Щоб постійно прогресувати в зростанні м'язової маси і сили, потрібно постійно дивувати свої м'язи. Існує безліч способів, які дозволяють здивувати і дати вашим м'язам новий стрес для зростання. Сьогодні поговоримо про один дуже ефективний метод, який здатний створити вашим м'язам колосальні стресові умови. Отже, тема сьогоднішньої статті: Негативні повторення в бодібілдингу - що це? Правильна техніка виконання!

Негативні повторення - це коли ви опускаєте вагу снаряда в дуже повільному темпі (близько 4 - 10 секунд). Негативи, напевно, мало не найефективніший метод в плані набору м'язової маси і сили, так як здатні просто вбити ваші м'язи (створити для них понад стрес), що в підсумку призведе до неминучий ріст м'язів і підвищення силових показників.

Так як даний метод дуже енерговитратний, не рекомендую використовувати його на постійній основі в своїй тренувальній програмі (особливо це стосується спортсменів, які тренуються без фарм підтримки). Якщо постійно працювати негативами, то можна дуже легко зловити перетренированность. Так само, вони строго протипоказані новачкам (якщо ви новачок, то сконцентруйтеся на правильній техніці виконання вправ). Негативи можна включати в своє тренування, коли ваш тренувальний стаж більше 1 року. Рекомендую використовувати їх тільки в базових вправах (щоб максимально знизити ризик отримання травми).

Якщо ви ставите м'язові обсяги на перше місце, а силу на друге, то тоді цей метод можна використовувати двома техніками (з використанням позитивної фази і без її використання). Якщо хто не в курсі, то позитивна фаза - це коли м'яз скорочується (наприклад, при підйомі штанги на біцепс, рух вгору), а негативна - це коли м'яз отримує максимальне розтягнення (наприклад, при опусканні штанги на біцепс, рух вниз).

З ПОЗИТИВНОЇ ФАЗОЮ:

У цьому випадки вам потрібно в швидкому темпі скорочувати м'язи (1 - 1.5 секунд) і в дуже повільному темпі розтягувати м'язи (4 - 6 секунд). Розберемо на прикладі «підйому штанги на біцепс стоячи»:

Піднімаєте штангу вгору швидко (протягом 1 - 1.5 секунд) - опускаєте штангу вниз повільно (протягом 4 - 6 секунд). В останніх повтореннях можна використовувати читинг, щоб закинути штангу вгору. Якщо ви зробить у такому режимі 6 повторень, то це займе 30 - 45 секунд.

БЕЗ ПОЗИТИВНОЇ ФАЗИ:

У цьому випадки вам знадобиться допомога партнера (або партнерів), який буде виконувати позитивну фазу замість вас. Вам же тільки залишиться зробити негативну фазу. Такий варіант мені подобається більше, так як можна накидати на штангу ваги по більше, що в підсумку створити ще більший стрес для м'язів. Давайте, на прикладі «підйому штанги на біцепс стоячи» розберемо, як все це відбувається на практиці:

Ваш партнер закидає штангу вгору (робить позитивну фазу), при цьому ви не докладаєте до цього ніяких зусиль (тільки тримайте штангу в руках, щоб контролювати цей рух). Після того, як штанга виявилася вгорі, починається негативна фаза. Ось тут партнер відпускає штангу, і вся вага лягає на ваші біцепси. Протягом 4 - 6 секунд ви підконтрольне (повільно) опускаєте штангу, і коли ваші біцепси досягають максимально розтягування, ваш партнер знову підхоплює штангу і максимально швидко закидає її вгору і після знову відпускає. Якщо ви зробить у такому режимі 6 повторень, то це займе 30 - 40 секунд.

Ще як варіант, можна поставити негативні повторення в кінці підходу. Наприклад, робите 6 повторень самостійно (в звичайному, середньому темпі) + 4 повторення негативами (без позитивної фази, за допомогою партнера). Щоб така техніка спрацювала максимально ефективно, важливо, щоб 6-е повторення було відмовним. Тобто, щоб в 7-м повторенні ви вже не змогли самостійно зробити позитивну фазу. Ось в цьому випадки, ваші м'язи отримають найсильніший стрес, так як ви їх просто перевантажує (вони роблять те, що в принципі не можуть робити).

Якщо ж для вас сила набагато важливіше значних обсягів, то в цьому випадки негативні повторення в бодібілдингу використовуються трохи по-іншому. Якщо так подумати, то такий варіант, швидше за все, буде більше популярний серед пауерліфтерів, ніж серед бодібілдерів. Суть даної техніки полягає в тому, що ви повинні працювати негативами з понад максимальною вагою (105 - 120%) в діапазоні 1 - 3 повторень. Відразу скажу, що такий метод дуже ефективно розвиває силові якості спортсмена, а й при цьому, він дуже травмонебезпечний.

Щоб було зрозуміло, пропоную розібрати, як все це виглядає на практиці. Уявіть, що в жимі штанги лежачи, ваш максимальна вага на 1 повторення становить 100кг (100 кг = 100%). Якщо це так, то вам потрібно поставити на штангу 105 - 120кг (105 - 120%) і зробити 1 - 3 повторення в повільному темпі. При цьому, ви викладаєтеся тільки в негативній фазі. Позитивну фазу за вас виконують партнери.

Наприклад, вирішили ви зробити 115кг (115%) на 2 повторення. Розмістилися під штангою, ваші партнери (з боків) допомогли зняти даний вага зі стійок. Ви починаєте дуже повільно опускати даний вага собі на груди (протягом 5 - 10 секунд). Як тільки штанга торкнулася грудей, ваші партнери піднімають її вгору (ви не витрачаєте сили на підйом ... просто контролюєте рух). Як тільки штанга виявилася вгорі, партнери відпускають штангу і ви знову, в повільному темпі, опускаєте її на груди. Як тільки штанга торкнулася грудей, ваші партнери піднімають штангу вгору і ставлять її на стійки. Усе! Підхід закінчено!

Даний метод дуже крутий і ефективний. Рекомендую використовувати його 1 - 2 рази на місяць (сам використовую 1 раз в 3 тижні). Негативи - це відмінний спосіб шокувати свої м'язи і подолати плато!

PS Так само, рекомендую вам виділити трохи свого дорогоцінного часу, на перегляд даного відео.

З повагою, Сергій Гарбар

Інші статті по темі: