1. без перевантажень
2. втягування живота
3. концентричні скручування
4. Часткові підйоми корпусу
5. Підйоми прямих ніг
6. "Жаб'ячі" підйоми корпусу
7. підйоми стегон
8. Підйоми коліна до ліктя
9. Нахили в сторони з гантеллю

Текст: Михайло ХЛОПУШКІН

Скільки, на вашу думку, потрібно часу, щоб накачати собі пристойний прес? Варіанти відповідей можуть бути різними - від "усього життя не вистачить" до "відвали, щас в морду дам". А ось тренер-майстер Вінс Жиронда вважає, що накачати прес можна максимально швидко - всього за шість тижнів. Якщо, звичайно, виконувати правильні вправи.

без перевантажень

Вінс Жиронда - прес-секретар

Жиронда вважав м'язи преса великою загадкою. Він пропонував качати прес не кожен день, а виконувати чотири-п'ять підходів по 8-12 повторень. Логіка майстра була простою: якщо ви не ізолюєте прямий м'яз живота, то можете легко перевантажити її великою кількістю повторень. Замість цього краще виконати комплекс ізолюючих вправ на прес - наприклад, скручувань. При цьому важливо не відривати поперек від статі або лави - навантаження з прямого м'яза живота може переміститися на поперекові м'язи, що кріпляться до верхніх частин стегнових кісток і йдуть в район поперекових хребців. Краще качати прес не кожен день, а замість цього виконувати чотири-п'ять підходів по 8-12 повторень.

втягування живота

Втягування живота, як вправу на м'язи преса

Нахиліться вперед і упріться руками в низьку лаву або стіл. Тепер, злегка зігнувши коліна, втягніть живіт, вигинаючи спину. Затримайтеся на дві секунди, потім розслабтеся. Виконайте вісім повторень.

концентричні скручування

Ляжте на підлогу, руки за голову. Піднімайте зігнуті ноги до грудей, одночасно сідаючи. Тягніть лікті вперед до колін, доторкніться до них і затримайтеся в цьому положенні на дві секунди. Під час скорочення м'язів преса видихніть все повітря (як і у всіх вправах, які дозволяють швидко накачати прес). Виконайте вісім повторень.

Часткові підйоми корпусу

це вправу на прес можна виконувати як з додатковою вагою, так і без нього - цього залежить від рівня вашої підготовки. Ляжте на підлогу або на лаву, обома руками тримаючи за головою млинець від штанги. Можете зачепитися шкарпетками за що-небудь нерухоме, щоб закріпити ноги . Злегка зігнувши ноги в колінах, скрутіть корпус, не відриваючи поперек і таз від підлоги або лави. При підйомі видихайте, втягуючи живіт, і затримайтеся в цій позиції на дві секунди. Якщо вам необхідно працювати з більш важким вагою, можете тримати його на грудях. Виконайте десять повторень.

Підйоми прямих ніг

Під час скорочення м'язів преса видихніть все повітря - так само і у всіх вправах, які дозволяють швидко накачати прес.

Ляжте головою до стіни, руки під сідницями долонями вниз. Витягніть шкарпетки. Підніміть прямі ноги настільки високо, наскільки можливо, затримаєтеся на дві секунди, при опусканні ніг вдихайте. Виконайте вісім повторень.

"Жаб'ячі" підйоми корпусу

Ляжте на підлогу. З'єднайте стопи разом, зігнувши ноги в колінах - руки при цьому знаходяться за головою. Тягніть голову руками вгору і вперед до повного скорочення м'язів преса. Затримайтеся на дві секунди. Виконайте вісім повторень.

підйоми стегон

Ляжте на підлогу, руки під сідницями долонями вниз. Зігнувши ноги в колінах, схрестіть їх в районі щиколоток, розгорніть і підтягніть до грудей. Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу вісім разів.

Підйоми коліна до ліктя

Ляжте на підлогу, руки за голову. Підніміть ліве коліно до лівого ліктя - затримайтеся на одну секунду, після чого опустіть коліно. Тепер виконайте те ж саме з правим коліном. В ході виконання вправи спина не повинна відриватися від підлоги. Зробіть по вісім повторень для кожної сторони.

Нахили в сторони з гантеллю

Цей комплекс вправ для преса дуже ефективний, якщо виконується в строгому стилі.

Візьміть в одну руку гантелю і почніть виконувати нахили з боку в бік. При цьому гантеля ковзає уздовж стегна, долоня дивиться всередину. Виконайте десять повторень, змініть руку і зробіть ще десять повторень в інший бік. Виконувати цю вправу на прес потрібно тільки в тому випадку, якщо ваші косі м'язи занадто погано розвинені.

Відзначимо, що цей комплекс вправ для преса дуже ефективний, якщо виконується в строгому стилі. Почніть з двох вправ (виключаючи нахили в сторони) і виконуйте по три-чотири підходи три рази в тиждень. Через два тижні додайте третя вправа. Ще через два тижні збільште число підходів до п'яти. Таким чином через шість тижнів у вас буду цілком собі пристойні кубики на животі.