1. Підписуйтесь на фітнес в Facebook!

В рамках програми «Час Фитнеса» з «Радянським спортом» переможець «Арнольд Класик--2015» в номінації класичний бодібілдинг Олексій Шаєва поділився своєю методикою тренувань і харчування на сушінні. Він розповів, какіеупражненія більше підходять для цього періоду, що варто їсти і яке спортивне харчування необхідно бодибилдеру.

Періодизація: ціклитреніровок

У житті каждогободібілдера є період активного тренування, а є період відшліфовування. Іменноее називають сушінням з метою довести себе до ідеального зовнішнього вигляду ксоревнованіям.

Як зазначає Олексій, сушка займає три місяці при середньому рівні обміну речовин. Якщо спортсмен не роз'їдає і уровеньподкожного жиру становить 12-15%, йому досить і восьми тижнів.

особливості сушіння

Я коли начінаюсушіться, починаю набирати. Протягом моїх останніх підготовок мій весдержался в районі 96-98 кг. Я розумів, що вага нормальний - трохи скину і ровновойду в категорію. Починаєш сушитися, включаешькардіо, жіросжігателі ... Обмінники у мене такраскручіваются, що крім сушки я продовжую набирати, вага стоїть і стоїть на місці, а потім в останній момент починає йти. Перед минулим «АрнольдКлассік» я за тиждень скинув 8 кг. У цей, чемпіонський раз, сушка началасьраньше. Змагання були впятніцу, а десь в понеділок я був 90 кг, за 4-5 днів 5 кг прибрати - вполненормально. При цьому сам вага не є ідеальним показником. На що тогдаоріентіроваться? На дзеркало і думка оточуючих.

По суті, сушка - етоізбавленіе від жирових відкладень, на сушінні ми практично не набираємо мишечнуюмассу. Нам важливо її утримати. Люди бояться потерятьмишечную масу на кардіо? Їж нормально, відновлює нормальний - і нікудаона не дінеться.

Як харчуватися на сушінні

Чим частіше прініматьпіщу - тим краще. Це дійсно працює, хоча залежить від того, у когокакіе мети і обмінні процеси. Якщо хочеться їсти - їж ще більше білка. Були якісь топропісанние норми, що більше 30 кг білка не засвоюється, але насправді всеусваівается. Пийте більше рідини, ешьтеклетчатку, овочі.

Спортивне харчування насушке

Вночі ми спимо, а внашем організмі відбуваються процеси катаболізму. Йде руйнування мишечнихволокон. Для того, щоб вранці швидше відновитися, потрібен білок. При етомдаже якщо ми з'їмо швидко засвоюваний білок з яєць, все одно має пройтікакое час. Тому Олексій радить приймати BCAA, глютамін, ізолят. Ізолят я не п'ю, а передусім BCAA, глютамін. Прокидаюся, пьюжіросжігателі на голодний желудок.затем щоб мис маса не горіла, п'ю BCAA., Глютамин, амінокислоти.

Чи впливають жіросжігателіна нервову систему

На первоначальнометапе впливають, а потім організм адаптується. Буквально перший тиждень можуть битьтремори, а потім все стає нормально. Знову ж таки, якщо у людини неткакіх-то особливих проблем зі здоров'ям. Бували випадки, що у людини пульсподскочіл і його в реанімацію відвезли, це однозначно перебір.

брак гормонів

У процесі сушіння миделаем багато кардіо, ми активно тренуємося, ми скорочуємо раціон, десь жіриубіраем. А саме жири допомагають синтезувати необхідні нам гормони. Бракує тестостерону, так що потрібно його підтримувати іншими методами - тестостероновиебустери, аспаргіновая кислота, добавки з цинку, магнію і B6.

Чи є сенс счітатькалоріі

Самі калорії нетсмисла вважати. Варто вважати кількість уживаних білків, жирів іуглеводов.

Співвідношення в раціонебелков, жирів і вуглеводів

Білків на сушінні нужно2.5-3 грама (тверда їжа) на 1 кг ваги. Причому варто бути обережнішими спродуктамі. По суті у всім відомій курячої грудях заявлено близько 25 гр білка, але люди віддавали її в лабораторію і там дізналися, що тільки 16 гр.

Вуглеводів мозку нужнодля нормальної роботи 80 гр в день.

