1. Програма тренувань у тренажерному залі
2. розминка
3. Базовий план тренування
4. Кількість повторень і підходів
5. Розтяжка
6. програми
7. Для схуднення
8. Для нарощування м'язової маси
9. Для атлетів-новачків
10. Для просунутих атлетів
11. Для ніг і сідниць
12. Повна програма на 3 дні
13. Спліт-тренування
14. Скільки займатися?

Програма тренувань - ось що потрібно чоловікові, щоб зробити своє тіло ідеальним.

Адже поєднання вправ, частота занять і навіть кількість повторів мають колосальне значення.

Розберемо кілька варіантів занять для чоловіків з різними цілями - для схуднення, для набору м'язової маси і з різним ступенем підготовки.

Програма тренувань у тренажерному залі

Щоб правильно скласти план тренувань в спортивному залі, для початку слід визначитися з метою, яка переслідується. Це може бути:

• боротьба із зайвою вагою;
• нарощування м'язів;
• збільшення силових показників;
• поліпшення рельєфу;
• підтримка досягнутої форми.

Вибирають тільки один напрямок. Розпорошуватися не варто: якщо поставити дві мети, то жодна з них не буде досягнута в повній мірі.

розминка

розминка без тренування корисніше, ніж тренування без розминки

Розминочні вправи розігрівають суглоби, поліпшується їх мастило, як результат - менше навантажуються хрящі. Сухожилля знаходять велику еластичність, і ризик розриву знижується. У м'язах розвивається більше зусилля.

Розминка без подальшої тренування корисніше, ніж тренування без розминки.

На розминку відводять 10 хвилин. Вона формується з таких компонентів:

1. Біг, стрибки, робота на кардиотренажерах - 4-5 хвилин. Пульс повинен почастішати до 130-160 уд / хв. Це розігріває тіло в цілому.
2. Обертальні рухи, причому навантажується все тіло, особливо хребет, коліна, плечі. Це дозволяє підготувати суглоби.

Базовий план тренування

Перевага «бази» в тому, що залучається до роботи найбільшу кількість м'язів і суглобів.

Головні базові вправи:

• присідання з використанням штанги;
• жим лежачи;
• станова тяга.

Перед складанням особистої програми атлет вибирає вправи, сортуючи їх по групах м'язів. Кількість їх варіюється виходячи з частоти тренувань. Якщо в зал ходять двічі на тиждень, досить десятка вправ, по п'ять на одне заняття. Цього вистачить, щоб підтримувати форму.

Потім вправи розподіляють між тренуваннями за таким принципом:

• тренування для нарощування маси (сили): опрацьовується до 3 груп (залежить від частоти занять), вправи вибудовують блочно - по 2-3 на групу м'язів, інший варіант - по черзі тренують м'язи-антагоністи;
• зайву вагу: невелике навантаження на всі м'язи, по черзі навантажують верх-низ, принцип блоку не використовують;
• опрацювання рельєфу: можливий і перший, і другий принцип, що залежить від особливостей організму, характеру дієти; вправи виконують в тому ж порядку, як і при наборі маси;
• підтримка форми: залежить від того, яким шляхом купувалася форма.

Тривалість базового тренування - 40 хвилин, не довше. За цей час атлет витрачає весь тестостерон.

Кількість повторень і підходів

важливо міняти програми час від часу

Цей параметр особливо впливає на інтенсивність тренувань. Підходи і повторення, в тому числі і в розминці, розподіляють так (підходи / повторення):

• для зростання м'язової маси: базові - 4-6 / 6-12, допоміжні - 3-4 / 10-15;
• збільшення сили: базові - 4-7 / 2-6, допоміжні - 3 / 8-12;
• зайву вагу: 3-4 / 12-20;
• рельєфність: 3-4 / 12-15.

Щоб м'язи росли, їм потрібен стрес. Таким стресом є зміна повторень вправ (додавання або скорочення), збільшення ваги, зміна способу виконання вправи. Тоді організм не встигає пристосуватися до навантажень. Ще одним фактором є заміна вправ в програмі на аналогічні, тоді ті ж групи м'язів починають працювати по-іншому. У тренування слід додавати незнайомі руху.

Розтяжка

Цей блок виконують і перед початком тренування. розтягують:

• квадріцепси;
• стегнову двоголову;
• зовнішню, внутрішню поверхню стегна;
• сідниці;
• поперек;
• ікри.

Розтяжку виконують 5 хвилин, більш жорсткі групи опрацьовують вдвічі довше.

програми

Далі - зразкові тренувальні плани, які можна взяти за основу.

Для схуднення

Тренування проводиться суперсетами. Вправи в парі виконуються одне за іншим, далі роблять перерву на 2-3 хвилини, і повторюють пару. Коли початковий рівень засвоєний, кількість повторів і сетів збільшують.

