1. Правила низьковуглеводній дієти
2. Типи вуглеводів і їх джерела
3. Переваги низкоуглеводной дієти
4. Знижує рівень інсуліну
5. Ліпідне харчування зрушує метаболізм
6. Обмежений вибір продуктів харчування
7. Недоліки низьковуглеводній дієти
8. Жир згорає в полум'ї вуглеводів
9. Зниження інтенсивності тренувань
10. Зниження кількості волокон і мікроелементів
11. Гіпоглікемія і знижений рівень тестостерону
12. Як дотримуватися низкоуглеводную дієту
13. Рада 1 - Ніколи більше трьох днів поспіль не залишайтеся без високоуглеводной дня
14. Рада 2 - Максимум клітковини
15. Рада 3 - Додати в дієту глютамин
16. Рада 4 - Додати вітаміни і БАДи

Неправильно підібрана дієта для вашої тренувальної мети може нашкодити організму. Ця стаття відкриє кілька секретів, як зберегти здоров'я активним спортсменам при низьковуглеводній дієті.

Останнім часом для схуднення дуже популярна низкоуглеводная дієта, відгуки про яку, однак, вельми суперечливі. Певні типи дієт безпечні і корисні, але саме собі скорочення вуглеводів ніколи не буде гарною ідеєю. Схуднути за рахунок зниження числа вуглеводів допоможе тільки правильний підхід до дієти і її раціону.

У вашому оточенні напевно є люди, які схудли завдяки дієті Аткінса , Зональної дієті, дієті Дюка , І іншим низьковуглеводних дієт. Хоча ці програми дозволяють скинути вагу, необачно говорити про їх повну безпеку. Фактично, такі Низьковуглеводні дієти, багаті насиченими жирами і червоним м'ясом, можуть збільшити шанси заробити захворювання серця або рак.

Однак певні типи дієт безпечні і корисні. Хоча скорочення вуглеводів не надто хороша ідея, зниження числа "поганих вуглеводів» в вашому раціоні може допомогти безпечно схуднути.

Які вуглеводи називають поганими? Оскільки вони не затримуються в організмі надовго, ви знову відчуваєте себе голодним незабаром після того, як ви з'їсте їх. Наприклад: печиво, торти, крекери, білий хліб, рис і макарони засвоюються дуже швидко.

Хороші вуглеводи засвоюються повільно і залишають відчуття ситості довше, ніж погані вуглеводи. Наприклад, такі зелені овочі, як шпинат, зелені боби, салат-латук і брокколі. Також некрохмалисті овочі та цільні зерна - важлива частина будь-якого здорового раціону . Цільнозернові злаки та продукти з них - ще й прекрасне джерело волокон. Оскільки всі вони зберігають цукор на постійному рівні, хороші вуглеводи особливо корисні для людей з діабетом.

Правила низьковуглеводній дієти

Слід дотримуватися наступних базових рекомендацій:

• замініть білий хліб, рис і макарони бурим рисом і макаронами з цільного зерна в помірних кількостях
• приберіть з раціону цукор
• обмежте кількість бананів, картоплі, моркви та інших крохмалистих фруктів і овочів. Замініть їх некрохмалистими, наприклад, несолодкими ягодами і листової зеленню
• куряче м'ясо їжте без шкірки, вживайте боби і рибу в якості джерела білка, а червоне м'ясо їжте тільки 1-2 рази в тиждень

Складіть меню на тиждень для низкоуглеводной дієти з відповідними рецептами і дотримуйтеся цього плану весь період.

Пам'ятайте: здорова дієта - це збалансована дієта, заснована на споживанні їжі як рослинного, так і тваринного походження. Як і з будь-якою іншою дієтою, ключовий фактор для втрати ваги і його підтримки - це фізичні вправи і тренування. У більшості випадків, мінімум 30 хвилин аеробного навантаження в поєднанні з силовим тренуванням кожен день допоможуть вам залишатися у формі.

Типи вуглеводів і їх джерела

Правильна низкоуглеводная дієта

Для деяких вуглеводи стали породженням зла і причиною розвитку всіх захворювань, і низкоуглеводная дієта здається їм єдиним способом позбутися від жиру. Оскільки бодібілдери хочуть бути сухорлявими, навіть їм легко потрапити в пастку і повірити, що низкоуглеводная дієта - це шлях досягти ідеального тіла.

Сподіваємося, що до кінця цієї статті ви будете мати більш широке уявлення про вуглеводи, і якщо ви все ще захочете слідувати низкоуглеводной дієті для схуднення , То нижче наведено план, який, по крайней мере, знизить деякі негативні впливи низкоуглеводного раціону. Спочатку ми розглянемо позитивні сторони скорочення кількості вуглеводів - але не вірте помилкового почуття безпеки, негативного в цій дієті набагато більше.

Переваги низкоуглеводной дієти

Розберемо основні корисні якості дієти:

Знижує рівень інсуліну

Зменшення вуглеводів або повна відмова від них знижує кількість інсуліну в плазмі, що створює середовище, в якій жир легше звільняється від своїх клітин (адипоцитів).

Інсулін - це проміжний гормон, який активізує транспортування глюкози, амінокислот тригліцеридів (Жирів) в різні клітини організму, включаючи м'язи і адипоцити. З огляду на, що основна функція інсуліну - управляти поживними речовинами в клітинах, здається очевидним, що гормон, який звільняє жир, повинен бути пригнічений (в зворотному випадку ваше тіло буде постійно протистояти собі).

Ліпідне харчування зрушує метаболізм

Споживання їжі з високим вмістом жиру і низьким вмістом вуглеводів дає такий же ефект як 3-4 дня поста. Організм переходить від вуглеводного обміну до збільшення метаболізму жирів, вуглеводи окислюються, глікоген використовується, а обмін глюкози зменшується.

Очевидно, що деякі ліпідні метаболіти гальмують використання вуглеводів і знижують засвоєння глюкози. Якщо врахувати все це, стає ясно, що постійне скорочення вуглеводів змістить організм в режим спалювання жиру, полегшуючи доступ до його запасами, від яких ви хочете позбутися.

Обмежений вибір продуктів харчування

Суперечливим є, чи є це плюсом чи мінусом дієти, однак низкоуглеводная дієта сильно обмежує ваш вибір, оскільки багато продуктів містять вуглеводи. Фактично, якщо ви повністю відмовляєтеся від вуглеводів, ви повинні забути про цілу групу продуктів.

«З огляду на, що вибір продуктів при низьковуглеводній дієті більше обмежений, у вас немає можливості насолодитися різноманітністю смаків і тому більш ймовірно, що ви будете їсти менше і відчувати брак калорій незалежно від споживаних макроелементів»

З огляду на, що ви обмежуєте вибір продуктів, не повинно дивувати те, що ви неминуче знижуєте загальне споживання калорій. Навіть якщо ви любите м'ясо та інші Низьковуглеводні продукти, організму скоро набридне харчуватися одним і тим же, і збільшиться рівень насичення в головному мозку. Іноді це називають сенсорно-специфічних насиченням, коли ви насичуєтеся одним смаком їжі, але вам пропонується інший, і ви продовжуєте є.

Недоліки низьковуглеводній дієти

Наступні наслідки переходу на цю дієту можна віднести до шкідливих:

Жир згорає в полум'ї вуглеводів

Щоб згорів жир, він повинен пройти через метаболічний процес всередині мітохондрій в м'язах. Під час аеробного метаболізму жиру має відбуватися кілька процесів.

Продукт метболізма вуглеводів (оксалоацетат) виступає як джерело цієї метаболічної реакції. Очевидно, що зниження рівня глікогену, яке спостерігається при низьковуглеводній дієті, вплине на рівень оксалоацетата і, отже, на метаболічний процес використання жирів.

Зниження інтенсивності тренувань

Низкоуглеводная дієта знижує рівень глікогену, оскільки організм для отримання енергії переключиться на кетони. Очевидно, що зниження рівня глікогену значно вплине на фізичну працездатність в тренажорному залі . Знижений рівень глікогену зменшить навантаження, яку ви зможете виконувати як під час силових, так і кардіоваскулярних тренувань.

Зниження робочого навантаження під час силового тренування означає меншу роботу і виснаження м'язових волокон і, отже, менший видимий зростання або зменшення м'язів, якщо ви дотримуєтеся суворої дієти.

Скорочення робочого навантаження під час кардіоваскулярних вправ призведе до зменшення загальної кількості спалених калорій а, отже, і жиру.

У багатьох відгуках про низкоуглеводной дієті пропонується ознайомитися з результатами досліджень, що демонструють ігнорування зниження фізичної працездатності, оскільки це саме той час, який організм використовує для переходу на жировий метаболізм. Але це як і раніше неоднозначно.

Зниження кількості волокон і мікроелементів

Низкоуглеводная дієта пропонує відмовитися від більшості джерел клітковини, оскільки джерела волокон / НКП (некрохмальних полісахаридів) також містять велику кількість вуглеводів. Разом з цим можливе зниження кількості мікроелементів (вітамінів і мінералів), оскільки найбільш волокнисті джерела вуглеводів також забезпечують левову частку мікроелементів.

