Підтягування, здавалося б що про цю вправу нічого розповідати. Це оману.

Адже дуже великий відсоток позитивних результатів приносить саме підтягування на турніку для набору маси, а значить є і модернізована альтернатива цій вправі.

Існує багато способів підтягувань, в залежності від хвата, можна по різному навантажуються м'язи. Тож почнемо.

При виконанні цієї вправи тренуються зовнішній край найширших м'язів, внутрішня частина спини, біцепс, верх спини, передпліччя, трицепс, дельтоподібні м'язи-особливо задній пучок, груди.

Виконуючи вправу підтягування на турніку, руху потрібно розбити на дві фази. У першій фазі велике навантаження лягає на м'язи спини, а вже в другій більше на допоміжні. Якщо ви думаєте що в другій фазі не зачіпається спина, то ви помиляєтеся, адже цю вправу спрямована на розвиток саме спини, хоча основне навантаження отримують руки і плечі.

Залежно від захвату зачіпаються різні зони м'язи. Якщо ви будете міняти ширину або сторону хвата ви будете зачіпати нові види м'язів. Підтягування на турніку, це не таке вже й легке вправу. Тут все залежить від власної ваги. Якщо ваше статура худорлява то вам цю вправу буде даватися більш легше, ніж якщо у вас є зайва вага. Якщо у вас є проблеми з вагою, то вам спочатку цю вправу буде даватися важко.

Для початку рекомендується робити неповні підтягування, приблизно на половину. Таким чином ви будете тренувати руки для подальшого заняття цим бодібілдинг вправою. Якщо після деякого часу ви зможете вільно підтягуватися 10 або більше разів, то вам слід збільшити навантаження. Додатково навісьте на себе ту вагу з яким ви зможете робити легко 5-6 повторів.

Так само ви можете виконувати негативний підтягування, тобто на вас висне партнер і ви піднімаєте свою вагу і вагу партнера і повільно спускаєтеся. Не перестарайтеся з цим видом підтягувань, так як ви легко можете отримати травму. Не варто вибирати важкого партнера, починайте з маленького ваги який дорівнює приблизно третини вашого.

Крім підтягування, можна виконувати віджимання на брусах про які ми розповідали в статті « Віджимання на паралельних брусах «. Даний вид силових вправ добре допомагає розвивати м'язи грудей.