1. техніка виконання
2. Відео Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері
3. Розбір вправи
4. Карта м'язів

Підйом на шкарпетки стоячи - це вправа, яка має на меті розвиток литкових м'язів ніг. Існує різне різноманіття варіантів, але основним є той, що виконується в спеціальному тренажері і є базовим, так як статичне навантаження лягає на безліч м'язів стабілізаторів.

техніка виконання

Вихідне положення:

1. Встановіть необхідні вага в тренажері і встаньте на платформу поклавши валики на плечі.
2. Стопи повинні розташовуватися паралельно на невеликій відстані один від одного. На платформі знаходиться тільки носок, приблизно 2 \ 3 стопи тримається на вазі.
3. Випряміть тіло і ноги вертикально. Чи не згинайте коліна.
4. Дивіться перед собою або трохи вище.

рух:

1. На видиху підніміться на носках вгору наскільки можете.
2. Після секундної затримки опустіться вниз концентруючись на розтягуванні м'язів литок наскільки дозволяє ваша гнучкість.
3. Повторіть руху потрібну кількість разів.

Увага!

Рекомендації!

варіанти виконання

За постановці ніг на платформу:

Щодо використання снарядів:

Відео Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері

Відео Підйом на шкарпетки стоячи без снарядів

Відео Підйом на одному шкарпетці стоячи

Розбір вправи

Ми розглядаємо підйом на шкарпетки стоячи як базова вправа, так як у випадку з використанням обтяжень, в роботу включається кілька груп м'язів крім цільових литкових. Це і розгинач хребта, і квадратна м'яз попереку, м'язи преса, стегон, сідниць. Здебільшого це статичне навантаження.

м'язи гомілки

Багато хто думає, що наша гомілку складається переважно з литкових м'язів, але це не так, хоча вона і становить основну масу і визначає всю красу. Але на неї можу вплинути камбаловидная, більше-і мало-гомілкові м'язи знаходяться позаду литкових. Однак, вам не варто думати про них, так як ізолювати ці м'язи при тренуванні неможливо, просто качайте гомілку і все.

Остаточна мета

Як правило, люди замислюються про необхідність прокачування литок ніг, тільки тоді коли вони починають видавати дисгармонію пропорцій тіла. Ви напевно помічали громив в спортзалі на тоненьких ніжках. Виглядає смішно і сумно, а все через те, що людина поставилася без належної уваги до тренування ніг.

Дівчатам хочеться підкреслити витонченість литкових м'язів, гарним вигином, так як це не менш сексуально, ніж пружні сідниці.

Більшість звичайних людей не страждають від ожиріння литок ніг, так як вони використовуються щодня при ходьбі і бігу. Але якщо цього недостатньо для вас, то підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері або зі снарядами дасть необхідний поштовх до зростання групи литкових м'язів.

особливості тренування

Багато хто звик думати, що вправи на литкові м'язи слід залишати на кінець тренування ніг. Але все залежить від ваших цілей. Якщо ваше тіло і ноги пропорційно розвинене, то це може виявитися прийнятним варіантом, але якщо ікри ніг знаходяться в категорії відстаючих, то приділіть їм окреме тренування і поставте їх в початок.

З огляду на те, що амплітуда руху стопи мала, а тільки їй ми можемо розтягнути м'язи литок, то вважається нормальним робити многоповторних підходи від 15 до 30 разів. Дозволяється робити більше, якщо ви не можете ускладнити підйоми на шкарпетки стоячи додатковою вагою, головне відчути печіння в литках. Деякі тренери також знаходять цьому виправдання, що м'язи повинні бути під навантаженням певний час для включення сигналу зростання.

Що потрібно пам'ятати при виконанні підйомів на носки коштуючи:

Протипоказання

Людям з проблемами хребта, колінних суглобів не рекомендується використовувати важкі ваги в тренажері або на штанзі. Замініть підйоми на шкарпетки стоячи на сидячий варіант. Але краще консультуйтеся у фахівця на основі ваших показників.

Карта м'язів