Номер тренування Пара Вправа сети / повтори 1-я 1 Скручування на похилій гімнастичній лаві 3/12 гіперекстензія 3/10 2 Присідання з використання штанги (на плечах) 3/10 Тяга за голову, верхній блок 3/10 3 Жим штаги з грудей, положення стоячи 3/10 Згинання ніг на тренажері лежачи 3/12 4 віджимання від гімнастичної лавки, ззаду 3/10 Протяжка зі штангою, положення-стоячи 3/12 2-я 1 Підйом ніг в упорі 3/10 Станова тяга з використанням гантелей 3/10 2 Випади з використанням гантелей 3/10 Тяга блоку (горизонтального) 3/10 3 Жим штанги, виконується через голову стоячи 3/10 Разгибание ніг, виконується на тренажері 3/12 4 Горизонтальні віджимання, виконують з широким хватом 3/10 Згинання рук з вагою (штанга), виконують стоячи 3/10 3-тя 1 Скручування, виконують лежачи 3/10 Гіперекстензія 3/10 2 Ножной жим 3/10 жим штанги, виконується лежачи 3/10 3 Тяга з верхнього блоку, виконують з вузьким хватом 3/10 Нахили, на плечі кладуть штангу 3/10 4 Зашагіваніе за лавку з використанням гантелей 3/10 Розлучення гантелі й, положення лежачи 3/10

Програму супроводжують дієтою.

Для нарощування м'язової маси

День, група м'язів Вправа сети / повтори 1-й, ноги і груди Присідання з використанням штанги, 60% від робочої ваги 3/10 Жим з положення лежачи 4/10 Віджимання, виконуються на брусах 3/12 Жим на похилій площині 4/12 2-й Відпочинок 3-й, найширші, біцепс підтягування, виконуються з широким хватом 4 / до втоми Тяга штанги до поясу 4/12 Тяга з використанням Т штанги 3/12 Молотки 4/12 4-й Відпочинок 5-й, ножні і плечові м'язи Присідання з застосуванням штанги, 80% робочої ваги 4/12 Румунська тяга 4/12 Жим сидячи 4/12 тяга до рівня підборіддя 4/12 махи в сторони 4/12 6-й Відпочинок 7-й, шіроч айшіе і груди Жим з положення лежачи 4/8 Жим, виконують на похилій площині 4/12 підтягування, виконують з широким хватом 4 / до втоми Тяга гантелі 4/12 Тяга нижнього блоку 4/12 8-й, 9-й Відпочинок 10- й, довгі спинні м'язи, трицепс Станова тяга 5/8 Шраг 4/20 жим (вузький хват) 4/12 Французький жим з положення стоячи 4/12 11-й, 12-й Відпочинок 13-й, ноги Присідання з використанням штанги, 100% робочої ваги 4/10 Ножной жим 4/12 Румунська тяга 3/12 Випади 3/12 Підйоми на носках 3/20 14-й, 15-й Відпочинок

Для атлетів-новачків

Тренування для початківців привчає організм до навантажень, дозволяє наростити м'язи і збільшити і силу.

День Вправа сети / повторення 1-й Скручування на тренажері «римський стілець» 3/10 Нахили з використанням козла 3/10 Присідання сумоїста, на плечі кладуть штангу 4/12 Жим на тренажері сидячи 4/12 Тяга до грудей з верхнього блоку, виконується з широким хватом 3/10 Полувер з вагою (штанга), виконують широким хватом лежачи 3/10 Згинання / розгинання кистей 3/10 2-й Підйом ніг на турніку 3/10 Віджимання на лавці ззаду 4/10 підтягування, виконуються з вузьким хватом 3/10 Французький жим однією рукою 3/10 Згинання рук з EZ-грифом 3/12 жим на грудному тренажері, виконують сидячи 3/12 Голень, ви виконується в тренажері стоячи 3/12 3-й розгинання спини, виконується на тренажері 3/10 Скручування, використовують тренажер «римський стілець» 3/10 Станова тяга, виконується з гантелями 4/6 Випади з піднятою штангою 3/12 Жим штанги, виконується стоячи або сидячи з-за голови 4/8 Махи вперед з використанням однієї гантелі 3/10 Бічні махи рукою, з нижнього блоку 3/10

Для просунутих атлетів

після 2-х років постійних занять зростання м'язів сповільнюється

Складність складання програми для такого спортсмена полягає в тому, що після першого-другого року припиняється ріст м'язів. Тоді організовують тренування по іншому прінціпу.Программа побудована за такими принципами:

1. Висока інтенсивність.
2. Робоча вага вибирають такий, щоб з ним виконати програму.
3. Змінюється черговість описаних вправ в кожній новій тренуванні.
4. М'язи опрацьовуються двома базовими і стількома ж допоміжними вправами.
5. Між сетами спортсмен відпочиває близько 3 хвилин.

