Періодизація в бодібілдингу, це чергування різних видів тренування протягом певного відрізка часу.

На практиці це виглядає досить просто. Ви чергуєте тиждень важких тренувань з тижнем легких. Для чого це робиться?

На тренуванні ви за допомогою вправ створюєте стрес м'язових волокон, які під дією великих навантажень руйнуються.
Потім м'язам необхідно тривалий час для відновлення (Компенсація) і подальшого зростання (суперкомпенсация).

Зразкове час відновлення залежить від багатьох факторів, але в середньому становить близько тижня. За цей час організм повертає м'язи в стан яке було до тренування. Далі починається ріст м'язів, який теж вимагає часу. Якщо цього часу у організму не буде, то і зростання м'язів теж.

Періодизація сприяє тому, що цей час з'являється. Організм проходить фазу компенсації і супер компенсації. Потім цикл повторюється.

Перший тиждень працюєте у всіх вправах з великими вагами, намагаючись дати максимальний стрес м'язам. Наступного тижня ви даєте м'язам відновитися і вирости, проводячи легкі тренування з в 60-70% від робочих ваг. Від робітників не від максимальних!

На легких тренуваннях ви прокачиваете м'язи кров'ю, виконуючи вправи з меншою вагою, але з великою кількістю підходів і повторень.

Приблизно періодизація буде виглядати так:

1 тиждень: важкі тренування
3-4 підходи по 6-10 повторень (в залежності від типу статури ). Відпочинок між підходами від 1 до 2 хвилин (якщо необхідно то і більше)
Використання чітингу для підняття великих ваг

2 тиждень: легкі тренування
Ваги 60-70 відсотків від робочих ваг в важких тренуваннях
5-6 підходів по 10-12 повторень
Виконання вправ строго по техніці
Темп виконання від середнього до швидкого

Можна зробити помилковий висновок, що досить провести тиждень важких тренувань, а потім тиждень відпочивати, не виконуючи легких тренувань. Так нічого не вийде. Замість супер компенсації ви отримаєте регрес, тобто ослаблення і растренированность м'язів через дуже великого часу на відпочинок.

Адже без тренувань, організм прагне повернути м'язам колишні розміри, з огляду на їх непотрібності і для зменшення витрати енергії. Тому виконуючи тиждень легких тренувань ви не даєте своїм м'язам розслабитися, але і не заважаєте їм відновлюватися і рости.

При застосуванні періодизації починають помітно зростати робочі ваги і м'язова маса.

Метод періодизації відмінно підходить для проходження « плато «, Тобто застою в тренуваннях, при якому припиняється будь-якої прогрес і зростання. Починати в цьому випадку краще з легкої тижні.

Так само, періодизація відмінно підійде атлетам середнього віку : Від 30 років і вище, так як з роками організму потрібно все більше часу на відновлення . Якщо молодому атлетові достатньо й кількох днів, щоб сталася суперкомпенсация, то віковим спортсменам може бути мало і двох тижнів.

Ще статті в тему: