1. Підйоми на шкарпетки стоячи: особливості тренування м'язів гомілки
2. Підйом на шкарпетки стоячи: техніка виконання
3. виконання руху
4. Поради щодо виконання
5. висновок

Підйом на шкарпетки стоячи є головним, загальновизнаним вправою для побудови потужних литкових. Ця вправа ефективно і чудово окреслює, і збільшує в обсягах м'язи гомілки.

Підйом на шкарпетки стоячи

Що стосується бодібілдингу, то тренувати триголовий м'яз гомілки варто. Вона має красиву ромбоподібну форму і створює привабливі пропорції в ногах.

Підйоми на шкарпетки стоячи: особливості тренування м'язів гомілки

Вправа тренує триголовий м'яз гомілки. Икроножная - двухглавая м'яз, кріпиться двома пучками до стегнової кістки. Камбаловидная має один пучок прикріплення і розташована під литкового м'язом.

М'язи гомілки слід тренувати також, як і всі інші м'язи в нашому тілі ( як накачати м'язи - принципи зростання). Виконуючи кілька різних вправ для гомілки раз в тиждень Ви створите необхідний тренувальний стрес і збудуєте завдяки тривалій паузі передумови до відновленню .

Завдяки великій кількості сухожиль, в тому числі і ахіллове, м'язи гомілки дуже сильні і витривалі, незважаючи на свій розмір. Їм весь день доводиться нести навантаження нашого тіла. Щоб створити тренувальний стрес необхідні великі ваги. Часто можна почути вислів, мовляв ікри відгукуються тільки, коли їх тренуєш в многоповторних сетах.

Це дурниця. Єдине, що по-справжньому важливо, так це час знаходження під навантаженням. Якщо Ви виконуєте підйоми на шкарпетки стоячи повільно, то і повторень Ви виконаєте близько 10-12 за 20-30 секунд. Саме в цьому проміжку часу слід досягати відмови або наближатися до нього, щоб розраховувати на заповітні мікротравми і подальшу гіпертрофію.

Для виконання підйомів на носки коштуючи існує спеціальний тренажер (гомілка-машина). Він дозволяє зафіксувати тіло в необхідній площині. Траєкторія руху проста, а значить Ви зможете сконцентруватися на роботі цільових м'язів. Завдяки можливості використовувати великі ваги підйом на шкарпетки стоячи повинен стати головним рухом в тренуванні м'язів гомілки.

Скорочення в цій вправі грає найважливішу роль, тому подбайте про те, щоб амплітуда була максимальною.

Підйом на шкарпетки стоячи: техніка виконання

Підготовка та початкове положення

Проведіть невелику спеціальну розминку перед підйомами на шкарпетки стоячи. Розтягніть ахіллове сухожилля. Для цього використовуйте платформу, яка дозволить Вашим п'ятах опускатися нижче шкарпеток. Розтягніть сухожилля потягнувши його і затримайтеся на кілька секунд. Повторіть 2-3 рази. Після цього виконайте 2-3 сету підйомів на носки з власною вагою (можна на одній нозі).

Це зробить сухожилля більш пластичними, розігріє цільові м'язи, наллє їх кров'ю, попередньо злегка втомить їх. Ви зможете виконувати важку роботу не побоюючись отримати травму або потягнути сухожилля і зв'язки. Потім приступайте до 1-2 розминкою і 3-4 робочим підходам.

Займіть положення в спеціальному тренажері для гомілки. Подгоните його під своє зростання. Упріться плечима в опорні валики. Поставте ступні ніг на платформу так, щоб п'яти могли вільно опускатися і підніматися. Головне в постановці ніг - забезпечити максимально можливу амплітуду для руху п'ят.

Ширина постановки ніг в початковому положенні повинна забезпечувати зручне виконання підйомів і опускань. Рекомендується ставити ноги вже плечей. На початкових етапах тренінгу литок ставте ступні паралельно один одному, пізніше Ви зможете використовувати іншу постановку для опрацювання окремих областей литкових.

Головне завдання тренажера фіксація тіла в певній площині. Весь рух будується навколо згинання гомілковостопного суглоба, решта тіла має бути жорстко витягнуто в струнку і не заважати руху.

Зайнявши вихідне положення, напружте все тіло - шию, груди, спину, прес, стегна і сідниці, поперек прогните - так виконувати вправу дотримуючись вірної техніки стане легше. Завдання - гомілковостопним суглобом виштовхувати вагу тіла і обтяження. Вектор руху повинен проходити через п'яти, середину стегна, таз, плечі, голову.

Чи не розгинайте коліна занадто сильно - так Ви змушуєте нести всю навантаження верху тіла колінних суглобів. Невеликий вигин ніг в колінах і напруга стегон створять стійкий і безпечний для суглоба демпфер з м'язів.

Якщо у Вашому тренажерному залі немає такого тренажера сміливо використовуйте тренажер Сміта. Підкладіть під ноги дерев'яний брусок або киньте на підлогу два млинця по 5 або 10 кг. Такий висоти буде достатньо.

Ступні в початковому положенні повинні твердо стояти на платформі. Третина стопи на платформі, інша частина вільна. Не намагайтеся ставати виключно на пальці ніг. Тримайтеся руками за рукоятки або за валики у плечей. Працюйте по повній амплітуді (вона і так коротка).

виконання руху

На вдиху розігніть гомілковостопний суглоб, плавно опускаючись вниз, розтягуючи ахіллове сухожилля і литкові м'язи. На видиху потужним рухом підніміться на носках якомога вище, так Ви залучаєте в роботу максимальну кількість м'язових волокон.

У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди, відчуваючи пікове скорочення і починайте повільно опускатися в нижню точку. Чи не затримуйтеся внизу, досягнувши повного розтягування відразу ж починайте швидкий підйом. Так Ви не будете давати відпочинку своїм литок і створите для них просто шоковий напруга протягом сету.

Здійснюйте рух виключно в гомілковостопному суглобі. Все тіло максимально напружене, ніяких ривкових, поштовхових і пружних рухів бути не повинно.

Існує більш просунутий варіант виконання, коли фаза підйому ділиться умовно на дві частини. Перша - підйом з нижньої точки вгору, практично по повній амплітуді. Далі слідує невелика пауза. Друга фаза - витолкніте максимально потужно себе вгору, відчувши пікове скорочення. У верхній точці затримайтеся на секунду, тримаючи напругу в литках. Вважайте до одного перебуваючи на піку, більше немає сенсу.

Опускаючись повільно в нижню точку, не давайте відпочивати своїм м'язам і відразу починайте підйом. Тільки відчули гарне розтягнення і потужно наверх, майже до повної амплітуди, а потім ще один рух - до піку. Саме так, литкові дадуть Вам необхідними «микротравмами волокон».

Використовуючи різне положення стоп можна домагатися певної ізоляції окремих областей литкових. Розводячи носки в сторони (а п'яти поєднуючи ближче один до одного) Ви зміщуєте вектор навантаження на медіальний пучок. Зводячи шкарпетки всередину і розводячи п'яти назовні - Ви також прагнете опрацювання латерального пучка.

Положення, при якому колінні суглоби виявляються зігнутими змушує нести основну роботу камбаловидной м'язі. Розвинена камбаловидная м'язи виштовхує назовні литковий, візуально збільшуючи обсяг гомілок. Ось чому так важливо не забувати і виконувати підйоми ніг сидячи.

Поради щодо виконання

• Використовуйте важкі ускладнення, але при цьому такі, щоб Ви могли повністю опускатися і підніматися, відчуваючи пікове скорочення не менше 10 разів.
• Використовуйте дроп-сети, щоб закачати максимум крові в литкові і домогтися пампинга.
• Ви можете виконувати цю вправу однією ногою. Так, Ви будете працювати більш технічно, ізольовано і зумієте краще відчути скорочення і розтягування цільових м'язів.

Багато хто здійснює наступну помилку. У верхній точці, на останньому подиху роблять судорожні рухи, намагаючись виштовхнути себе вгору і домогтися пікового скорочення. Дані руху не принесуть Вам нічого. Ви не закачаєте в свої м'язи додаткової крові тому, що такі рухи засновані на інерції і ривки з поштовхами, але ніяк не на м'язових скороченнях.

Після виконання такого важкого підходу виконайте якісні підйоми на шкарпетки стоячи з власною вагою або невеликим обтяженням. Пампинг забезпечений.

Уникайте роботи колінного суглоба - допомагайте їм в русі, не перетворюйте вправу в присідання. Краще зменшіть вагу і працюйте якісно, ​​по повній амплітуді, результати Ви побачите швидше.

висновок

Ця стаття докладно описує основна вправа для тренування м'язів гомілки - підйом на шкарпетки стоячи. Само по собі воно є повноцінним і дико ефективним. Однак додавши ще й в тренування гомілки підйом на шкарпетки сидячи Ви отримаєте просто чудові результати.

Схожі записи: