веселка.

Помилки при виконанні станової тяги

При виконанні цього базового вправи на збільшення м'язової маси існує ризик отримання травми, так як працювати доводиться з великою вагою. Станова тяга задіє об'ємні м'язи: трапецієподібні , Найширші, випрямляють м'язи спини, квадріцепси і сідничні м'язи. Суть самого вправи проста: спортсмен нахиляється, захоплює штангу і випрямляється з нею. Однак це простий рух вимагає зусиль і злагодженої роботи великих м'язів, а також вірною техніки виконання, яка виключає ймовірність травми.

неправильна екіпірування
Пауерлифтерские комбінезон зовсім не обов'язковий, хоча він і дозволяє піднімати більшу вагу. Брезентові або шкіряні петлі - кистьові ремені - також не рекомендується використовувати новачкам. Такі петлі дозволяють професіоналам піднімати вагу більше, ніж можуть витримати передпліччя, тому користь від такої екіпіровки сумнівна. А ось атлетичний пояс - цілком потрібна річ, тим більше якщо у спортсмена ще немає свого надійного м'язового пояса.

неякісна розминка
розминка вкрай необхідна для якісного і безпечного виконання вправи, оскільки нерозігріті поперекові сухожилля можуть постраждати навіть від малої навантаження. Щоб уникнути розривів і розтягувань не варто виконувати різні вправи в разминочном і робочому підходах.

У розминці вправу проробляється спочатку з порожнім грифом, потім з малою вагою, і лише після - з робочими вагами.

неправильна спина
При виконанні станової тяги не можна округляти або прогинати спину. Щоб виключити травму, спина повинна бути напруженою і прямий. Для цього лопатки зводяться разом, і напруга між ними тримається протягом усього вправи. Зафіксований верх спини тримає напруженим середню і нижню частину спини. При округленні спини беріть меншу вагу. При завершенні підйому можна злегка, без прогину в спині і перевантаження м'язів попереку, відхилитися назад.

Неправильні ноги
Якщо ноги тримати прямими, хребет отримає велике навантаження, і спину буде неможливо тримати прямий. Ноги распрямлять завчасно теж не можна, інакше підвищиться ризик розтягування спини, якщо торс распрямлять тільки її силами. Ноги розпрямляються, коли тулуб приймає перпендикулярний підлозі положення.

опускання штанги
Не тільки нетехнічністю підйом, але і неправильне опускання штанги може привести до розтягування. Опускання штанги так само контролюється, як і її підйом: гриф не йде вперед далеко від ніг, і між повторами повинна бути пауза, щоб спина і ноги підготувалися до повторення.

Занадто велику вагу

У гонитві за нерозумними рекордами спортсмени часто беруть «не свій» вагу, що позначається негативно на всіх м'язових групах при відсутності гідної силовий бази.
На більш велике навантаження на шкоду техніці переходити не можна. Навіть середні ваги в становій тязі ефективні, так як дають повноцінну навантаження стегнах, спині, плечовому поясу і ніг. М'язи добре працюють при будь-якому вазі. Чи не шкодите собі.

Будь-яка вправа може бути травмооопасним, якщо нехтувати технікою виконання і допускати в ній помилки. Безпомилково виконувана станова тяга дозволить не тільки накачати м'язову масу, але і благотворно вплине на поставу, допомагаючи вилікувати деякі травми хребта.