10.03.2011

Лейн Нортон

«Самі сильнодіючі препарати, якими я завантажую свій організм, - це стейк і яйця. Я просто їм. Я не фанат добавок ».
Джим Хом

Добавки зазвичай є самою актуальною темою обговорення в будь-якому журналі, і MD не виняток. Протягом багатьох років різні добавки часто з'являлися марними через невідповідність результатів явно завищеним очікуванням, іноді просто фантастичним, а часом - через відвертої брехні компаній-виробників. Але це не означає, що вам слід в принципі відмовитися від використання добавок. Далебі, якби Джим Хом засновував своє «дослідження» на правильних добавках, він би цілком міг додати пару досягнень своїй кар'єрі.
У цій статті я хочу зосередити увагу на тих добавках, які найкраще підходять для набору м'язової маси в натуральному бодібілдингу. Я свідомо виключив що-небудь навіть віддалено є гормональними препаратами через те, що в цій галузі поки занадто багато незрозумілого, і деякі добавки можуть бути заборонені в тій чи іншій організації. Даний список не більше ніж моя особиста думка, що грунтується на особистому досвіді і наявних дослідженнях.

1. Сироватковий протеїн.

Сироватковий протеїн є, мабуть, найпопулярнішою білкової добавкою, і, зізнатися, не просто так - він і справді кращий.

Сироватковий протеїн перевершує всі інші види білка - соєвий, пшеничний і казеїн - в першу чергу за здатністю підвищувати протеїновий синтез. Відбувається це головним чином через великий вміст лейцину в сироватці в порівнянні з іншими джерелами білка. Більш того, сироватковий протеїн в порівнянні з аналогічною кількістю казеїну більше сприяє набору чистої м'язової маси.

Останні дослідження також показали, що сироватковий протеїн сприяє відновленню м'язів після тренувань шляхом зменшення пошкоджень в них. На щастя, сироватковий протеїн не тільки доступний за ціною, але ще і дуже приємний на смак. Споживайте 25-40 грам в будь-який час, коли вам необхідно отримати порцію якісного білка.

2. Креатин моногідрат.

Як доводить практика, креатин зарекомендував себе в якості однієї з кращих добавок. У той час як існує деяка кількість несприйнятливих до креатину людей (близько 20-30 відсотків населення), більшість з нас все ж може отримати з його прийому чимало користі. Креатин показав здатність збільшувати розміри м'язів і силові показники атлетів. Також креатин знижує рівень міостатіна і підвищує внутрішньом'язово рівень ІФР-1.

Чи не кожен день випускаються все нові і нові форми креатину, які, як кажуть, значно перевершують попередні аналоги, але вам не варто вестися на такі рекламні акції - це не більше ніж спроба винайти колесо і змусити вас скоріше викласти ваші грошики. Креатин моногідрат давно випробуваний і надійний. Інші форми креатину не проходили клінічних випробувань, а ті, що проходили, на кшталт креатин етил ефір (CEE), виявилися МЕНШ ефективними, ніж чим креатин моногідрат - навіть з урахуванням того, що СЕЕ, наприклад, значно дорожчий.

П'ять грам в день доведуть запаси креатину в м'язах до максимального рівня у більшості людей вже через місяць прийому. Вживання 20 грамів креатину в день протягом перших п'яти днів може сприяти більш швидкому насиченню м'язів креатином, але в той же час це може викликати деякі проблеми зі шлунком.

3. ВСАА.

ВСАА, в першу чергу лейцин, є метаболічно активними компонентами протеїну, відповідальними за ступінь анаболічного відгуку на прийом білків. Прийом ВСАА може сприяти збільшенню чистої м'язової маси, сили, витривалості і одночасно - зменшення пошкоджень в м'язах, викликаних навантаженнями. Це здебільшого пояснюється здатністю ВСАА збільшувати синтез протеїну. Останні спостереження дозволяють говорити про те, що ВСАА навіть можуть збільшувати анаболічний відгук на прийом їжі. Прийом 5-10 грам ВСАА до і після тренування, а також між прийомами їжі допоможе оптимізувати м'язовий білковий анаболизм.

4. Бета-аланін.

Бета-аланін заслужив безліч хвалебних відгуків в минулому і не спроста. Він сприяє поліпшенню якості тренувань за рахунок того, що буферизирует кислоту і підвищує чисту м'язову масу. Ефект від його прийому посилюється, якщо вживати його разом з креатином. Дослідження показали, що прийом 6 грам в день (1,5 грам чотири рази на день) сприяє збільшенню чистої м'язової маси.

5. НМВ.

Хоча деякі дослідження показали малу ефективність НМВ, тут багато що може залежати від типу дослідження. Прийом НМВ найбільш ефективний в періоди найбільшого руйнування м'язового білка, таких як дотримання дієти або переходу на нову або просто більш інтенсивну тренувальну програму. При правильному застосуванні НМВ сприяє зменшенню руйнування м'язових білків, попереджає їх пошкодження і збільшує кількість чистої м'язової маси. Ефективна доза - від трьох до шести грамів на день.

6. Цитруллин малат.

Цитрулін малат покращує якість тренувань і збільшує кількість енергії під час занять. Цитрулін малат також збільшує ефективність амінокислот з розгалуженими ланцюжками. Шість грам до тренування цілком здатні поліпшити її якість.

Та все це слід сприймати виключно як рекомендації. Не слід думати, що будь-які добавки здатні зробити вас схожими на Джея Катлер, але вони можуть допомогти вам отримати максимальну віддачу від закладеного в вас потенціалу.

джерело: musculardevelopment.com