1. Перед початком занять
2. Харчування в бодібілдингу
3. базовий тренінг
4. спина
5. груди
6. «Базуки»
7. трицепси
8. прес
9. ноги
10. Приклад хорошого базового комплексу вправ

Привіт, шановні читачі!

Багато чоловіків мріють про потужний гарне тіло, на яке будуть задивлятися представниці прекрасної статі. Регулярні заняття натуральним бодібілдінгом зроблять вас сильним, красивим, а також сповільнять процеси старіння організму. Завдяки тренуванням у Вас з'являється витривалість і здатність практично не втомлюватися на роботі - що називається покращиться тонус. Треба лише регулярно ходити в тренажерний зал і працювати з важкими (для Вас) вагами. Початківців часто турбує яку вибрати програму тренувань? Кращим вибором буде базовий комплекс вправ.

Натуральний бодібілдинг - це більше ніж спорт!
Це - спосіб життя - Lifestyle!
Він не тільки робить Ваше тіло здоровим, сильним і красивим,
але і змушує Вас вести здоровий спосіб життя, дотримуватися режиму дня,
правильно харчуватися, стежити за своїм емоційним станом.
Для мене це ціла філософія 🙂

Перед початком занять

Перед тим, як приступити до формування фігури, вирушайте до лікаря і пройдіть консультацію. Нехай фахівець оцінить Ваше здоров'я для силових тренувань. Це обов'язково зробити для визначення здатності організму витримувати значні навантаження. Визначтеся з Вашими цілями в тренінгу. Наприклад, для того, щоб схуднути, потрібно звернути увагу на кардіо , А для додавання маси прекрасний варіант - силові тренування. Якоїсь універсальної програми не буває. Шукати відповідні комплекси можна грунтуючись на особистих відчуттях. Ваш тренер всього допоможе скласти програму тренувань, яка буде максимально підходити під Ваші завдання і поточний рівень розвитку організму. І так, програми треба періодично міняти, тому що організм адаптується і перестає нарощувати силу і м'язову масу на звичний тренінг.

Харчування в бодібілдингу

Ще одна з найважливіших складових гарного тіла - регулярне та збалансоване харчування. Тут не обійтися без зміни своїх свої звичок.

Більшість людей приймає їжу стандартно - три рази в день: сніданок, обід і вечерю. Як тільки ви зважитеся взятися за тяжкості, харчуватися частіше - абсолютно нормально. Спортсмени, які займаються культуризмом не повинні відчувати почуття голоду. Паузи між прийомами їжі варто робити невеликими. Часто є - це дійсно важливо. Як мінімум 5-6 разів на день.

Серйозно зміниться і повсякденне меню. А саме, в нього неодмінно нехай буде включена ціла серія продуктів, що містять протеїни: риба, яйця, курка і яловичина.

Для багатьох стане справжнім відкриттям, що 60% успіху залежить від правильно складеного раціону. Щоб додати м'язову масу необхідно споживати кількість енергії, яке перекриє використану за день. Кількість споживаних і витрачених калорій потрібно обов'язково контролювати. Звикайте вживати продукти, насичені складними вуглеводами. Їх більш ніж достатньо - всі види круп, макарони, картопля, овочі, чорний хліб.

Під час збільшення м'язової маси може з'явитися жировий прошарок. Все це цілком нормально, в незначній мірі. Якщо раціон складено правильно, то жир поступово зникне. Зрозуміло, харчування найкраще узгодити зі своїм інструктором. На що слід звернути увагу, так це на час. Тривалість одного тренування залежить від Вашої силової витривалості, але як правило не більше 60 хвилин. На початковому етапі це може бути навіть 20-30 хвилин, поки ваги невеликі. Якщо працювати довше, то можна отримати зворотний ефект - перетренированность .

Пам'ятайте, що мускулатура росте під час відпочинку. Двох-трьох тренувань на тиждень цілком достатньо для набору сили і маси.

базовий тренінг

Отже, які заняття гарні для набору м'язової маси?

Базовий тренінг задіє відразу кілька груп м'язів. Саме важкі базові вправи дають чудові результати для натуралів. Існує так звана «золота трійка», вона ж «велика трійка» основних базових вправ: присідання, жим штанги лежачи, станова тяга. Є й маса інших базових вправ. Але ці - найбільш важкі і входять в змагання з пауерліфтингу.

спина

Станова тяга. Вона навантажує поздовжні м'язи спини (поперек), трапеції, плечі, руки, сідниці, ноги (цілком) і навіть біцепси! Станова вантажить практично все тіло. У цій вправі особливо важливо дотримувати правильну техніку виконання, щоб не пошкодити спину або що ще.

Також для спини ефективна тяга штанги в нахилі - чудовий варіант опрацювання найширших. Завдяки цій вправі спина стає помітно ширше.

Ще одна відмінна базова вправа для спини і рук - підтягування на перекладині. Їх роблять і в домашніх умовах, і на спортивному майданчику у дворі.

груди

Далі - накачування грудних м'язів - жим штанги лежачи. Дає можливість брати солідну вагу, щоб прокачати м'язи грудей. Крім того, йде робота на плечовий пояс і передпліччя. Попросіть напарника або тренера підстраховувати вас, щоб не придавило грифом.

Жим лежачи гантелей. Дана вправа допускає взяти меншу вагу, але виконувати велику амплітуду. Це позитивно впливає на розростання м'язової тканини.

Віджимання. Пол в будинку є у кожного. Досить прийняти упор лежачи і тренажер готовий. Це найдоступніший варіант хорошого тренінгу для збільшення грудей. Для прогресу в віджиманні можна використовувати таку штуку .

«Базуки»

біцепси

Часто чоловіки демонструють біцепс, як ознака власної сили. Для накачування біцепсів використовують згинання рук з обтяженням. З великою натяжкою дану вправу вважається основним. Хоча не можна не відзначити його результативність.

Підтягування зворотним хватом - ось базова вправа на біцепс!

трицепси

Деякі бодібілдери не приділяють заслуженого уваги цій групі. Тут все трохи простіше. Відзначимо, що вона створює більше половини (близько шістдесяти відсотків) обсягу руки спортсмена. Якщо головним напрямком для біцепса є згинання, то в даному випадку - розгинання. Добре зарекомендував себе, жим штанги лежачи. Чим вже хват, тим більше навантаження на трицепси і менше на грудні. Таким чином змінюючи постановку хвата однією вправою можна качати різні м'язи!

Французький жим. Оптимально починати з невеликої ваги, в такому разі не буде перевантажений ліктьовий суглоб. Але число повторів слід збільшити.

прес

Що й казати, але найчастіше увагу звертають в першу чергу на добре опрацьовану груди і кубики преса. Скручування - прицільно направляють навантаження саме на цю область.

Підйоми ніг у висі на перекладині або на брусах відмінно качають нижні ділянки живота.

ноги

Тренування ніг - це найважливіше в натуральному тренінгу. Якщо Ви не присідаєте, то вважайте, що взагалі не тренуєтеся. Навіщо присідати і тренувати ноги я написав цілу статтю. Читайте її ТУТ .

Слід зазначити, що чудова фігура - це не тільки наслідок постійних походів в зал з вірним розподілом зусиль, але і результат здорового способу життя, який заснований на збалансованому харчуванні і дотриманні режиму дня, праці та відпочинку. Займайтеся натурально, важко, базовими вправами, вживати здорову їжу, лягайте спати вчасно, відпочивайте, якщо втомилися і бережіть свої нерви. Ось і всі секрети накачування!

Приклад хорошого базового комплексу вправ

Базовий комлпекс вправ з моєї книги

Зацікавив комплекс вправ - зробіть репост закріпленої записи на моїй сторінці ВКонтакте і отримаєте книгу з 10 програмами тренувань для натуралів.