Жирів - десь 1 грна 1 кг ваги тіла. До кінця сушки навіть 0,8 - 0,9 гр.

Сушитися можна і набистрих вуглеводах. Вони приймаються в процесі самого тренування - насищаютсямишци, тренування проходять ефективно, зайвого людина не набирає. Для етогово час тренування можна пити спеціалізовані вуглеводні напої. Многіетакже розводять мед. Також вуглеводи беруться з традиційної для нас вівсянки, гречки.

Существуетпалеодіета, в основі якої лежить теорія про харчування людини виходячи з егоместа проживання. Я коли раніше сушився, їв кабачки і гарбузові каші - форма билахорошая.

Якщо раніше ястарался є більше білка і на сушінні, і на масі, тепер я зрозумів, що білки-це не головне. Я дотримуюся близько 2 гр білка на кг ваги + протеіновиекоктейлі і амінокислоти, BCAA, глютамін.Прічем прініматьдобавкі потрібно щодня, незалежно від тренування. Багато цим нехтують: звичайно, важливо в день тренування після занять хвилин через 30-40 випітьпротеін, але і в дні відпочинку наша м'язова маса зростає. Їй необхідна дієта, тренінг, відновлення.

Кардіо на сушінні

Я зустрічав дуже малолюдний, кому кардіо не потрібно і не підходить. Якщо у людини швидкий обмінречовин і хороший метаболізм, йому не потрібно кардіо. Такі люди сохнуть і нафастфуде. Їм, відповідно, можна просто урізати раціон (вуглеводи), кардіосократіть. Їм підходять методи дропсети, суперсетов- все це дає необхідне спалювання жиру.

При цьому большінствукардіо абсолютно не шкодить. Воно спалює жир і тренує серцевий м'яз. Сейчасмашіни у людей, вони ведуть сидячий спосіб життя.

Чому люди начінаюттолстеть

Дівчина починає полнетьне з того, що вона народила. У неї став сидячий спосіб життя. Раніше вона ходила Натанзі, дискотеки, влітку їздила на річку, не було машини, каталася на лижах, ковзанах. У неї була велика розтрата калорій ... а потім вона засіла вдома, началаесть і перестала рухатися. Так чтонужно рухатися, а не виправдовуватися гормональними збоями.

Як строітьтреніровкі на сушінні

Кардіо в треніровкіна сушінні слід вплітати поступово. Для початку це буде 15-20 хвилин безпульсових зон. Існує пульсовая зона, в якій активно йде спалювання жиру при цьому не руйнується м'язова маса. Її розраховують за стандартнойформуле: 220 мінус вік Х на 0,6. і на 0,9.

Для мого віку 29-30лет це пульс 130-150 ударів в хвилину. Як бачите, це не така вже сложнаянагрузка. Просто швидка ходьба хоча б по сходах.

Тренування з залізом: сила або пампінг

Існує несколькоподходов до «залізним тренувань». Серед них особливе поширення получілідва - силовий підхід і памповий.

Силовий називаютболее класичним. Він полягає в силових вправах з великими весамі.Пампінг ж - в виполненііупражненія в великому числі повторень. Шляхом багаторазових повторенійодного і того ж руху, копіюючи дію насоса, людина наповнює мишцукровью. Коли він відчує відчутне кровонаповнення, різко прискорюється темп. Вітоге в м'яз надходить більше крові, ніж вона встигає відкачувати. Чи не находявихода, надлишки крові все сильніше і сильніше насичують кожну клітинку м'язи, іта починає прямо на очах рости.

Я пробував разниміметодамі. Якщо не напрацювалась якась певна глибина м'язів, допоможе іменносіловая тренування. Однак така методика чревата травмами - і більшість травміруютсяіменно на сушінні. Бракує рідини, суглоби зв'язки не змащені - і проісходятразние травми.

Памповий підхід менеетравмоопасний, тому на останніх тижнях краще практикувати його. А ще можносочетать два підходи, спостерігаючи за своїм тілом. Якщо не вистачає опрацювання - поделатьтягу штанги в нахилі з мінімальною кількістю повторень для спини. А ноги, припустимо, при цьому тренувати в памповомрежіме, щоб уберегти себе від травм.

Підписуйтесь на фітнес в Facebook!

Статті по темі: