1. вступ Ця стаття є перекладом однойменного матеріалу з сайту "FLEX" (оригінальна назва - "Low carb...
2. Низкоуглеводная дієта виснажує і робить слабким
3. Низькі вуглеводи - значить ніяких вуглеводів
4. Нізкоуглеводка викликає сильне почуття голоду
5. При низьких вуглеводах можна їсти будь-яку жирну їжу
6. При нізкоуглеводке протипоказані екстра жири
7. На закінчення

вступ

Ця стаття є перекладом однойменного матеріалу з сайту "FLEX" (оригінальна назва - "Low carb diets: fact vs fiction"). Щодо перекладу нами був зроблений пріоритет на літературне, а не дослівний виклад тексту. Якщо Ви з чимось не згодні або у Вас виникли питання - пишіть в коментарях. Ознайомитися з першоджерелом можна, перейшовши за посиланням в розділі "за матеріалами" (внизу статті).

Багато виступаючі аматори і тим більше майстра спорту знають про переваги низкоуглеводного раціону харчування, але головне, що вони вміють використовувати ці переваги, чого не можна сказати про більшість початківців атлетів. Щоб усунути прогалину в знаннях, ми зібрали найпоширеніші міфи про низьковуглеводних дієтах і протиставили їм реальні факти. Сподіваємося, що інформація виявиться для Вас корисною.

Урізання вуглеводів веде до втрати м'язової маси

Це відверта брехня, яка розповсюджується переважно скептиками. На самому початку низкоуглеводной дієти глікоген, що зберігається в м'язах, виснажується. Як відомо, глікоген заповнює м'язи водою, а коли він зникає, рівень рідини падає. Це призводить до деякого зменшення обсягу м'язів.

Дане короткочасне висушування води в м'язах змушує багатьох хлопців кидати низкоуглеводную дієту, оскільки вони думають, що ефект постійний. Не поспішайте! Через кілька днів тіло пристосується до зниженому вступу вуглеводів, створить і накопичить глікоген з інших джерел. Ваші м'язи знову наповняться рідиною.

Дієти, розраховані на низьке споживання вуглеводів і високе споживання білка, не ведуть до зменшення мускулатури. Навпаки, вони одночасно сприяють росту м'язів і спалювання жиру. Це відбувається з двох причин: по-перше, Ви збільшуєте надходження білка і змушуєте організм спалювати жир як джерело енергії. Коли переходите на нізкоуглеводку, переконайтеся, що вживаєте мінімум 1.1-1.4 грама білка на фунт (примітка перекладача: 1 фунт = 0.45 кілограма) власної ваги в день. Дослідження показують, що надходження білка запускає процес м'язового зростання (він же - білковий синтез). Чим більше надходить, тим потенційно сильніше розвивається мускулатура.

По-друге, кетонові тіла, які утворюються, коли спалюються значні обсяги тілесного жиру, використовуються організмом для запобігання розпаду м'язового білка. Іншими словами, при низьковуглеводній і високобілковою дієті відзначено зниження катаболические і стимулюються анаболічні процеси щодо м'язової маси, що є робочим сценарієм бодібілдингу.

Цікавим є дослідження, проведене в Університеті Коннектикуту. Там на кампусі Сторрс (примітка перекладача: ймовірно, це відділення фізичної культури) з'ясували, що чоловіки можуть набирати м'язову масу навіть без тренувань, коли дотримуються низкоуглеводной-високобілковою дієти. При врахуванні того, які фізичні навантаження переживають любителі, а тим більше майстра спорту, ми отримуємо те, що отримуємо. Нізкоуглеводка здивує Вас своєю результативністю!

На замітку: збільште споживання білка мінімум до 1.1-1.4 грама на фунт власної ваги в день, коли урізати вуглеводи. Як джерело білка краще використовувати тваринні продукти, як яйця, рибу, яловичину, молочні вироби, на додаток до соєвого і казеїновий білковим порошків (примітка перекладача: соєвий протеїн і казеїн).

Низкоуглеводная дієта виснажує і робить слабким

Цей міф зародився через легкоатлетів, які скаржилися на падіння витривалості при низьковуглеводній дієті, і дослідників, що підтверджують слова спортсменів. Однак бодібілдери і представники інших силових дисциплін сильно відрізняються від легкоатлетів (наприклад тим, які у кого енергетичні системи використовуються під час тренування).

Легкоатлети і інші "витривалі спортсмени" спалюють чимало м'язового гліцину, а бодібілдери, як правило, використовують інші джерела енергії, включаючи аденозинтрифосфат (АТФ, необхідний для виконання цілого ряду клітинних функцій) і креатинфосфат (форма креатину, допомагає накопичувати АТФ для м'язів). Якщо тільки ви не тренуєтеся з високими повтореннями (понад 15 на сет) або надмірними сетами (понад 20 на м'язову групу), то нізкоуглеводка чи не позначиться на ваших силі і енергії в тренажерному залі. Підтвердженням цьому є дослідження, проведене в Університеті Штату Каліфорнія (Каліфорнійський Державний Університет), в якому вивчалася фізична активність чоловіків при зниженому надходженні вуглеводів.

Хоча тут все зрозуміло і без досліджень. Якщо зазвичай Ви споживали багато вуглеводів, а потім переключилися на нізкоуглеводку, то на перших етапах будете відчувати брак енергії, але вже через кілька днів ваш організм адаптується, і проблема вирішиться сама собою.

На замітку: при низьковуглеводній дієті не будуйте власні тренування на високому кількості повторень і / або сетів. Їх кількість не повинна перевищувати 15 (за сет) і 20 (на частину тіла) відповідно. Також не зайвим буде споживати креатин (якщо Ви ще цього не робите), так як він дозволяє зберігати максимальний рівень креатинфосфату, що в свою чергу не дає знижуватися витривалості і силі протягом тренінгу.

Низькі вуглеводи - значить ніяких вуглеводів

Деякі дієти дійсно настільки екстремальні. Однак називати їх низьковуглеводними неправильно, оскільки в такому випадку вони стають повністю безвуглеводної.

У бодібілдингу під "низькими вуглеводами", як правило, мається на увазі споживання близько 1 грама вуглеводів на фунт власної ваги в день. Математика проста: при своїй масі в 150 фунтів обмежуйтеся 150 грамами, при 200 фунтах - 200 грамами, при 250 фунтах - 250 грамами, і так далі.

Але сказане не означає, що вуглеводи можна їсти будь-які і коли завгодно. Існує три правила, яких необхідно дотримуватися: вночі вуглеводи не їмо; велика частина вуглеводів повинна надходити з прийомами їжі на початку дня; після воркаута їмо близько 60 грам вуглеводів.

У більшості випадків перевагу надають повільно засвоювані вуглеводи. Для довідки: "повільні вуглеводи" містяться у фруктах, вівсяної каші, грибах, цільнозернових продуктах, солодкій картоплі і волокнистих овочах. Проте, після тренування слід приймати швидко засвоювані вуглеводи, як білий хліб, звичайна картопля, декстрозу, сахарозу і різноманітні спортивні напої.

На замітку: споживайте рівно 1 грам або менше 1 грама вуглеводів на фунт власної ваги в день. Кожні 2 тижні протягом 3 днів перемикайтеся на екстремально низьке споживання вуглеводів для виснаження рівня глікогену в м'язах і додаткової стимуляції жиросжигания. "Екстремально низьке" - значить відсутність послетренировочного прийому вуглеводів і обмеження їх споживання 100 або менше грамами в день.

Нізкоуглеводка викликає сильне почуття голоду

Цей міф також далекий від правди, як і всі попередні. Вуглеводи - не те, що насичує і змушує нас відчувати себе ситими. Навпаки, слідуючи низьковуглеводній-високобілковою дієті, атлет зазвичай відчуває себе менш голодним, оскільки білок повністю задовольнить названу потреба. Хочете фактів? Будуть Вам факти: недавнє дослідження, проведене в Університетському коледжі Лондона (Англія), показало, що високобілкові страви (65% білка) в 3 рази сильніше знижують відчуття голоду, ніж страви з підвищеним вмістом вуглеводів і жиру. Під час експерименту було виявлено, що високобілкова їжа сприяє секреції гормону PYY (пептид, що сигналізує про ситість; діє протилежно греліну).

На замітку: оптимальним для більшості прийомів їжі, за винятком предтренировочного перекусу, буде споживання близько 40 грам білка. Перед тренуванням обмежуйтеся приблизно 20 грамами. Харчуючись протягом дня (в середньому кожні 2-3 години) високобілковою їжею, Ви ніколи не зіткнетеся з почуттям голоду. При цьому неважливо, наскільки низький вміст калорій у вашій дієті.

При низьких вуглеводах можна їсти будь-яку жирну їжу

Це з чого такі висновки? Так, існують певні види дієт, як Аткінса, які дозволяють харчуватися жирною їжею, типу бекону, сосисок, масла і так далі. Однак бодібілдер в більшості випадків повинен обходити стороною названі продукти, навіть якщо він урізає кількість вуглеводів в дієті. Мейнстрімова нізкоуглеводкі дозволяють їсти різноманітну жирну їжу тільки тому, що в іншому випадку хлопці (і дівчата), стикаючись з жорсткими заборонами, кидали б схуднення.

При низьковуглеводній дієті не забороняється час від часу балувати себе тим же беконом, але краще все-таки виключати шкідливі і вибирати корисні жири. Жир - такий же важливий нутрієнт, як білок або вуглеводи. Він допомагає зберігати високий рівень тестостерону. Але якщо Ви хочете отримати результати якнайшвидше, а головне, щоб вони були якісними, то не зловживайте.

На замітку: обмежуйте надходження жиру приблизно 30-40% від загальної кількості калорій в день. Його споживання повинне бути помірним. Можна і іноді навіть потрібно їсти цільні яйця, яловичину, авокадо, арахісове масло, лосося та іншу жирну рибу.

При нізкоуглеводке протипоказані екстра жири

Ворогом Америки номер один вже довгі роки є насичений жир. Проте, для бодібілдера важливо періодично його споживати. Практика показує, що ті, хто їсть більше продуктів, що містять насичені жири, мають більш високий рівень тестостерону. Також встановлено, що помірне поїдання насичених і взагалі жирів не завдає шкоди здоров'ю, особливо, якщо калорійність раціону не перевищує норму.

Це не все! Окремі дослідження натякають на безпеку насичених жирів в курці, свинині та яловичині. Передбачається, що ці продукти не підвищують рівень холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину), а якщо вони замінюють високоуглеводную їжу, то ще й знижують вміст тригліцеридів в крові, а також підвищують рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого холестерину). У порівнянні з ненасиченими жирами, насичені сильніше позначаються на концентрації холестерину ЛПВЩ (в позитивну сторону).

На замітку: нехай насичений жир не смертельний, самі містять його продукти повинні бути корисними. До таких можна віднести молочні вироби, яловичину, свинину, м'ясо птиці, типу курки або качки.

На закінчення

Як післямови хочемо додати пару слів від себе. Успішність атлета в рівній мірі залежить від дієти, тренувань і відпочинку. Але не секрет, що отримання прогресу можна прискорити, а самі результати примножити за рахунок спортивної фармакології. Анаболіки і андрогени , Як оксандролон і болденон, допомагають мільйонам любителів спорту по всьому світу. З їх допомогою чоловіки і жінки набирають масу, спалюють жир, збільшують силу і витривалість.

Якщо Вас цікавлять робочі анаболічні і андрогенні препарати, то вони в широкому асортименті представлені в інтернет-магазині AthleticPharma, на блозі якого Ви зараз перебуваєте. Ми працюємо довше 7 років і за цей час виконали понад 30 тисяч замовлень.

За матеріалами (джерела):

• AthleticPharma.com
• flexonline.com/nutrition/low-carb-diets-fact-vs-fiction
• en.wikipedia.org/wiki/Atkins_diet