1. Розгинання гомілки НА тренажері
2. ОБЕРТАННЯ КОРПУСУ НА тренажері
3. Відведення стегна НА тренажері
4. ЖИМ ШТАНГИ ​​сидячи
5. Присідання НА тренажері Сміта
6. ЖИМ НОГАМИ НА тренажері
7. Підйоми НА РИМСЬКОЇ лаві
8. ВЕРТИКАЛЬНА ПОТЯГ сидячи
9. Гиперєкстензии НА РИМСЬКОЇ лаві
10. ЗВЕДЕННЯ РУК НА тренажері

Небезпечні вправи в бодібілдингу

При виконанні ізольованих вправ на ті чи інші м'язи відбуваються грубі і неприродні для звичайного життя руху, що з часом може обернутися травмою суглобів, зв'язок і хребта.

Якщо ви хочете зробити свій тренінг безпечним, деякі фахівці рекомендують замінити небезпечні вправи на більш безпечні:

Розгинання гомілки НА тренажері

Задіяні м'язи: Квадрицепси

Небезпека: Розгинання дуже ефективно прокачують квадріцепси, однак при виконанні вправи відбуваються неприродні рухи, не властиві при звичайній ходьбі. Ви можете викликати небезпечну навантаження на зв'язки і сухожилля, що оточують колінну чашечку.

Альтернатива: Присідання на одній нозі ( Присідання зі штангою на одну ногу )

Техніка: Встаньте на лаву або степ-платформу. Одну ногу витягніть вперед, іншу (опорну) ногу злегка зігніть в коліні. Відводячи таз назад і не відриваючи п'яту опорної ноги від лави / платформи, присядьте і повернися у вихідне положення. Вільну ногу можете опустити трохи нижче рівня лави. Якщо вам складно зберігати рівновагу - перекиньте через нерухому горизонтальну частину найближчого тренажера рушник і утримуйтеся за нього (краще - однією рукою).

ОБЕРТАННЯ КОРПУСУ НА тренажері

Задіяні м'язи: живота з акцентом на косі

Небезпека: При виконанні цієї вправи таз обертається в протилежному напрямку від руху грудної клітини, що не тільки неприродно, але і вкрай небезпечно для поперекового відділу хребта.

Альтернатива: тяга зі скручуванням на верхньому блоці

Техніка: Встаньте правим боком до блокового тренажеру. Візьмися за прикріплену до блоку мотузяну рукоять двома руками, трохи зігніть ноги в колінах і напружте м'язи кора, зафіксувавши поперек. Потягніть рукоять в сторону і вниз - до лівого коліна. Вернись в початкове положення і повтори. Зроби 12-15 повторів для кожної сторони.

Відведення стегна НА тренажері

Задіяні м'язи: Сідничні

Небезпека: Регулярне виконання подібного вправи особливо з великою вагою може обернутися травмою спини або тазостегнових суглобів.

Альтернатива: випади з еспандером

Техніка: Одягніть петлі гумового еспандера на щиколотки, добре його затягніть їх і почніть виконувати приставні кроки в сторону. Ця вправа не така легка, як здається на перший погляд.

ЖИМ ШТАНГИ ​​сидячи

Задіяні м'язи: плечового пояса

Небезпека: для організму набагато звичніше виконувати підйоми чого-небудь важкого над головою за допомогою включення додаткових м'язів. А дана вправа вимикає м'язи стегна і кора з роботи, що викликає небезпечну перевантаження плечових суглобів.

Альтернатива: Кидки Медбол (спеціальний важкий м'яч для занять фітнесом)

Техніка: Встаньте в метрі від стіни, підніміть м'яч до грудей і підкиньте його вгору так, щоб він вдарився об стіну в точці, яка вище вашого зростання приблизно на 1 метр. Піймати м'яч, трохи присівши, потім випрямляючи ноги, повторіть вправу. У цьому варіанті Амортизуюче рух стегнами знизить навантаження на плечові суглоби.

Присідання НА тренажері Сміта

Задіяні м'язи: ніг

Небезпека: На цьому тренажері штанга переміщається по заданій траєкторії, а це значить, що виникає велике навантаження на зв'язки коліна, плечові суглоби і поперек, оскільки замість природно вигнутою траєкторії тренажер Сміта змушує гриф рухатися по прямій.

альтернатива: Присідання зі штангою

Техніка: Покладіть гриф штанги на передні дельти і, поставивши ноги трохи ширше плечей, присідайте. Найскладніше - зберегти рівновагу, тому не нахиляйтеся вперед і тримайте лікті вище. Вправа, безумовно, більш складне, але зате набагато безпечніше для попереку.

ЖИМ НОГАМИ НА тренажері

Задіяні м'язи: стегна і гомілки

Небезпека: Ця вправа виконується зі згинанням спини без участі м'язів, відповідальних за її стабілізацію, ці м'язи як міцний каркас фіксують поперековий, грудної і навіть шийний відділ хребта.

Альтернатива: Присідання

Техніка: Поставте ноги трохи ширше плечей і присідайте максимально глибоко, що не округляючи спини. Почніть з 15-20 повторів в кожному сеті, в міру сил збільшуй це число.

Підйоми НА РИМСЬКОЇ лаві

Задіяні м'язи: Згиначі стегна і м'язи живота

Небезпека: Підйоми корпуса навантажують поперек саме тоді, коли вона знаходиться в найбільш вразливому, округленому положенні.

Альтернатива: Передня планка

Техніка: Встаньте на лікті, випрямивши тіло і стегна в одну лінію. Втягніть живіт і напряги сідниці. Утримуйте положення протягом 30 секунд.

ВЕРТИКАЛЬНА ПОТЯГ сидячи

Задіяні м'язи: спини і плечей

Небезпека: Вертикальну тягу дуже складно виконувати правильно. Лише здається, що вона дуже зручна, однак новачки дуже часто помиляються з вагою, в результаті у людей з недостатньо розвиненою гнучкістю (майже у всіх новачків) трапляються небезпечні травми плечових суглобів.

Альтернатива: підтягування на низькій перекладині

Техніка: Прикріпіть гриф в силовій рамі або на тренажері Сміта на рівні пояса (або трохи вище, якщо тренуєшся недавно). Візьміться за перекладину широким хватом і, забравшись під неї, повісніте, поставивши ступні далеко вперед і випрямивши тіло в одну лінію з ногами. Підтягуйтеся, розводячи лікті в сторони і намагаючись торкнутися поперечиною нижній частині грудей.

Гиперєкстензии НА РИМСЬКОЇ лаві

Задіяні м'язи: Розгибачі хребта

Небезпека: Разгибание хребта під навантаженням може призвести до зміщення хребців, хоча в деяких випадках гиперєкстензии можуть бути корисні.

Альтернатива: Ластівка

Техніка: Встаньте на карачки, витягни вперед праву руку і назад ліву ногу. Затримайтеся на 7 секунд і повтори. Зроби по 10 повторів для кожної ноги і руки. Ця вправа більш безпечно при захворюваннях хребта.

ЗВЕДЕННЯ РУК НА тренажері

Задіяні м'язи: грудні

Небезпека: Цей тренажер призводить плечові суглоби в дуже нестабільне становище, при цьому ефективність вправи, як показує практика, не велика.

альтернатива: віджимання від статі

Техніка: Прийміть упор лежачи, поклавши ноги на лаву. Віджимайтеся, намагаючись зробити 10-15 повторів в підході.