День Вправа сети / повторення 1-й, м'язи грудей, біцепси Жим штанги, виконується лежачи 3/6 Те ж, гантелей 3/8 Жим, виконується в тренажері «Хаммер» 3/12 Розведення рук з гантелями, виконують лежачи 3/15 Підйом штанги на біцепс, виконують в положенні стоячи 3/6 Підйоми EZ-штанги на біцепс 3/8 «Молот» 3/12 Згинання рук з використання блоку 3/12 2-й, ножні і дельтовидні м'язи Ножной жим 3/6 Випади, виконують з гантелями в руках 3/8 Разгибание нижніх кінцівок 3/10 Згинання ніг 3/10 Армійський жим 3/6 жим з використанням гантелей, виконують сидячи 3/8 Розведення гантелей з нахиленим корпусом 3/10 Зворотні розведення, використовувати «пек-дек» 3/12 3-й, спинні м'язи, трицепси Станова тяга 3/6 Подтягивание обважнення 3/8 Широка тяга, виконується на верхньому блоці 3/10 Тяга за голову 3 / 12 Віджимання, виконуються на брусах з обважнювачів 3/6 Жим, положення лежачи, вузький хват 3/8 розгинання рук з гантеллю, виконуються через голову 3/10 Те ж, на блоці 3/10

Для ніг і сідниць

Щоб тіло не виглядало диспропорційні, передбачені спеціальні програми на прокачку ножних і сідничних мишц.В тренування включають такі вправи:

День Вправи сети / повтори 1-й Присідання, виконуються зі штангою на плечах 3/8 Жим ногами 3/12 Випади, виконуються з гантелями 3/8 Гіперекстензія 3/12 Разгибание, розгинання ніг, виконується на тренажері 3/12 2-й Фронтальні присідання 3/8 Жим ногами 3/12 Присед в ножиці 3/8 Румунська станова тяга 3/8 Разгибание, розгинання ніг, виконується на тренажері 3/8

Тренування проводять 1-2 рази на тиждень.

Повна програма на 3 дні

При регулярних тренуваннях ця програма допоможе привести в норму чоловіче тіло.

День, група м'язів Вправи Підходи / повтори 1-й, м'язи грудей, преса, біцепс Жим штанги, положення лежачи 3/10 Жим гантелі, виконується лежачи на горизонтальній або похилій поверхні 3/10 Горизонтальні віджимання 3/10 Згинання рук зі штангою, положення стоячи 3/10 Згинання рук з гантелями, виконується лежачи або стоячи 3/10 Підйом тазу, положення лежачи 3/10 2-й, плечовий пояс, м'язи ніг Присідання з використанням штанги, розміщеної на плечах 3/10 Жим ногами, виконується в тренажері 3/10 Розгинання ніг, виконується сидячи 3/10 Згинання ніг, виконується лежачи 3/10 Підйом а шкарпетки 3/10 Жим штанги, виконують сидячи або стоячи 3/10 Жим гантелей, приймають положення стоячи або сидячи 3/10 3-й, м'язи спини, преса, трицепс Сумо 3/10 Подтягивание на турніку 3/10 Тяга блоку до висоти пояса 3/10 Гіперекстензія (зворотна) 3/10 Французький жим, виконується в положенні лежачи 3/10 розгинання рук на блоці 3/10 Підйом тулуба, положення лежачи 3/10

Традиційно спочатку розминаються, в кінці роблять розтяжку.

Спліт-тренування

Ці тренування на увазі опрацювання окремих м'язових груп в різні дні. Вони пов'язані з високим рівнем навантаження. Ось чотириденний сплит для атлета зі стажем.

День Які м'язи Вправи сети / повтори понеділок Грудні Жим штанги з похилої лави 4/6 Те ж, гантелі 4/6 Горизонтальні віджимання 4/6 вівторок М'язи спини Станова тяга підходи по 10-8-6-3 повторів Тяга важеля 4/6 Тяга за голову 4/6 Горизонтальна тяга 4/6 четвер Плечі, руки Жим, виконується сидячи, через голову зі штангою або гантелями 4/6 Відведення рук з гантелями в сторону 4/6 Підйом штанги на біцепс 4/6 Жим (хват вузький ) 4/6 п'ятницю Ноги Присідання, виконуються зі штангою 4/6 Ножной жим 4/6 Разгибание ніг, виконують сидячи 4/6 Ікри, стоячи 4/15 Те ж, сидячи 4/15

Скільки займатися?

раз в декілька місяць план занять коректується

Складання тренування - непростий процес. Він вимагає коригування, яку проводять через 1-2 місяці, щоб знати сильні і слабкі сторони атлета. Деякі вправи можуть не тільки не давати результату, але і виробляти зворотний ефект.

Залежно від рівня підготовки тіло звикає до програми по-різному:

• у початківців - за 10-18 тижнів;
• у тих, хто займається більше року - за 8-10 тижнів;
• у досвідчених спортсменів - за 4-6 тижнів.

Якщо є необхідність в зміні програми тренування, то змінюють не тільки силову, а й кардіочасть .

При постійній частоті навантажень, дотриманні рекомендацій тренерів перші результати з'являються вже через 1,5-2 місяці. Але важливо враховувати, що різні м'язи розвиваються по-різному. Наприклад, накачати кубики преса складніше, ніж м'язи рук.

Також ефективність залежить від способу харчування. Їжа повинна містити достатню кількість білка, який є будівельним матеріалом для м'язів.