З огляду на, що більшість вітамінів виступають як коензими для багатьох функцій організму, включаючи енергетичний метаболізм і будівництво клітин, очевидно, що зниження рівня мікроелементів буде перешкоджати фізичному розвитку.

Гіпоглікемія і знижений рівень тестостерону

Хоча жири і холестерин - життєво важливі поживні речовини у виробництві таких анаболічних гормонів як тестостерон, було доведено, що стан хронічної гіпоглікемії через жорсткого обмеження вуглеводів зменшує кількість лютеїнізуючого гормону і, отже, знижує рівень тестостерону. Очевидно, що зниження рівня тестостерону буде впливати на адаптивні реакції тренувань.

Низький рівень глікогену приводить до того, що тіло намагається отримати енергію в іншому місці, а саме з жиру і м'язів. Як тільки падає рівень глікогену, проводиться ензим, який для використання в якості енергії руйнує амінокислоти з розгалуженими ланцюгами з м'язів.

З огляду на це, низкоуглеводная дієта постійно триматиме вас в стані катаболізму, коли організм намагається використовувати інші види палива замість глюкози, яка зазвичай зберігається і циркулює.

Як дотримуватися низкоуглеводную дієту

З огляду на як позитивні, так і негативні наслідки зниження кількості вуглеводів в раціоні, згадайте правило золотої середини. Можна керувати рівнем вуглеводів протягом дня, щоб мінімізувати ліпогенного дію інсуліну і максимізувати анаболическую реакцію незадовго до тренування.

Розглянемо способи зниження негативного впливу низьковуглеводній дієти:

Рада 1 - Ніколи більше трьох днів поспіль не залишайтеся без високоуглеводной дня

Він створить циклічну кетогенную дієту. За три дні ви насолодитеся всіма перевагами низкоуглеводной дієти, але рівень глікогену будуть значно скорочений. Високоуглеводий день відновить рівень глікогену, і ви компенсуєте безліч негативних наслідків на найближчі три дні низкоуглеводной дієти. Не турбуйтеся про скасування спалюванні жиру попередніх трьох днів. Оскільки рівень глікогену низький, чутливість до інсуліну буде дуже високою, і будь-який вуглевод буде зберігатися у вигляді глікогену.

Рада 2 - Максимум клітковини

Намагайтеся, щоб ту невелику кількість вуглеводів містило джерела клітковини (наприклад, овочі) протягом дня або прості цукри відразу після тренування. Очевидно, це залежить від типу вашої низкоуглеводной дієти. Деякі дієти знижують споживання вуглеводів лише до двох грам на кілограм ваги тіла. Для більш фанатичних послідовників кетогенной дієти максимальну кількість вуглеводів - 20 г в день. Чим нижче ви опускаєтеся, тим важливіше стає наявність високоуглеводной дня протягом тижня для відновлення рівня глікогену.

Рада 3 - Додати в дієту глютамин

Якщо ви збираєтеся дотримуватися суворої низкоуглеводной дієти, вам будуть корисні добавки глютамина. Хоча переваги глютамина журнали для бодібілдерів переоцінили, він зберігає свої переваги під час дуже жорстких періодів дієти.

Прийом хоча б 5-10 г перед тренуванням може запобігти деяким катаболические реакції на м'язові волокна. Якщо у вас нормальний рівень вуглеводів, добавки глютамина не потрібні. Друга функція глютамина під час низкоуглеводной дієти - компенсація можливого метаболічного ацидозу, який часто виникає при скороченні кількості вуглеводів.

Він робить це завдяки своїй здатності приймати іони водню. Це особливо важливо для дуже дієт, оскільки фрукти та овочі зазвичай запасають лужні сполуки, які дозволять компенсувати метаболічний ацидоз, але, очевидно, що в дуже обмежених низьковуглеводних дієтах це відбуватися не буде.

Рада 4 - Додати вітаміни і БАДи

Під час низкоуглеводной дієти обов'язкові добавки харчових волокон і мікроелементів. Хороша добавка клітковини допоможе досягти рівня 35 г рекомендованої денної норми для оптимального стану здоров'я, також вона зменшить засмічення кишечника, що часто спостерігається при зменшенні кількості вуглеводів. Хоча вітамінні і мінеральні добавки мають свої недоліки (вплив їх взаємодій на абсорбцію і відсутність більшості мікроелементів досі мало вивчена), краще з ними, ніж без них.

Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від своїх тренувань і раціону, ви повинні враховувати не тільки переваги, а й недоліки низкоуглеводного харчування. Тому краще дотримуватися принципу золотої середини. худніть, не завдаючи шкоди здоров'ю !