вступні зауваження

Уже не раз резюмував про те, що для хардгейнера зростання сили - це необхідна і частково достатня умова зростання м'язових обсягів. На цьому сайті нами запропоновано ряд найбільш вдалих тренувальних програм, націлених на силову прогресію, - програм скороченого типу, оскільки вони призначені для людей, генетично не "чуйних» або «слабоотзивчивих» на тренування з обтяженнями. Ми описали і основні методи ( метод максимальних зусиль , пов'язаний метод і різні види циклирования ), Що дозволяють індивідуально складати грамотні програми тренувань або коригувати вже складені.

Також акцентувалася увага і на те, що час від часу хардгейнерам корисно переходити на об'ємний (чисто бодибилдерские) тренінг (про це докладно писали в статтях «Качковський тренінг: поради хардгейнерам» і «Ефективне управління тренінгом, відпочинком і харчуванням» ), Якому властиво збільшення кількості робочих днів в тиждень, вправ, сетів і повторень (збільшення значень за даними параметрами має бути помірним для хардгейнеров).

Однак слід зауважити, що в теорії бодібілдингу існує не тільки класичний (об'ємний) та силовий тренінг, але ще і об'ємно-силовий, який об'єднує в собі принципи перших двох.

Про суть об'ємно-силового тренінгу

Об'ємно-силовий тренінг має на увазі силову роботу в підвищеному обсязі. У свою чергу, силова робота може бути виражена 1) наявністю базових вправ і 2) субмаксимальними і максимальними робочими вагами. Підвищений обсяг роботи можна досягти за рахунок збільшення робочих днів, розширення спектра вправ або підвищення кількості робочих сетів.

Іноді об'ємно-силовий тренінг має на увазі й інше, зокрема - силову роботу, що включає методи, які є традиційними для об'ємного тренінгу - супермережу, дроп-сети, негативи і т.д.

Для кого підійде?

Якщо говорити в загальному, то:

1) об'ємно-силовий тренінг може виявитися найбільш вдалим варіантом для багатьох хлопців;

2) об'ємно-силовий тренінг найчастіше слід використовувати в якості окремого тренувального періоду - між періодом силового тренінгу і періодом «Качковського» тренінгу.

Якщо говорити про хардгейнер, то об'ємно-силовий тренінг буде вдалим для групи бистровосстанавлівающіхся спортсменів.

Варіант для хардгейнеров

Як приклад об'ємно-силового тренінгу для хардгейнеров буде запропонована програма П. Цацулін «5х5х5» з його книги «Beyond Bodybuilding: Power Training» (2005). Програма «5х5х5» передбачає п'ять вправ, що виконуються на п'ять повторень (в одному підході) на кожному тренуванні, причому тренувань в тиждень - теж п'ять.

Особливості програми:

• програма складається з циклів; тривалість циклів - 5 тижнів;
• в кожному циклі - свій набір вправ, спрямованих на основні м'язові групи (бажано базові вправи);
• кожен цикл починається з робочої ваги, який становить 70% від максимального значення в п'яти повтореннях. На кожній наступній тренуванні вага обтяжень поступово збільшується. Збільшення ваги слід розрахувати так, щоб на останньому тижні ваги були максимальними для п'яти повторень;
• після п'яти тижнів змінюються вправи, і починається новий цикл.

В основу програми автор поклав висновок В. Зациорский про те, що силові якості ефективно поліпшуються в результаті приватних тренувань (до п'яти разів на тиждень), що не приводять до перевтоми, а також думка інших вчених про те, що для розвитку силової адаптації корисним виявляється розщеплення тренувального обсягу на короткі сесії.

201 3 © Бодібілдинг для хардгейнеров