1. Правильне дихання під час вправ
2. Правила грамотного дихання в силових вправах
3. Небезпеки затримки дихання в культуризмі

«Свіже дихання полегшує розуміння» - цю «істину» встигли міцно засвоїти навіть двомісячні немовлята, а ось те, що правильне дихання в бодібілдингу полегшує виконання вправ, мало хто знає.

Більш того якщо ви займаєтеся спортом, але все ще не навчилися дихати правильно, то неправильне дихання здатне, практично повністю звести нанівець всі ваші зусилля, іноді не пам'ятають навіть найбільш просунуті відвідувачі тренажерних залів. Сьогодні ми будемо вчитися дихати правильно.

Правильне дихання під час вправ

Зазвичай при правильному диханні під час виконання вправ з обтяженням, видих здійснюється в точці найбільшого опору (дуже часто в негативній фазі), в той час як вдих - при середній або низькому навантаженні.

Цикл правильного дихання складається з чотирьох етапів:

• Перед початком кожної вправи (повторення) слід глибоко вдихнути;
• Видих проводиться на найважчим фазі руху;
• У верхній точці слід знову зробити вдих;
• Завершення повторення слід робити на видиху.

При виконанні вправи слід дихати через ніс - вільно і без затримок. Чому саме через ніс? У порожнині носа розташовується безліч рецепторів, подразнення яких потужним потоком повітря робить позитивний вплив на діяльність внутрішніх органів.

Дихання, по можливості, повинно бути звичайним. В ідеалі в момент напруги потрібно робити вдих, а при розслабленні робити видих. Затримку дихання слід виключити (при довгій затримці дихання при високому навантаженні можлива навіть втрата свідомості). Виняток становлять дуже важкі вправи, де секундна затримка дихання все - таки допустима.

Правила грамотного дихання в силових вправах

Існує кілька основних правил грамотного дихання в процесі виконання вправ:

• не слід зосереджуватися на диханні і тим більше штучно форсувати його;
• не слід перед кожним силовим вправою глибоко дихати, намагаючись «запасти» порцію повітря. Краще на початку тренування провести грунтовну розминку - цього цілком достатньо для підготовки до роботи всього організму;
• безпосередньо перед початком вправи слід зробити неглибокий вдих і під час роботи дихати природно, співвідносячи темп дихання з характером рухів;
• при розведенні рук в сторони і розгинанні тулуба в попереку, тобто у випадках, коли грудна клітка розширюється, виробляти вдих, а потім - видих.

Про правильну техніку базових вправ бодібілдингу ми вже розповідали в окремій статті. А сьогодні ми докладніше обговоримо техніці правильного дихання в бодібілдингу для різних видах вправ.

Дихання при жимі лежачи

Неправильне дихання при виконанні такого базового вправи як жим лежачи, здатне повністю знищити як саме вправу, так і ефект від нього.

Правильне ж дихання навпаки - дасть вичавити більше істотну вагу при інших рівних умовах. І так, що ж таке правильне дихання при жимі лежачи?

При опусканні штанги слід робити вдих. Приблизно на середині амплітуди (близько так званої «мертвої» точки) затримуєте дихання і далі опускаєте штангу на затримці.

Ні в якому разі не варто видихати в нижній точці, це не правильно дихання при жимі лежачи, і це може привести порушення балансу вашого тіла на лаві, що власне не припустимо при виконання даної вправи.

Все так же затримуючи дихання, підіймаємо штангу. Де - то приблизно при досягненні все тієї ж «мертвої» точки слід різко і сильно видихнути, при цьому штанга як би сама піде вгору.

Дихання в присідання

Техніка дихання в присідання практично повністю повторює дихання при жимі лежачи.

Глибокий вдих спочатку і приблизно з середини амплітуди руху - затримка дихання, яка зберігається в нижній точці і на початку руху вгору. Тільки на половині шляху слід різко видихнути.

Дихання при становій тязі

При виконанні станової тяги дихання повинно забезпечити максимальну стабільність хребта в нижній точці амплітуди руху, спина не повинна округлятися.

Станова тяга є виключення з правил, про який ми говорили раніше. Слід зробити глибокий вдих і затримати дихання. Затримка дихання зберігається до тих пір, поки ви не підтягніть гриф штанги до половини шляху. Видихати слід потихеньку (так би мовити крізь зуби). У верхній точці слід повністю видихнути, потім зробити глибокий вдих і опустити штангу.

Підтягування \ тяги і дихання

Якщо в попередніх трьох «базових» вправах про подих підпорядковано максимальної стабілізації тіла з метою розвитку максимального зусилля, то в підтягування \ тязі, дихання покликане відчути м'язи спини дуже добре.

Головне правило дихання при становій тязі - вдихати протягом русі рукояті вниз (або у випадку з підтягуваннями, руху тіла вгору). Завдяки такій техніці дихання грудна клітка як би розгортається, внаслідок чого це дозволяє максимально звести лопатки разом в кінцевій точці руху. При русі вниз (підтягування) або рукоятки вгору (тяги) слід видихати.

Правильне дихання при заняттях бодібілдінгом - один з важливих питань. Адже при кожному повторі вправи культурист витрачає чималу кількість енергії, і брак кисню при неправильній постановці дихання може привести до того, що м'язи будуть випробовувати кисневе голодування, не отримувати достатньої кількості енергії, отже, настане швидка м'язова втома.

Крім того, молочна кислота, яка накопичується при виконанні вправ не буде досить швидко відводиться з м'язів, що викличе біль і м'язову «крепатуру». Але найстрашніше це те, що кисню не вистачатиме не тільки м'язам, а й таким життєво важливим органам, як серце, головний мозок, а це вже загрожує більш серйозними проблемами.

Часта помилка багатьох культуристів, особливо початківців - це згубна звичка затримувати дихання під час виконання самого напруженого етапу при кожному повторенні вправи, наприклад тяги, жиму, присідаючи, становий і т.п.

Небезпеки затримки дихання в культуризмі

Такі з адержкі дихання в культуризмі можуть стати причиною короткочасної втрати свідомості внаслідок «відключення» мозку через кисневе голодування, що, природно, дуже небезпечно при тренуванні з великими вагами. Крім того, через затримки дихання може збільшитися артеріальний тиск аж до небезпечних меж.

Якщо ви не можете змусити себе зосереджуватися на правильному диханні під час виконання вправ реальною вагою, спробуйте відпрацювати практично правильне дихання у себе вдома. Для початківців досить складно робити дві речі одночасно: стежити за технікою виконання вправ і за правильним диханням.

Тому краще сформувати правильну техніку дихання у себе вдома.

І останнє, що б мені хотілося дуже настійно порекомендувати початківцям культуриста, бодібілдерам і іншим спортсменам силових видів спорту - навчитеся правильно дихати, керувати своїм диханням, це не тільки збереже вам здоров'я, але і дозволить прожити набагато довше.

Також довше дозволить прожити вам мудре мислення і бойові мистецтва з нашої нової книги , і природно, правильне харчування для бодібілдерів і спеціально підготовлені для вас уже готові програми тренувань для початківців бодібілдерів .

Ну а в наступній статті ми підемо ще далі, і ви дізнаєтеся як за допомогою тренувань і фізичних вправ збільшити об'єм легенів, як навчитися качати прес на турніку або віджиматися від підлоги з самого нульового рівня .