1. зміст
2. опис вправ
3. Вправа 1 - Римський стілець: робочі - 4 підходи, кількість повторень: максимум
4. Вправа 2 - Присідання зі штангою на плечах: розминочні - 2 підходи по 20 разів, робітники - 3 підходи по 10 разів
5. Вправа 3 - Згинання ніг лежачи: розминочні - 20 разів, робітники - 3 підходи по 10 разів
6. Вправа 4 - Підтягування або тяга вертикального блоку до грудей: робочі - 4 підходи по 10 разів
7. Вправа 5 - Жим штанги на похилій лаві: розминочні - 2 підходи по 15 разів, робітники - 3 підходи по 7 разів
8. Вправа 6 - Жим гантелей на прямій лаві: робочі - 4 підходи по 7 разів
9. Вправа 7 - Жим штанги стоячи: розминочні - 10 разів, робітники - 3 підходи по 9 разів
10. Вправа 8 - Підйом штанги на біцепс: розминочні - 15 разів, робітники - 4 підходи по 8 разів
11. Вправа 9 - Французький жим штанги лежачи: робочі - 4 підходи по 8 разів
12. Римський стілець
13. Жим штанги на похилій лаві
14. Французький жим лежачи
15. підйом штанги

Приходячи в зал, новачки через свою недосвідченість роблять багато помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить з'явилося помилки. Однак розповімо вам в цій статті які необхідно робити вправ, скільки підходів.

зміст

програма тренувань

Ефективність програми «1 + 1» в тому, що вона дозволяє новачкам за короткий термін збільшити свою м'язову масу.

Суть її полягає в наступному: навантаження при тренуваннях розподіляються на дві половини вашого тіла, тобто в 1-ий день Ви використовуєте вправи на одну половину, потім один день відпочиваєте, на наступний день Ви вправляєте іншу половину тіла. Про цю систему і піде мова в статті, так як я вважаю, що вона оптимальна для розвитку м'язів у новачків.
Сенс цього розкладу занять полягає ось у чому: для початку ми «ділимо» своє тіло на дві частини, і упражняем тільки одну частину під час тренувань у спортзалі. Потім слід день відпочинку. Але якщо Вам не дозволяє вік або цікавинками на роботі, то можна замість одного дня відпочинку використовувати два дня. Значить, в тиждень буде виходити або 3-4, або 2 тренування в спортивному залі.

Після початку регулярних тренувань за цією програмою, рекомендується дотримуватися її як мінімум місяців шість. Як і початківці, так і розвинені і досвідчені бодібілдери звикли часто міняти свій розклад занять у спортивному залі, так як вважають, що вони знаходять щось краще для зміцнення свого тіла. Але, на жаль, це не так. Часта зміна програм чревата тим, що порушується система тренувань, що важливо. Тому я раджу Вам займатися за цією програмою до того часу, поки Ви помічаєте будь-який прогрес.

• Перший день: відсутність занять
• Другий день: а) м'язів ніг, спини і живота
• Третій день: відсутність занять
• Четвертий день: б) грудні і плечові м'язи, м'язи рук
• П'ятий день: відсутність занять
• Шостий день: а) м'язів ніг, спини і живота
• Сьомий день: відсутність занять
• Восьмий день: б) грудні і плечові м'язи, м'язи рук

..і так далі.

опис вправ

Пропоную вам комплекс вправ для накачування недавно згаданих м'язів:
А) м'язів ніг, спини і живота

Вправа 1 - Римський стілець: робочі - 4 підходи, кількість повторень: максимум

Сідайте на сидіння і руки схрестіть на грудях. Відхилитеся тому, щоб тулуб виявилося паралельним підлозі. Тепер починайте піднімати тулуб і визначте верхню точку амплітуди, в якій напруга м'язів преса зникає. Виконуйте вправу підкреслено повільно, переміщаючи тулуб уздовж уявної дуги між початковою і кінцевою точкою руху.

Вправа 2 - Присідання зі штангою на плечах: розминочні - 2 підходи по 20 разів, робітники - 3 підходи по 10 разів

Присідання зі штангою на плечах виконується з різною постановкою ніг, чим ширше ви розставляєте ноги тим більше буде навантаження, НЕ варто розставляти ноги дуже широко. При виконанні даної вправи, слід стежити за своєю спиною, тримайте її прямо не в якому разі не гнити, так як це може зашкодить ваш хребет, при неправильної спині можливо защемлення нерва, що може привести вас на операційний стіл. Перед тим як приступати до присідань зі штангою на плечах, відпрацюйте саму техніку присідання, спочатку присідайте без штанги, після чого перейдіть на присідання з грифом, і тільки після того як ви відточите техніку присідань, переходите на штангу з вагами.

Вправа 3 - Згинання ніг лежачи: розминочні - 20 разів, робітники - 3 підходи по 10 разів

Сідайте на сидіння і руки схрестіть на грудях. Відхилитеся тому, щоб тулуб виявилося паралельним підлозі. Тепер починайте піднімати тулуб і визначте верхню точку амплітуди, в якій напруга м'язів преса зникає. Виконуйте вправу підкреслено повільно, переміщаючи тулуб уздовж уявної дуги між початковою і кінцевою точкою руху.

Вправа 4 - Підтягування або тяга вертикального блоку до грудей: робочі - 4 підходи по 10 разів

Звичайні ручки, які кріпляться до тросу блоку, не годяться для виконання даної вправи. Краще від'єднати їх і перекинути через гак троса відрізок товстого каната. Таке "удосконалення" дозволить вам тягнути блок найбільш зручним хватом, коли стислі кисті рук паралельні один одному. Не змінюючи положення рук щодо тулуба, починайте нахилятися вперед до торкання лобом підлоги. Ви відчуєте сильне напруження всіх м'язів в області талії. Затримайтеся в кінцевій точці амплітуди на пару секунд і повертайтеся в початкове положення. Повторюйте вправу до повного "відмови".

Б) грудні і плечові м'язи, м'язи рук

Вправа 5 - Жим штанги на похилій лаві: розминочні - 2 підходи по 15 разів, робітники - 3 підходи по 7 разів

Підніміть спинку лави на 35-40 градусів по відношенню до горизонталі. Ляжте на лаву, поставте ступні ширше плечей і упріться ними в підлогу. Стегна, плечі і голова притиснуті до лави. Візьміться за штангу хватом зверху. Відстань між долонями трохи більше ширини плечей. Зніміть штангу з упорів і плавно опустіть її до верхньої частини грудей. Зробіть вдих і, затримавши подих, вичавіть штангу вгору. Лікті весь час дивляться в сторони. Видихніть тільки тоді, коли подолаєте найскладніша ділянка підйому або коли досягнете верхню точку (руки повністю випрямлені, але не заблоковані в ліктях). У верхній точці зробіть паузу і додатковим зусиллям ще сильніше напружте м'язи грудей. Вдихніть і, затримайте дихання, плавно спустіть гриф до верхньої частини грудей, і як тільки торкнетеся її грифом, тут же поміняйте напрям руху і вичавіть штангу вгору. У нижній точці можна зробити паузу. У цьому випадку, як тільки штанга торкнулася грудей, зробіть видих, потім глибоко вдихніть і, затримавши подих, вичавіть штангу вгору.
Всі фази вправи (опускання і жим) виконуються в плавному, помірному темпі.

Вправа 6 - Жим гантелей на прямій лаві: робочі - 4 підходи по 7 разів

Початкове положення - сидячи на лаві, спина пряма, ноги на підлозі. Підніміть гантелі вгору над головою, тримаючи руки прямими, зупиніться на дві секунди у верхній точці, повільно опустіть гантелі.

Вправа 7 - Жим штанги стоячи: розминочні - 10 разів, робітники - 3 підходи по 9 разів

Візьміть штангу хватом зверху трохи ширше плечей і повністю випростався. Гриф штанги стосується стегон. Поставте ступні паралельно на ширині плечей і трохи зігніть ноги в колінах. Можна висунути одну ногу злегка вперед - це підвищить стійкість. Підніміть штангу на груди.

• Гриф стосується верхньої частини грудей, долоні дивляться в стелю, спина злегка прогнута в попереку, плечі розправлені, груди - «колесом».

Це і є вихідне положення. Зробіть вдих і, затримавши подих, вичавіть штангу вгору. Подолавши найскладніша ділянка руху, зробіть видих. У верхній точці руки повністю випрямлені, а плечі максимально підняті. Досягнувши верхню точку, на мить зупиніться і щосили напружте дельти. Зробіть вдих і, затримавши подих, опустіть штангу на груди, а потім приступайте до наступного повторення. Тисніть і опускайте штангу в помірному темпі, повністю контролюючи її рух. Чи не виштовхуйте штангу і не дозволяйте їй летіти самої по собі.

Вправа 8 - Підйом штанги на біцепс: розминочні - 15 разів, робітники - 4 підходи по 8 разів

Стоячи, ноги на ширині плечей. Коліна трохи зігнуті, спина пряма. Руки зі штангою випрямлені вниз. Хват середній, тобто. приблизно на ширині плечей.
На видиху: Плавно згинаємо руки в ліктях і піднімаємо штангу до грудей. Увага! лікті залишаються нерухомі на рівні талії.

Вправа 9 - Французький жим штанги лежачи: робочі - 4 підходи по 8 разів

Французький жим штанги лежачи можна вважати базовим вправою для трицепса . Дана вправа, як правило, виконується з W-образним грифом на горизонтальній лаві. При виконанні лежачи, лікті розташовуються майже вертикально, з невеликим нахилом у бік голови. Хват вузький, штанга опускається за голову, лікті під час руху без листя. У нижній точці руки майже стосуються голови, у верхній - випрямляються повністю. Лікті повинні розташовуватися досить близько один до одного, розводити їх не слід. При русі вниз - вдих, при русі вгору - видих.

У більш ранніх статтях розглядалися вправи:

Відео

Підбірка відео вправ для новачків

Римський стілець

Жим штанги на похилій лаві

Французький жим лежачи

підйом штанги

Зараз це читають:

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.