1. Сучасним бодібілдерам допомогли давні інуїти
2. Омега 6
3. Омега 3
4. медична рекомендація
5. Увага!
6. Таблиця поживних речовин
7. Печеня з риби
8. Лосось на грилі
9. Тріска на грилі
10. Поважайте свій шлунок!

Правильне харчування для росту м'язів - яке воно? Який продукт найбільш важливий спортсмену і корисний? З найдавніших часів риба займала почесне місце в системі харчування людини. Недавні дослідження показали сенсаційні результати. Виявляється - риба - це природній природний анаболик!

Завдяки часто вживання риби не тільки прискорюється ріст м'язів і в організм надходять безліч поживних речовин, але у чоловіків ще й збільшується продукція сперми. І ніякого абдомінального ожиріння ! Метью Каде ділитися з нами корисною і цікавою інформацією. Що ж собою являє харчування для росту м'язової маси?

Сучасним бодібілдерам допомогли давні інуїти

Під час досліджень Гренландії, далеко за Полярним колом, була виявлена ​​північна народність, що називала себе инуитами. Це плем'я жило в вічних снігах не одне століття. Ніхто з них в очі не бачив ні овочів, ні фруктів, і вже тим більше зерна. Але на подив дослідників цей маленький народ мав відмінним здоров'ям. А у старшого покоління взагалі були відсутні ознаки хвороб серця і суглобів. Вчені були вражені, дізнавшись, що інуїти харчувалися однією тільки рибою!

Але ж сьогодні світова наука сурмить про те, що єдиним можливим способом харчування є максимально різноманітний прийом їжі. ніякі блокатори калорій не допоможуть. Живильні макро- і мікронутрієнти можна отримати максимально розширивши продуктову корзину. Давайте відкладемо сьогодні війни наукових теорій і зосередимося на питанні - чому нам, спортсменам і культуриста, може допомогти риба в нарощуванні м'язової маси?

Омега 6

Вам напевно знайома процедура готування курки, яловичини або свинини - в першу чергу ми зрізаємо весь зайвий жир. Але ось з рибою все в точності, до навпаки. Чим більше в ній жиру, тим краще. Але важливо одне - рибу не можна смажити! В іншому випадку всі корисні властивості зникають як за помахом чарівної палички. А риб'ячий жир містить дві корисні різновиди жирів омега 3. Це як раз ті самі жири, які життєво необхідні нашому організму. Жировий обмін вважається нормальним, коли відбувається їх правильна пропорція з тваринними жирами омега 6. Але тільки за умови правильної пропорції. Однак, це теорія. А що відбувається з нами насправді?

Більшість з нас взагалі ігнорують рибу. Тому практично у кожного другого порушений процес жирового обміну. В результаті жири омега 6, на перший погляд корисні і безпечні, починають вести себе агресивно. Судини «штучно» звужуються через відкладення на їхніх стінках жирів. В результаті серце починає судорожно проштовхувати кров по вузьких ходах, відбувається його перенапруження, а за ним і подальші неприємності, аж до хвороб. Але часом кровотік зриває жири зі стінок, і тоді вони, мов снігова куля, мчать в потоці крові, обростаючи все новими жировими молекулами. В результаті утворюється жирова пробка, яка блокує посудину і повністю зупиняє кровотік. Підсумок сему відомий - могила.

Але жири омега 3 обов'язкові для культуристів. Адже вони їдять безліч м'ясних і молочних продуктів. В іншому випадку всім спортсменам загрожують ранні захворювання на хвороби серця і неминуча інвалідність. За твердженням медиків ризик захворювань зростає прямо пропорційно наявності жирів омега 6 в організмі. Вживання риби хоча б кілька разів на тиждень значно врівноважує наявність жирів омега 6.

Омега 3

Але чим корисні жири омега 3 для спорту? Виявляється, саме вони активізують ензими, які при активній тренуванні «розпаковують» жирові клітини, що забезпечує тіло якої бракує енергією. Іншими словами - ви втрачаєте накопичений під шкірою жир в прискореному темпі. Більш того, жири омега 3 підвищують чутливість клітинної тканини до інсуліну і виступають в якості природного анаболика, який, як ми знаємо, є головним постачальником глюкози і поживних речовин для тканин. Клітини вбирають більше інсуліну, а значить і протеїну. Відбувається збільшення інтенсивності вуглеводного і білкового обмінів. М'язи починають впевнено рости. Після тренування відбувається і стрімке відновлення.

У світовому спорті жири омега 3 - добре знайоме багатьом ліки проти запалення суглобової тканини. Адже спортсмени перенапружують робочі зв'язки, виконуючи одноманітні рухи з місяця в місяць. Якщо трапляється мікроразрив, то велика небезпека запалення. Жири омега 3 відмінно борються із запальними процесами. Навіть бодібілдерам рекомендовано приймати ці жири в період високоінтенсивних тренувань з великими обтяженнями.

Яке ж було здивування медиків, коли досліди показали, що продуктивність сперми у чоловіків збільшується, якщо в раціоні присутній риба.

медична рекомендація

Деякі скептики відразу ж заявили, що так чи необхідно їсти рибу, якщо сьогодні можна купити риб'ячий жир в капсулах. Але сміємо запевнити - ви багато втратите, обравши такий шлях. По-перше, риба надзвичайно поживна і швидко засвоюється. Ніяка курки або яловичина з рибою не зрівняються. Тому риба - один з кращих джерел протеїну, як до тренування, так і після неї. плюс вітаміни . Організму потрібні конкретні амінокислоти, які допомагають відновитися після навантажень. Риб'ячий білок містить їх просто в надлишку. Також риба багата селен - мікроелемент, що допомагає підтримувати здоров'я передміхурової залози. Він стимулює викид тіроідних гормонів. Риба просто обов'язкова до споживання тим, хто займається культуризмом більше 20 років. Також риба потрібна людям, які перенесли операцію з видалення гланд. Відомо, що така операція тягне за собою пригнічення щитовидної залози. Відбувається скорочення виділених гормонів і спад білкового синтезу в організмі. Що спричинить уповільнення зростання м'язових тканин.

Ті, хто довго приймав стероїди, повинні бути готові до того, що станеться падіння їх «власного» тестостерону. Спортсмени починають приймати цинк в капсулах, який, на жаль, засвоюється погано. А ось цинк з риби засвоюється просто чудово.

Увага!

Людство примудряється зіпсувати все, до чого торкається. Сьогодні морські води заражені важкими металами, такими як свинець і ртуть. Тому вживання риби з таких вод може стати причиною отруєння. Тому вчені настійно не рекомендують вживати в їжу риб великих розмірів. Такі риби живуть довго і їх м'ясо буквально просякнуте важкими металами. Найбільш «шкідливими» вважаються акула, риба-меч, тунець-тунець і королівська макрель.

Американська асоціація лікарів-дієтологів заявили, що в наш час «безпечним» може бути споживання в тиждень не більше 400 г риби. Дітям - в половину менше, а вагітні жінки взагалі повинні виключити рибу зі свого раціону.

Атлети дуже люблять тунця. Але не здумайте купити баночку з написом «тунець-тунець»! Ця риба може «нагодувати» важкими металами так, що ви будете відновлювати своє здоров'я не один рік. А ось дрібні види тунця набагато безпечніше для їжі.

Ідеальним вибором сучасного атлета став лосось. У ньому багато білка і жирів омега 3.

Таблиця поживних речовин

Чим ви харчувалися раніше? Шпротами і оселедцем? Покінчите нарешті зі своєю дрімучістю! А ми представимо вашій увазі список, в якому представлено цілий пантеон риб. Ви можете вибрати те, що підходить саме вам - в залежності від смаків і вашого географічного положення. Отже, правильне харчування для росту м'язів:

1. Макрель атлантична містить 342 калорії , 44 г протеїну, 20 г жирів і 4,4 г жирів омега 3.
2. Оселедець містить 346 калорій, 40 г протеїну, 20 г жирів і 3,6 г жирів омега 3.
3. Лосось атлантичний містить 350 калорій, 38 г протеїну, 22 г жирів і 3,4 г жирів омега 3.
4. Лосось чинук містить 392 калорії, 44 г протеїну, 22 г жирів і 3 г жирів омега 3.
5. Лосось сокей містить 368 калорій, 46 г протеїну, 18 г жирів, 2,4 г жирів омега 3.
6. Консервований лосось містить 232 калорії, 40 г протеїну, 8 г жирів і 2 г жирів омега 3.
7. Сардини містять 354 калорії, 42 г протеїну, 20 г жирів і 2 г жирів омега 3.
8. Акула містить 260 калорій, 42 г протеїну, 10 г жирів і 1,8 г жирів омега 3.
9. Камбала містить 324 калорії, 46 г протеїну, 14 г жирів і 1,6 г жирів омега 3.
10. Консервований білий тунець містить 218 калорій, 40 г протеїну, 6 г жирів і 1,4 г жирів омега 3.
11. Меч-риба містить 264 калорії, 44 г протеїну, 8 г жиру і 1,4 г жирів омега 3.
12. Сібас містить 210 калорій, 40 г протеїну, 4 г жирів і 1,4 г жирів омега 3.
13. Палтус містить 238 калорій, 46 г протеїну, 6 г жирів і 1 г жирів омега 3.
14. Краби містять 174 калорії, 34 г протеїну, 4 г жирів і 1 г жирів омега 3.
15. Лобстери містять 244 калорії, 44 г протеїну, 4 г жирів і 1 г жирів омега 3.
16. Тунець містить 244 калорії, 52 г протеїну, 2 г жирів і 0,8 г жирів омега 3.
17. Устриці містять 278 калорій, 32 г протеїну, 8 г жирів і 0,8 г жирів омега 3.
18. Консервований світлий тунець містить 198 калорій, 44 г протеїну, 2 г жирів, 0,6 г жирів омега 3.
19. Креветки містять 168 калорій, 36 г протеїну, 2 г жирів і0,6 г жирів омега 3.
20. Пікша містить 190 калорій, 42 г протеїну, 1,6 г жирів і 0,4 г жирів омега 3.
21. Сом містить 258 калорій, 32 г протеїну, 14 г жирів і 0,4 г жирів омега 3.
22. Тілапія містить 218 калорій, 44 г протеїну, 4 г жиру і 0,4 г жирів омега 3.
23. Тріска містить 178 калорій, 38 г протеїну, 2 г жиру і 0,2 г жирів омега 3.
24. Махи Махи містить 186 калорій, 40 г протеїну, 2 г жиру і 0,2 г жирів омега 3.

Наведемо вашій увазі кілька рецептів не тільки смачних, але і корисних для спортсменів страв з риби.

Печеня з риби

З розрахунку на 4 порції: 2 столові ложки оливкової олії, 2 тертих зубчики часнику, 1/2 цибулини, 1 нашаткована морква, 1/2 ложки меленого чорного перцю, 4 порізаних на шматочки томата і 400 г рибного філе (підійдуть тріска, камбала або Пекша).

У глибокій товстостінній каструлі розігрійте масло, додайте цибулю і часник і готуйте до розм'якшення інгредієнтів. Потім додайте шматочки томатів і морква. Посипте все це перцем і доведіть до кипіння. Після чого зменшіть вогонь і тушкуйте протягом 5 хвилин. Додайте в каструлю шматочки рибного філе і готуйте 7-10 хвилин.

• 1 порція такої страви містить 175 калорій, 30 г протеїну, 6 г вуглеводів і 3 г жирів.

Лосось на грилі

З розрахунку на 2 порції: 1 чашка натурального йогурту, 2 столові ложки подрібненого коріандру (або інший приправи за смаком), 2 подрібненого зубчики часнику, 2 столові човни розтертої м'яти, 1/2 чайної ложки меленого чорного перцю і 2 шматки лосося (кожен приблизно по 180 г).

У глибокій мисці змішайте йогурт, подрібнений коріандр, часник, розтерту м'яту і перець. Частково отлейте отриману рідку масу назад в іншу чашку (на 1/4 об'єму). В отриману масу покладіть шматки лосося, накрийте кришкою і поставте в холодильник на 15 хвилин. Потім викладіть лосося на гриль і готуйте 7-10 хвилин. Рибу потрібно перевернути тільки один раз! Приготовану рибу полийте сумішшю.

• 1 порція такої страви містить 336 калорій, 36 г протеїну, 4 г вуглеводів і 20 г жирів.

Тріска на грилі

З розрахунку на 2 порції: 1/2 чашки лимонного соку, 1/2 чашки цедри, 2 столові ложки гірчиці, 1 столова ложка сухої приправи (трави) за смаком, 1/4 ложки чорного перцю, 2 столові ложки оливкової олії, 2 шматки філе палтуса по 180 г кожен.

Змішайте лимонний сік, цедру, гірчицю, приправу і чорний перець в глибокій мисці. Влийте оливкова олія. Змішавши отриману масу, опустіть в миску рибне філе і переверніть кілька разів. Поставте блюдо в холодильник на півгодини. Розігрійте духовку і викладіть на деко шматки риби. Готуйте верхній і нижній бік по 5-7 хвилин.

• 1 порція цієї страви містить 269 калорій, 33 г протеїну, 47 вуглеводів і 10 г жирів.

Поважайте свій шлунок!

Культурист може їсти будь-яку рибу, крім смаженої на олії. рецептів маса ! Немає нічого смачніше і корисніше вареної риби або риби на грилі. Також непогана буде копчена риба і слабо солона. Багато вживають закуски до тих чи інших страв. І в цих закусках часто буває рибне філе в холодному або сирому вигляді. У ресторані обов'язково нюхайте подібного роду закуски. Якщо запах практично відсутня - це перша ознака свіжості. Колір риби повинен бути яскравим, без плям і завітрених шматків. У всіх інших випадках вас годують не свіжими продуктами.

Коли риба готується, до неї потрібно якомога рідше торкатися. Після того, як риба викладена на вогонь, не чіпайте її мінімум кілька хвилин. Щоб вона нормально приготувалася, перевертайте рибу тільки 1 раз. На поверхні повинна утворитися найтонша піджареної корочка, яка зберігає неповторний аромат страви. Якщо ви будете крутити рибу часто, весь запах зникне. Риба буде прісної на смак. При готуванні стейків дивіться на краю - як тільки вони освітлити, рибу можна перевертати. Морська сіль підходить найкраще для маринаду. Сіль з перцем змішуйте в пропорції 3: 1. Рибу рекомендується маринувати не довше ніж півгодини. Пам'ятайте, що риба - це не яловичина і баранина. Їй не потрібно багато часу для просочування маринадом.

Не переварити рибу! Якщо ви переварите рибу, бульйон буде каламутним. М'ясо перетвориться в безформні лахміття, плаваючі у воді. Дрібна рибка на грилі, наприклад, готується не більше 2-3 хвилин. Про готовність стейка можна судити по зміні його кольору.

Зверніть увагу на таблицю вітамінів в рибі:

Правильне харчування для росту м'язів - риба в цьому списку перша!

Як бачите - ми явно недооцінюємо рибу. А вона, між іншим, є основою правильного харчування для росту м'язів і відмінним дієтичним продуктом, який може прекрасно замінити важке для шлунку м'ясо. При регулярному споживанні риби ваші м'язи будуть рости швидше. Виберіть з наведеного списку доступну для вас рибу і включіть її в ваш звичний раціон.

© Євдоким Рись