Ви вперто тренуєтеся, але ваші м'язи не ростуть? Більшість з тих, хто домігся значних результатів, з цього приводу обов'язково скаже, що ви в залі лінуйтеся працювати по-справжньому. Але є і такі, які висловлять припущення про поганий генетиці. Хоча, без сумніву, знайдеться хтось, хто про погану генетику висловиться приблизно так: «Не шукай виправдань! Хардгейнеров не буває. Може не вистачити серйозної роботи над собою ».

Але вся справа в тому, що більшість просто не розуміє дійсних генетичних причин, чому не ростуть м'язи. І якщо їх не шукати, то так можна і залишитися без видимих ​​слідів штанги на тілі (маються на увазі м'язи).

Спробуємо розкрити питання генетики в бодібілдингу інструкційно.

Генетичні причини, чому не ростуть м'язи

Опис. Композиція м'язових волокон - це співвідношення різних типів м'язових волокон в м'язах. Будь-яка м'яз складається з різних типів м'язових волокон. При цьому в кожній м'язової групі одних волокон більше, інших менше.

М'язові волокна бувають трьох типів:
тип I - повільні червоні (окислювальні),
тип II А - швидкі червоні (окислювальні),
тип II В - швидкі білі (гликолитические).

В цілому, для розуміння проблеми їх досить розділити на гликолитические і окисні.

Вважається, що найбільший потенціал гіпертрофії - у гликолитических м'язових волокнах. Вони здатні гипертрофироваться більш ніж в два рази. Тому якщо ваші м'язи складаються переважно з гликолитических волокон, то побудувати мускулисте тіло стає здійсненним завданням.

Але якщо ж у вас домінують окисні волокна, то ваші м'язи ростуть погано і повільно. По-перше, самі по собі ці волокна тонше, ніж волокна іншого типу. По-друге, їх здатність до гіпертрофії не так виразна. Справа в тому, що процес гіпертрофії м'язів пов'язаний з регенерацією мікропошкодження в волокнах під час виконання вправ. Однак, окисні волокна дуже стійкі до механічного травмування, тому і процеси гіпертрофії цих волокон запускаються набагато рідше.

В цілому, це саме той випадок, коли більш придатними видами спорту бачаться ті, де потрібна витривалість, а не сила і міць.

Основні ознаки:

• наявність відстаючих м'язів на тлі більш гіпертрофованих (відстаючими якраз є м'язи, що складаються в основному з окисних волокон);
• можливість виконати в вправах повторень більше, ніж:

6 мати більшу вагу обтяжень 90% від 1 ПМ
8 мати більшу вагу обтяження 85% від 1 ПМ
10 для ваги обтяження 80% від 1 ПМ
12 для ваги обтяження 75% від 1 ПМ

• слабка крепатура при неслабих навантаженнях. Ознака не дуже надійний, тому що крепатура може відчуватися по відношенню до гліколітичні волокнам, навіть якщо вони не домінують в м'язової групі. Але якщо їх дійсно дуже мало в м'язі, то крепатура не буде сильно відчуватися.

Як правильно тренуватися: існує дві обґрунтованих точки зору на цей рахунок.

Перша гіпотеза. Композиція м'язових волокон - генетично незмінний прізнак.Треніровкі повинні бути спрямовані на опрацювання домінуючих волокон. Необхідно знати, що гликолитические волокна відрізняються від окислювальних енергообміну процесами. Так, для окислювальних м'язових волокон природним процесом енергообміну є аеробний гліколіз. Відповідно, цей тип волокон слід тренувати в природному для них режимі аеробного гліколізу м'язів. Аеробний гліколіз можливий при виконанні вправ на 12-20 (і навіть і вище) повторень.

Таким чином, згідно з першою гіпотезою, якщо м'язи складаються в основному з окисних волокон (поганих з точки зору бодібілдингу), то в побудові тренувань необхідно орієнтуватися на велику кількість повторень.

Друга гіпотеза. На думку багатьох фахівців, початкова композиція м'язових волокон піддається зміні. Тому якщо тренуватися в режимі анаеробного гліколізу, природного для гликолитических волокон (5-10 повторень, час під навантаженням - 10-20 сек.), То варто очікувати трансформації окислювальних волокон в гликолитические.

Таким чином, згідно з другою гіпотезою, тренування окислювальних м'язових волокон слід будувати навколо роботи з великими вагами в середньому діапазоні повторень (5-10), що дозволить змінити композицію м'язових волокон до більш піддається м'язовому росту.

Висновок: експериментуйте з першої і другої гіпотезою! Оскільки досвід показує: те, що підходить одній людині, не завжди спрацює на іншому. Навіть якщо у них загальна проблема.

Опис. Вуглеводний обмін (метаболізм) в м'язах - це процес переходу вуглеводів в енергію. Вуглеводи в м'язах представлені у вигляді глікогену. Глікоген в м'язах - це джерело енергії, необхідний для роботи м'язів.

Швидкість вуглеводного обміну - генетично індивідуальна риса організму.

В середньому швидкість метаболізму глікогену в м'язах така, що запаси цього вуглеводу при інтенсивних вправах витрачаються за 60 хвилин. Якщо ж має місце підвищений вуглеводний обмін, то глікоген виснажується за 30-45 хвилин. Далі глікоген починає синтезуватися або з глюкози в крові (і печінки), або з жирової тканини, або з ваших м'язів.

Чим інтенсивніша робота, тим вище швидкість витрачання глікогену. Найбільш інтенсивна робота - це робота в умовах відмовних повторень, комплексних сетів, суперсетів, дроп-сетів і ін. Інтенсифікують методів і прийомів.

Тренування в умовах витраченого глікогену не сприяють зростанню м'язової маси. Більш того, в таких умовах м'язи тільки руйнуються, а не збільшуються. Варто розуміти, що витрачання глікогену - це катаболический процес. І чим більше витрачено глікогену, тим більше виражений м'язовий катаболізм.

Підвищений вуглеводний обмін - одна з основних генетично обумовлених причин дефіциту маси тіла взагалі [ Детальніше ]. Вона ж - один з основних генетичних ознак, чому не ростуть м'язи при їх тренуваннях.

Не варто плутати підвищений вуглеводний обмін з швидким жировим обміном (вельми часто про швидкість обміну речовин кажуть без прив'язки до конкретних речовин - вуглеводів, жирів або білків). Швидкий жировий обмін, навпаки, є хорошою генетичної рисою бодібілдера, що дозволяє завжди мати рельєфне тіло і легко позбавлятися від зайвого жиру в разі його накопичення. До того ж, швидкість жирового обміну набагато менше впливає на ріст м'язової маси на відміну від швидкості вуглеводного обміну.

Основні ознаки:

• ектоморфний тип статури;
• поява крепатури в м'язах при мінімальній їх тренуванні (один або кілька робочих підходів).

Як правильно тренуватися: Тривалість тренувань обмежити 30-45 хвилинами. Кількість робочих підходів на м'язову групу - 1-3. Роботу до відмови звести до мінімуму або відмовитися від неї взагалі. Збільшити тривалість пауз між підходами. М'язові групи прокачувати кілька разів на тиждень (за методом мікроціклірованія). Вранці краще не тренуватися, оскільки вуглеводний обмін в цей час найбільш високий.

Опис. Моторна, або рухова, одиниця - це число м'язових волокон, які включаються в роботу під час фізичних навантажень. Вся справа в тому, що не всі м'язові волокна активні, коли працює м'яз. Причому, чим менше інтенсивна робота, тим менше волокон иннервирована. І навпаки: чим більш інтенсивна робота, тим більше волокон залучено в дію. Але навіть при самій максимальному навантаженні, моторна одиниця все одно буде складатися з частини м'язових волокон, а не їх усіх.

Моторна одиниця може бути слабкою, помірної або сильної. Чим більше м'язових волокон иннервирована, тим сильнішою є моторна одиниця. Очевидно, якість моторної одиниці - генетично індивідуальна риса. Пов'язана вона в першу чергу зі взаємодією м'язів і центральної нервової системи [ Детальніше ].

Само собою зрозуміло, що чим слабкіше моторна одиниця, тим гірше накачати м'язи. Уявіть, що під час присідань в однієї людини працюють 40% м'язових волокон стегна, а в іншого - 80%. Це означає, що у другого шансів накачати м'язи ніг рівно в два рази вище, ніж у першого, тому що моторна одиниця м'язів стегна у нього в два рази більше.

Основна ознака:

• низькі силові показники при досить серйозному досвіді тренувань (наприклад, через пару років занять ви до сих пір не можете потиснути лежачи сотку).

