1. трохи анатомії
2. Найефективніші вправи для сідниць
3. Вправи для нарощування м'язової маси
5. Кількість повторень

Спосіб життя більшості сучасних людей не дуже корисний для здоров'я і фігури. Багато з нас мають «сидячу» роботу, проводячи в кріслах і на стільцях до десяти годин щодня. І навіть кілька місяців настільки «напруженою» діяльності може самим негативним чином позначитися на вашій фігурі. В першу чергу «постраждають» стегна, сідниці і живіт - саме ці зони людського тіла (як жіночого, так і чоловічого) найбільше схильні до накопичення надлишків.

З цієї причини в останні роки найефективніші вправи для сідниць цікавлять не тільки жінок, а й чоловіків. І зараз ми розглянемо список основних варіантів, як привести в форму цю м'язову групу.

трохи анатомії

Якщо ви відвідуєте зал і бажаєте досягти намічених результатів - то просто зобов'язані хоча б поверхово і в загальних рисах розбиратися в анатомії власного тіла . Вам зовсім не потрібно детально вивчати цей складний предмет (хоча це було б дуже корисно) - досить просто знати основні м'язові групи і особливості їх роботи.

Анатомічно група складається з трьох м'язів: великий, середній і малої сідничних.

1. Велика сідничний м'яз. Задіюється для стійкості, коли ви стоїте або йдете (біжите, піднімаєтеся по сходах) а також при випрямленні ноги. Розташовується над двома іншими м'язами і є найбільшою з них. Саме вона створює основний обсяг і форму сідниць.
2. Середня сідничний м'яз. Має менші розміри, ніж велика, і розташовується ближче до бокової поверхні таза. Її завданням є відведення ноги назад і частково - вперед, а також стабілізація корпусу при розгинанні.
3. Мала сідничний м'яз. Розташовується безпосередньо під середньої і має невеликі розміри. Задіюється при відведенні ноги в сторону.

Зазвичай проблемою, пов'язаною з негарної формою або занадто великим обсягом сідниць, є наявність підшкірного жиру, який «охоче» накопичується в нижній їх частині. З цієї причини не поспішайте виконувати силові вправи - в цьому випадку слід позбутися зайвих кілограмів, а вже потім - при необхідності - коригувати форму сідниць, займаючись з обтяженням .

Найефективніші вправи для сідниць

Розглядати найефективніші вправи для сідниць слід в двох «напрямках».

Вправи для нарощування м'язової маси

Цей список буде актуальне для тих, хто бажає набрати вагу. Серед вправ, які максимально задіюють сідничні м'язи:

1. Присідання зі штангою (У всіх варіаціях: класичний присед, зі штангою на грудях, в машині Сміта, в тренажері Гаккеншмидта).
2. Випади зі штангою / гантелями . Чим далі випад - тим більше акцент зміщується саме на сідниці.
3. болгарські присідання .

У меншій мірі (але все одно досить серйозно) сідничні м'язи задіяні при виконанні:

1. Станова тяга (У всіх її варіаціях).
2. румунський підйом .
3. Нахили зі штангою .
4. Гіперекстензії .

Вправи для схуднення / надання форми

Занадто сильно розвинена мускулатура цієї м'язової групи буде тільки псувати естетичність і гармонійність зовнішнього вигляду (особливо це стосується спортсменів-чоловіків). Однак домогтися такого результату не так-то просто, тому найчастіше перед атлетами виникає інша проблема - занадто велика кількість жирових відкладень, які «охоче» залишаються саме на сідницях. Це досить неприємна ситуація як для жінок, так і для чоловіків, причому в останні роки вона стає все більш актуальною і актуальніше (через малорухливого способу життя і відсутності часу на тренування).

Отже, найефективніші вправи для сідниць, що дозволяють позбутися від зайвих кілограмів:

1. кардіовправи (Біг, велосипед і велотренажер, плавання, орбитрек, рухливі ігри і так далі).
2. Присідання без ваги / с мінімальною вагою - велика кількість раз в швидкому темпі.
3. Підйом тазу в положенні лежачи .
4. Підйом ніг по черзі, лежачи на боці.
5. «Планка».
6. Відведення ніг по черзі (за допомогою блочного тренажера або з колінно-ліктьовий пози).

Слід окремо відзначити важливість і необхідність першого пункту - кардиоупражнений . Виконуючи звичайні вправи з будь-якого списку, ви можете так і не добитися бажаного результату - зменшення сідниць - а скоріше навпаки. Тому в подібній ситуації будувати тренувальний комплекс слід саме навколо кардіонагрузок, приділяючи їм якомога більше часу. Саме такий вид навантаження максимально ефективний, коли метою є схуднення (не важливо - «сушка» м'язів або просто позбавлення від зайвих кілограмів).

Кількість повторень

Що стосується кількості повторень - тут все теж залежить від бажаного результату. Якщо ви займаєтеся «на масу» і виконуєте вправи з перших двох списків - кількість повторень повинно варіюватися в межах від 8 до 20 (в середньому).

Якщо ж ви «сушітесь»: кардионагрузки повинні тривати якомога довше. Повноцінний процес спалювання жирів починається приблизно після 20-30 хвилин інтенсивного тренування (коли наш пульс приблизно на 50% перевищує нормальну кількість ударів в хвилину) - це один з основних аспектів тренування «на рельєф», який обов'язково слід враховувати. Скорочуйте до мінімуму кількість відпочинку і постійно рухайтеся - ось запорука зменшення числа на вагах.

Кількість повторень для вправ з останнього списку трохи вище, ніж для вправ з обтяженням. Оптимальний варіант - виконувати по 10-30 разів за 1 підхід.