Особливе місце за важливістю в бодібілдингу займає тренінг однієї з найбільших м'язових груп - про спину. Саме хороший конус найширших м'язів і загальний розвиток спини і створюють силует естетичного потужної статури. У цій статті будуть описані основи тренінгу з упором на набір м'язової маси. Основи грамотного, якісного тренінгу м'язів спини без використання стероїдів. Використовувати спортивне харчування необов'язково, але для таких цілей зайвим точно не буде.

Тренування буде складатися переважно з базових рухів, які допоможуть набрати якісну масу за максимально короткий термін.

Один з варіантів тренувальної програми виглядає так:

1. Підтягування: 4 сету (по 12 повторень).
2. Тяга штанги в нахилі: 2 сети (від 8 до 10 повторень).
3. Тяга гантелі до поясу: 2 сети (від 10 до 12 повторень).
4. Тяга верхнього блоку за голову: 3 сети (від 12 до 15 повторень).

Перше, напевно, найважливіше, вправа для спини - підтягування. Рух, в першу чергу, формує ширину спини, відмінно підходить для набору маси. Вправа, хоч і дуже ефективне, але, в той же час, безпечне для зв'язок і суглобів. Підтягування також є розминкою перед важкою роботою.

У вправі виконуються 2 сети широким хватом і 2 зворотним, це дозволяє задіяти максимальну кількість волокон і добре відчути роботу м'язів.

Другим рухом для спини буде тяга штанги. При правильному вугіллі корпусу (трохи вище паралелі) основне навантаження отримають найширші, ромбовидні і частково трапецієподібні м'язи спини. При виконанні руху обов'язково потрібно тримати природний прогин в попереку, користуватися поясом і кистьовими ременями.

Наступним рухом буде тяга гантелі до поясу. Вправа чимось схоже на тягу штанги, але основний акцент потрібно ставити на те, щоб корпус був паралельно підлозі. Рух дозволяє більше задіяти нижню частину спини і краще сконцентруватися на роботі кожної половини спини окремо.

Останнім рухом виконується тяга блоку за голову. Вправа націлена на деталізацію м'язів спини. Для більшої безпеки тяга робиться до рівня низу вух, цього буде цілком достатньо.

Відпочинок між підходами не повинен становити більше 90 секунд. В останній вправі - не більше 60 секунд. 2 і 3 вправи комплексу виконуються за принципом «піраміди».

Невелике уточнення з приводу харчування, якщо Ваша мета - маса, то необхідно споживати більше калорій, ніж Ви витрачаєте за день. Цього легко домогтися, якщо купити гейнер. Це відмінна добавка для збільшення калорійності денного раціону, вона дозволить прискорити набір маси, хоча і може сприяти появі зайвих жирових відкладень в осіб, схильних до повноти.

Цей комплекс допоможе повноцінно опрацювати м'язи спини і дасть стимул до подальшого розвитку. Головне - чиста техніка виконання і максимальна фокусування на працюючих м'язах.