1. причини перетренованості
2. симптоми перетренованості
3. діагностика перетренированности
4. лікування перетренированности
5. профілактика перетренованості

Перетренірованность - негативний стан організму, що виникає в результаті занадто інтенсивних і виснажливих тренувальних навантажень, коли відбудовні здатності організму не в змозі справлятися з кількістю і об'ємом тренувань. Перетренірованность викликає стан хронічної втоми і зупинку прогресу, зниження силових показників і подальше зростання м'язової маси. Про те, що таке перетренированность, чи є способи уникнути "перетріть" і яка профілактика цього явища поговоримо в цій статті.

причини перетренованості

З перетренованістю можна зіткнутися практично в будь-якому виді спорту, але саме вона є однією з найбільш частих проблем в бодібілдингу та фітнесі. Головна і основна причина перетренированности - це надмірне прагнення домогтися швидких результатів. Дисбаланс між фізичними навантаженнями і можливостями організму, тренуванням і відновленням, зазвичай виникає від недостатньої кількості часу відпочинку між тренуваннями. Кожен новий похід в тренажерний зал, коли організм і м'язи не встигають відновитися до вихідного рівня (не кажучи вже про суперкомпенсации) все більше і більше виснажує резерви організму.

Стан перетренованості частіше виникає у новачків, які піддають серйозним навантаженням свій непідготовлений організм. Не надаючи значення цього стану, вони продовжують тренування в заданому режимі, піддаючи організм ще більшого стресу. Це збільшує ризик отримати проблеми зі здоров'ям і може привести до виникнення протипоказань до подальших занять спортом на довгий час.

Основна маса новачків тренажерного залу схильна вважати, що чим більше атлет "викладається" на тренуваннях, тим більшими будуть результати, проте це абсолютна помилка. Так само, як і будь-які ліки, спорт може як лікувати, так і викликати порушення, питання тільки в дозі. Силові види спорту вимагають особливого підходу, який повинен гармонійно поєднуватися з фізіологією людини.

Атлети зі стажем чітко усвідомлюють відновлювальні здатності свого організму завдяки своєму досвіду, а крім цього ще й використовують всілякі способи їх підвищити (зміна програм тренувань, прийом вітамінів і спеціальних добавок і багато іншого). Новачки ж в силу відсутності досвіду не уявляють, як повинен організм відгукуватися на силові навантаження, і, навіть якщо відчувають себе не дуже добре, продовжують інтенсивно тренуватися, вважаючи погане самопочуття процесом адаптації організму.

симптоми перетренованості

• Відсутність тренувального прогресу або регрес
• Швидка втомлюваність і занепад сил
• Депресія, дратівливість і втрата мотивації
• тахікардія
• зниження апетиту
• Постійна м'язовий біль
• Ослаблення імунітету (симптоми інфекційних захворювань)
• Відсутність пампинга під час тренування

Дуже часто атлети не відчувають жодного з перерахованих вище симптомів перетренованості, хоча така є (так звана безсимптомна перетренированность). При цьому атлет знаходиться в стані тренувального плато, результати не ростуть або погіршуються. Якщо у вас виникли ознаки перетренованості, необхідно негайно вжити термінових заходів щодо запобігання цього стану. Слід скептично ставитися до перерахованих симптомів, так як ознаки перетренованості можна легко сплутати з великим числом інших патологічних станів, тому точний діагноз може поставити тільки лікар.

діагностика перетренированности

Точно діагностувати синдром перетренованості не так-то легко. На сьогоднішній момент медичного методу не існує, тому зрозуміти, що з вами відбувається, можна тільки за непрямими ознаками. Обов'язково проконсультуйтеся з терапевтом, щоб виключити можливість серйозних захворювань.

Ви можете самі провести першу діагностику, вимірявши свій пульс у стані спокою. Робити це треба вранці, після природного пробудження, поки ви ще не встали і не випили свою ранкову чашечку кави. Нормальна частота скорочень - від 68 до 72 ударів в хвилину. Якщо ваш пульс прискорений або ж, навпаки, уповільнений, - у вас є привід для занепокоєння.

лікування перетренированности

На щастя, перетренированность лікується просто. Вам не доведеться надовго відмовлятися від фітнесу і походів в тренажерний зал. Перш за все дайте своєму тілу можливість прийти в себе: скасуйте на тиждень-другий свої звичайні тренування, замініть їх прогулянками, йогою , Вправами на розтяжку м'язів.

Перегляньте свою концепцію харчування: доведіть до норми калорійність раціону, їжте більше фруктів і овочів (приблизно 5-8 порцій в день), приймайте комплексні вітаміни з мінералами. Особливо корисні продукти з високим вмістом вітаміну С. Як тільки ви зробите своє харчування збалансованим, ви відразу ж підете на поправку.

профілактика перетренованості

Навчіться чути своє тіло і ті тривожні сигнали, які воно вам подає. Цілком ймовірно, що небажання зробити остання вправа або пробігти зайвий кілометр говорить не про вашу лінь, а про граничну втоми вашого організму. Ніхто не сперечається - щоб домогтися максимальних результатів, необхідно постійно нарощувати інтенсивність тренувальних навантажень. Але працювати на знос - значить зашкодити собі.

Золоте правило бодібілдингу говорить: "Краще не дотренувався, ніж перетренуватися". Це зовсім не означає, що можна халтурити на тренуваннях або постійно пропускати заняття в тренажерному залі без поважних причин. Вірний спосіб уникнути перетренованості - влаштовувати короткострокові перерви в тренувальному графіку. 4 - 6 тижнів занять змінює 1 тиждень відпочинку - ця схема дозволяє в більшості випадків не перетренуватися і дати організму можливість залікувати незначні пошкодження м'язів і зв'язок, що запобіжить розвитку серйозної травми.

Головний секрет ідеального тіла - це час. Перші видимі результати приходять вже через пару місяців силових тренувань, проте по-справжньому досконале тіло раніше, ніж через 2-3 роки постійних тренувань ви, на жаль, не отримаєте. Ви не поквапити "спалювання" жиру або ріст м'язової маси. У силових видах спорту, як ніде, цінується головна жіноча чеснота - терпіння.