1. ДОСЛІДЖЕННЯ з оптимального споживання БЕЛКА
2. АЛЕ Я тренуюся ВАЖЧІ!
3. АЛЕ Я БІЛЬШЕ ПІДГОТОВЛЕНО, НІЖ ЦІ ХЛОПЦІ!
4. А ЩО Ж У ПЕРІОД ЗНИЖЕННЯ ВАГИ?

http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Білок. Улюблений нутрієнт для кожного бодібілдера - і не без причини. Білок дуже важливий, суперситний і фантастично анаболічний. Білок чудовий ... Але швидше за все ви його споживаєте дуже багато.

Як і більшість міфів, впевненість в тому, що вам необхідно споживати 1 г / фунт (~ 2,2 г / кг) маси тіла настільки глибоко проникла в світ фітнесу, що справедливість цього твердження заперечується рідко. Дивно, але далеко не всі люди замислюються про деяку дивацтва факту, що оптимальна кількість білка, яке наш організм може засвоїти за день, становить рівно 1 г / фунт. Але чи так це? Давайте поглянемо на наукову літературу про вплив щоденного споживання білка і з'ясуємо, чи дійсно споживання 1 г / фунт (2,2 г / кг) - оптимальна кількість для максимального приросту м'язів.

ДОСЛІДЖЕННЯ з оптимального споживання БЕЛКА

Всі значення в списку досліджень, наведених нижче, подані в грамах білка на фунт маси тіла в день. У всіх дослідженнях контролювали споживання енергії або на основі індивідуальних потреб, або при встановленому споживанні енергії, еквівалентному для всіх експериментальних станів з різницею між групами тільки в частці білка. Якщо експерименти грунтувалися на ненадійних методах, наприклад, на балансі азоту в якості показника змін сухої маси тіла, я включав їх за умови, що контролювалися потовиділення і період адаптації до харчування:

· У 1992 році Tarnopolskyetal не виявлено відмінностей за двотижневий період загального синтезу білка в організмі або індексу сухої маси тіла у спортсменів силових видів, що споживали 0,64 г / фунт (1,4 г / кг) або 1,10 г / фунт (2 , 42 г / кг). Окислення білків підвищилося в групі з високим споживанням білка, вказуючи на перевантаження нутрієнтом.

· У 1988 році Walbergetal повідомили, що 0,73 г / фунт (1,6 г / кг) виявилося досить для підтримки позитивного балансу азоту у важкоатлетів за тижневий період зниження ваги.

· У 1988 році Tarnopolskyetal, з'ясували, що лише 0,37 г / фунт (0,8 г / кг) потрібно для збереження позитивного балансу азоту у бодібілдерів високого рівня (стаж занять 5 років, можливе попереднє використання андрогенів) протягом 10 днів, 0,45 г / фунт (0,99 г / кг) досить для підтримки сухої маси тіла більше 2 тижнів. Автори відзначають, що для бодібілдерів вистачить 0,55 г / фунт (1,2 г / кг).

· У 1992 році Lemonetal не виявлено відмінностей в збільшенні сили і м'язової маси у початківців бодібілдерів, які споживають протягом 4 тижнів 0,61 г / фунт (1,34 г / кг) або 1,19 г / фунт (2,6 г / кг). Грунтуючись на даних по балансу азоту, автори рекомендують 0,75 г / фунт (1,65 г / кг).

· У 2006 році Hoffmanetal не виявили відмінностей в складі тіла, силі або концентрації гормонів в спокої у спортсменів силових видів, що споживали 0,77 г / фунт (1,7 г / кг) або> 0,91 г / фунт (2,0 г / кг) за період 3 місяці.

Отже, існують деякі давні дослідження, засновані на балансі азоту, в яких передбачається (але ніколи не виявляється) перевага високого споживання білка, але, як я згадував вище, ці дослідження мали методологічні неточності. Баланс азоту є свідомо ненадійним методом для оцінки змін сухої маси тіла, особливо високих значень, і в цих експериментах не контролювали потовиділення або адаптацію до харчування. Істотні зміни споживання білка з їжею, як відомо, призводять до негативного балансу азоту через 2 тижні після змін, навіть у разі істотного споживання білка і енергії. Крім того, ці дослідження не виключали користувачів андрогенних анаболічних стероїдів, хоча і проводилися на змагаються спортсменів (Tarnopolskyetal, 1988). Не дивно, що багато хто з цих досліджень не переведені і залишаються в тіні у вигляді резюме на PubMed, якщо взагалі там з'являються.

Байєсівський бодібілдер втоптує в землю методологічні помилки.

На підставі обговорюваних вище досліджень, у багатьох оглядах прийшли до висновку, що 0,82 г / фунт (1,8 г / кг) - верхня межа користі від споживання білка для складу тіла (Phillips & Van Loon, 2011). Ці рекомендації часто включають подвійний 95% довірчий рівень, тобто вони взяли до уваги найвище середнє споживання, при якому спостерігалися переваги, а потім додали два стандартних відхилення до цього рівня, для абсолютної впевненості в максимальній користь від додаткового споживання білка. Таким чином, споживання 1 г / фунт (2,2 г / кг) - це безглузда надмірна безпеку, так як 0,82 г / фунт (1,8 г / кг) вже дуже безпечно.

На малюнку нижче узагальнюються літературні дані. Як ви бачите, 1,8 г / кг (0,82 г / фунт) - це точка, після якої споживання додаткового білка не приносить ніякої користі.

RDA - рекомендована денна норма; СВ - спортсмени в видах спорту на витривалість; СС - спортсмени силових видів спорту.

АЛЕ Я тренуюся ВАЖЧІ!

Якщо ви все ще думаєте, що вам потрібно більше 0,82 г / фунт (1,8 г / кг), тому що ви тренуєтеся важче, ніж тестовані люди, подумайте ще раз. У 1992 році Lemonetal досліджували бодібілдерів, що тренувалися 1,5 години в день 6 днів в тиждень, і прийшли до висновку, що 0,75 г / фунт (1,65 г / кг) - найвище споживання, необхідне для позитивних змін складу тіла.

АЛЕ Я БІЛЬШЕ ПІДГОТОВЛЕНО, НІЖ ЦІ ХЛОПЦІ!

Інша думка, яке часто можна почути, що людям потрібно більше білка, тому що вони досвідченіші, ніж досліджувана популяція. Добре, Tarnopolskyetal (1988) залучали досвідчених бодібілдерів і виявили, що їм потрібно менше білка, ніж початківцям.

Фактично, в декількох дослідженнях підтверджувалося, що чим ви досвідченіше, тим менше білка вам потрібно (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

У кожної людини постійно відбувається синтез і розпад білка. Тренування з обтяженнями призводить до збільшення розпаду і синтезу, в нормі баланс зсувається в бік синтезу. У міру прогресу в тренуваннях, організм ефективніше гальмує розпад білка внаслідок тренування. Тому потрібно все менше білка для відновлення, це підвищує затримку азоту, а значить, менше білка потрібно згодом для оптимального росту.

До того ж, чим більше ви треновані, тим менше збільшується синтез білка після заняття. Так як ви стали мускулистее і наблизилися до свого генетичного межі, менше м'язів будується після тренування. Це інтуїтивно зрозуміло. Чим менше ви можете наростити м'язів, тим менше білка потрібно для оптимального росту. У цьому немає ніякого сенсу, якщо б організму потрібно було більше білка для побудови меншої кількості м'язів, особливо з огляду на, що організм ефективніше засвоює білок.

А ЩО Ж У ПЕРІОД ЗНИЖЕННЯ ВАГИ?

Останній аргумент, який часто можна почути, що значення може підходити в період набору або підтримки маси м'язів, але при зниженні ваги потрібно більше білка для збереження м'язової маси. Walbergetal (1988) досліджували важкоатлетів в період зниження маси тіла і прийшли до висновку, що для збереження сухої маси тіла досить 0,73 г / фунт (1,6 г / кг).

Можливо, навіть більше показовий експеримент Pikoskyetal 2008 року. Дослідники залучили групу спортсменів, тренованих на витривалість, і запропонували їм споживати 0,41 або 0,82 г / фунт (0,9 або 1,8 г / кг) білка в день. Вони також зменшили споживання на 1000 кілокалорій в період найвищих тренувальних навантажень. Таким чином, ці хлопці буквально працювали на при дефіциті 1000 кілокалорій з одночасним різким збільшенням тренувального обсягу. Розкажіть про катаболічних стан ... Зрозуміло, баланс азоту в групі з низьким споживанням білка став різко негативним. Проте, споживання білка 0,82 г / фунт (1,8 г / кг) в іншій групі повністю захищало випробовуваних від втрати м'язової маси. Баланс азоту, загальний обмін в організмі і синтез білка залишився незмінним.

Більш детальний огляд літератури з оптимального споживання білка в умовах дефіциту енергії можна знайти в статті EricHelms .

Також незначні передбачувані відмінності азотсберегающего ефекту від вуглеводів і жирів (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Хоча насправді білок не зберігається. Тільки білок зберігає білок. Я вважаю, що ідея про збереження білка відбувається з неправильної інтерпретації наукових даних про баланс азоту, що показують великі втрати м'язової маси при більш значному дефіциті калорій. Просте пояснення цих висновків - чим більше ви втрачаєте загальної маси тіла, тим більше зменшення сухої маси. Нічого дивного.

Таким чином, просто не існує емпірично обґрунтованих причин вважати, що нам потрібно споживати більше 0,82 г / фунт (1,8 г / кг) в період зниження ваги. У будь-якому випадку розумно припустити, що організм може використовувати більше білка в період набору маси, так як будується більше м'язів і споживається безліч інших нутрієнтів, що дає можливість утилізувати більше білка.

До людей, яким насправді може вимагатися більше білка, ніж 0,82 г / фунт (1,8 г / кг), відносяться початківці або мають незвично високі рівні анаболічних гормонів. Споживачі андрогенів або гормону росту безумовно потрапляють в цю категорію, я також не виключаю такої можливості для деяких підлітків. Якщо ви досягли пікової продукції тестостерону в період зростання (у висоту), незвично високі рівні тестостерону та гормону росту можуть підвищити потреби в білку. Чи ні. Не існує досліджень, які це підтверджують. Тих рідкісних людей з фантастичною генетичною схильністю до бодібілдингу, можливо також потрібно, але якщо ваш батько не опинився випадково горилою з сріблястою спиною, то більш імовірно, що ваші потреби аналогічні іншим людям.

Гіпертрофія, Здоров'я, Наукові дослідження, Харчування, Спеціалізовані харчові добавки, Фізіологія