Як правильно тренуватися: слабка моторна одиниця передбачає достатність невеликого обсягу роботи: мінімальна кількість підходів у вправах, мінімальна кількість вправ на м'язову групу, відсутність необхідності вправ на руки; але при цьому - часті тренування (2-3 тренування в тиждень на м'язову групу). Корисним рішенням бачиться використання частих періодів відпочинку (1 тиждень відпочинку через 5-6 тижнів занять).

Для поліпшення якості моторного одиниці допомагає робота з важкими вагами без відмовних повторень.

Опис. М'язи складаються з м'язових волокон. Чим більше м'язових волокон, тим більші самі м'язи. Таким чином, у зв'язку з тим, що у людей різна кількість волокон в м'язах, у них і різний відсоток м'язової тканини в тілі - в не залежності від того, займаються вони силовими видами спорту чи ні.

І справді, є люди, які виглядають атлетично складеними, ніколи не займалися зі штангою. Більшість з них мають мезоморфних і ендоморфний тип статури.

Є й такі люди, які спочатку мають вигляд дистрофіка, але варто піти в зал, як людина на очах перетворюється в атлета. У цьому випадку маємо справу із зовсім не бідним кількістю волокон в м'язах, а з волокнами, які спочатку були, образно кажучи, порожніми.

Кількість волокон у м'язах - генетично певна межа. Якщо у вас не ростуть м'язи, цілком ймовірно, що у м'язах щодо мало волокон. Додайте до цього той факт, що з них лише частина опрацьовується під час тренувань (мова йде про моторну одиниці).

До речі, той факт, що обхват однієї руки на 1-2 см перевищує обхват інший, говорить саме про те, що біцепси і трицепси мають різну кількість м'язових волокон на правій і лівій руці.

Більшість експертів сходиться на тому, що нові волокна в м'язах ніколи не з'являються. А зростання м'язової маси - це збільшення (гіпертрофія) існуючих від народження м'язових волокон. Меншість дотримується тієї точки зору, що нові м'язові волокна все ж можуть з'являтися (наприклад, в результаті силових тренувань). При цьому м'язовий зростання розглядається як зростання старих волокон, так і поява нових волокон одночасно. Утворення нових м'язових волокон називається гіперплазією, яке, однак, в академічній науці не знайшло переконливої ​​доказової бази.

Основні ознаки:

• непропорційність між силовими показниками і м'язовими обсягами (коли ви начебто і тиснете далеко за сто кілограм, але грудна клітка і руки у вас, як у початківця);
• анатомічні ознаки ектоморфа (тонкі кістки, вузькі плечі; худі ікри та передпліччя навіть при відсутності дефіциту маси тіла).

Як правильно тренуватися: Чергування нетривалих (2-3 місяці) тренувальних періодів на різні типи м'язової гіпертрофії - миофибриллярних і саркоплазматичного. При цьому самі заняття повинні бути в стилі скороченого тренінгу. Немає необхідності в вправах на руки (руки отримують досить навантаження у вправах на грудно-плечовий пояс, спину).

Опис. Гормони - це речовини, що регулюють обмін речовин (у тому числі синтез білка, тобто зростання м'язових волокон), статевий розвиток і потяг, зростання, зовнішній вигляд, настрій. У сфері бодібілдингу словосполучення знижений гормональний фон зазвичай вживається в значенні зниженого рівня тестостерону. Тестостерон вважається найважливішим андрогенів гормоном, що визначає швидкість, тривалість та інтенсивність анаболічних процесів.

Рівень тестостерону в організмі багато в чому залежить від віку (чим ближче до старості, тим нижче гормональний фон). Але навіть у різних людей одного і того ж віку він може бути досить різним, що визначається генетично. Знижений гормональний фон - одна з істотних причин, чому м'язи не ростуть.

Тестостерон може бути зниженим також через низький / високого рівня інших гормонів. Наприклад, низький рівень лютеїнізуючого гормону сприятиме і низького рівня тестостерону. Високий рівень естрогенів (жіночих статевих гормонів) також знижує тестостерон.

Вважається, що будь-яка фізична активність підвищує рівень тестостерону . При цьому максимальний ефект (найбільший сплеск тестостерону) варто очікувати від високоінтенсивної роботи при виконанні базових вправ, зокрема присідань і станової тяги.

За деякими даними, гормональний сплеск в результаті вправ відзначається в перші 30-45 хвилин занять і здатний триматися на рівні вище вихідного протягом 2 діб. При цьому вважається, що якщо тренуватися довше 45 хвилин, то сплеск тестостерону починає придушуватися катаболическими гормонами.

Основні ознаки:

• відсутність м'язового зростання (і навіть схильність до втрати ваги) в осінній період, відносна схильність до набору маси тіла в весняний період;
• тривале відновлення м'язів (тривалі крепатура і послетренировочная втома; неможливість тренуватися часто);
• відсутність чітких обрисів м'язів (в тому числі преса) навіть при сильній худорлявості;
• наявність жирових відкладень в області талії при загальній худорлявості тіла (в цьому випадку знижений тестостерон, швидше за все, є результатом підвищених естрогенів).

Як правильно тренуватися: базові вправи, низьке число повторень (близько 5) при максимально великих вагах (90% від 1 ПМ і вище). Тривалість занять обмежити 45 хвилинами; оптимальна частота тренувань - день через два. При цьому м'язові групи в ударному режимі тренуються раз в півтора-два тижні.

Опис. Миостатин - це генетичний фактор росту м'язової тканини в організмі людини. За великим рахунком, він існує в тілі з метою недопущення м'язової тканини розростатися до «нескінченності» (природа розцінює м'язову гіпертрофію приблизно так само, як і гіпертрофію жирової тканини - ожиріння). При підвищеній кількості міостатіна в тілі людини, ріст м'язової тканини пригнічується в незалежності від якості м'язової композиції, інтенсивності анаболічних процесів і т.п. Миостатин є генетичним корелятом м'язової гіпотрофії, оскільки контроль за зростанням м'язової тканини за допомогою даної речовини здійснюється її руйнуванням.

Основні ознаки:

• постійний застій м'язової гіпертрофії при будь-яких тренувальних програмах і методиках, а також при самому якісному харчуванні;
• швидка втрата набраної м'язової маси;
• м'язова дистрофія.

Як правильно тренуватися: не існує особливостей тренінгу, які б впливали блокуючим чином на миостатин. Сама по собі стимуляція м'язової гіпертрофії є ​​єдиним тренувальним способом боротися з проблемою. У ряді наукових дослідів засвідчено тенденцію до зниження міостатіна в результаті тренувань, спрямованих на м'язовий ріст.

Як тренуватися, якщо не ростуть м'язи

Нами запропоновано основні генетичні причини, чому не ростуть м'язи. Якщо ж проаналізувати рішення, що дозволяють боротися з цими причинами, то отримаємо ті принципи, за якими характеризується так званий скорочений тренінг [ Детальніше ]:

• нетривалі заняття
• нечасті тренування в тижневому циклі
• переважно базові вправи
• мало вправ за тренування
• багато силової роботи (роботи з дуже важкими вагами)
• трохи робочих підходів у вправах
• довгі паузи між підходами

При цьому пам'ятайте: скорочений тренінг тим корисніше і результативніше, чим менше вищеописаних причин поганого м'язового зростання у вас присутній. Адже в однієї людини може бути тільки проблема з композицією м'язових волокон, а в іншого - і з гормональним фоном, і вуглеводним обміном, і моторної одиницею, і кількістю м'язових волокон в м'язах. Чим більше у вас генетичних проблем, тим ближче ваш генетичний межа в бодібілдингу. Про це ніхто не любить говорити, щоб не спровокувати демотивацію до тренувань, але від правди нікуди не дінешся. Причому дана ситуація є типовою для всіх видів спорту. За висновками науковців [1], для кожного четвертого людини на планеті докладені зусилля в спорті не відповідають результату (результат набагато менше, ніж міг би бути).

Не варто забувати і про те, що відсутність прогресу в тренажерному залі може бути пов'язано не тільки з генетикою і як результат - невірною методикою тренувань, а й з поганим харчуванням, захворюваннями шлунково-кишкового тракту та інших систем організму, а також з елементарно неправильної (або просто не підходящої для вас) технікою виконання вправ.

ПОСИЛАННЯ:

[1] Phillips B., et al. Molecular Networks of Human Muscle Adaptation to Exercise and Age // PLOS Genetics, 21.03. 2013.

2014 © Бодібілдінг для хардгейнеров