Питання про креатин виникають з 1832 року, коли божевільний французький вчений Мішель Шевеуль відкрив кислоту в скелетних м'язах.
Минуло 160 років ... А креатин моногідрат заповнив полки в магазинах спортивного харчування тільки в 1992 році. З цього часу, люди часто запитують, чи безпечний креатин, чи працює він, як часто його приймати, в який час і чим запивати.

Автор бестселера «CreatineReport» знайшов час проаналізувати наукові дослідження креатину, поспілкуватися з провідними фахівцями зі спортивного харчування - і відповів на кожне питання про креатин, який ви тільки зможете придумати.

Якщо вам цікаві відповіді на питання в простий, прямолінійною манері - ви за адресою. Ми розповімо вам все, що потрібно знати про креатині: що це, як його використовувати, про безпеку, фазі завантаження, побічні ефекти і так далі. Читайте, запам'ятовуйте, отримуйте результат!

1. Що таке креатин?

креатин - азотовмісні органічні кислоти, яку організм синтезує з амінокислот: гліцину, аргініну і метіоніну. Скелетні м'язи містить 95% всього креатину. Решта 5% зберігаються в серці, мозку і насінниках.

1. Як працює креатин?

За словами Девіда Сандлера, головного директора за освітою в Національній Асоціації сили і витривалості (NSCA) США: «Креатин дозволяє вам зробити роботу тіла тривалої і сильної. Це допоможе вам зробити більше повторень. Постійний прийом збільшить запас фосфокреатину і креатину на 10-40% ».

1. Чому креатин працює?

Хосе Антоніо, доктор наук, професор в Nova Southeastern University і засновник Міжнародного співтовариства спортивного харчування стверджує, що «креатин працює як швидкий джерело для інтенсивних вправ шляхом збільшення запасів фосфокреатина».

1. Кому слід використовувати креатин?

Відповідь проста - кожному, хто хоче наростити м'язову масу, збільшити силу і поліпшити анаеробну продуктивність. Креатин допомагає досягати всіх цих цілей.

Д-р Антоніо пояснює, що «креатин практично єдиний ефективний вид спортивного харчування, який здатний підвищити анаеробну продуктивність і при цьому збільшити м'язову масу і об'єм мускулатури».

1. Чи допомагає креатин побудувати м'язову масу?

Так! Зокрема, дослідження підтверджують, що у креатину є такі переваги:

• Знижує відсоток жиру
• Покращує максимальну силу
• Покращує м'язову витривалість
• Покращує анаеробну силу і продуктивність (особливо в стрибках, випадах, приседах і повторюваних спринтах).

1. Чи допомагає креатин спалити жир?

Так! Креатин допомагає вам поліпшити активність метаболізму, що покращує жиросжигание.

Це відбувається за простим принципом: більше м'язів - менше жиру, більше часу - більше калорій.

Додатково, креатин так само допомагає зробити метаболізм спрямованим, завдяки його властивості гідратації - він наповнює клітини водою і змушує поживні речовини добре засвоюватися.

1. Як багато креатину потрібно приймати?

Приймайте 3-6 грамів креатину моногідрату щодня - і ви підтримаєте його рівень на максимальній позначці.

1. Що таке фаза завантаження креатином?

За останніми даними, прийом 10-20 грамів креатину моногідрату протягом 7-14 днів - і є фаза завантаження. Вона допоможе отримати швидкі результати від креатину.

Після неї переходите до підтримуючої фазі, описаної в питанні 7.

1. Коли і чому потрібно «завантажитися» креатином?

Фаза завантаження необов'язкова. Вона буде працювати після підтримуючої фази - приблизно через 4 тижні.

1. Чи є циклічність у прийому креатину?

Багато людей можуть не турбуватися про це питання. Тривале використання дає тривалий ефект продуктивності.

1. Чи правда, що креатин затримує воду?

Креатин сприяє затримці води в м'язових клітинах - а це дуже добре для продуктивності. Це може, однак, збільшити масу тіла.

Тому борці та інші вагові атлети мають потребу у прийомі креатину циклами - час-від-часу, особливо за 6 тижнів до контролю ваги.

1. Як багато води потрібно випивати разом з прийомом креатину?

Відповідно до рекомендацій д-ра Антоніо, «норма води - 113 грам води на кожні 3 грами креатину».

1. Який тип креатину - кращий?

Алан Арагон, фахівець зі спортивного харчування, відзначає: « креатин моногідрат - безперечно кращий тип. Не тільки через його меншу вартість у порівнянні з іншими типами, а й тому що він показав кращу біологічну засвоюваність і цінність ».

1. Чи безпечний креатин?

Креатин, можливо, самий досліджений енергетик в історії спортивного харчування. І наука ясно стверджує, що немає явних побічних ефектів від прийому креатину. Немає ніяких побоювань, що він призведе до м'язової виснаженості, завдасть шкоди ниркам, викличе дегідратацію - і інші безпідставні міфи.

1. Чи правда, що креатин викликає коліки?

Ні! Хосе Антоніо наводить дослідження, яке проводилося протягом одного сезону тренувань і змагань професійної футбольної команди: «Було виявлено, що прийом креатину значно знизив коліки, дегідратацію, м'язову втому і біль».

1. Чи безпечний креатин для підлітків?

Так, і так само ефективний. Дослідження стверджують, що креатин покращує силу і продуктивність підлітків, які вже в формі і інтенсивно тренуються в обраному виді спорту. Звичайно, підлітки повинні уважно вивчати етикетки креатинових продуктів і слідувати рекомендаціям виробника, щоб не завдати шкоди організму.

1. Чи безпечний креатин для жінок?

Так, жінки, які хочуть стати сильніше і побудувати мускулисте, більш атлетична тіло, можуть безбоязно приймати креатин, виконуючи вказівки на упаковці.