Автор статті:

Власник компаній «Залізний Аргумент» і «Лірика Fitness» Ілля Звонарьов

На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команди "Залізний Аргумент", майстер спорту міжнародного класу з бодібілдингу, бронзовий призер Чемпіонату Світу, Чемпіон Росії.

До початку читання цієї статті, запам'ятай раз і назавжди:

За 1-2-3 місяці 15 кг м'язової маси не набереш і кардинально своє тіло не поміняєш, усвідомте це раз і назавжди. Зростання м'язової маси - це реакція організму на навантаження. Наше тіло не привчене синтезувати білок (або розщеплювати його) зі скрость 1 кіллограмм в день, тому запасіться терпінням. Навчіться ставити собі реальні «тактичні» завдання і отримувати задоволення від їх виконання. Як показує практика, найкраще «прив'язувати» завдання до функціонального вдосконалення ніж до збільшення кілограмів (збільшення повторів і робочої ваги наприклад).
Спосіб життя. Для того що б рости, потрібно докорінно змінити свій образ жізін - і це стосується не тільки тренувань! Так саме, спосіб життя - саме поміняти. Дійсно, є одиниці з тисяч, які ростуть від будь-якого дотику до грифу штанги, безсистемного харчування тощо - це унікально, виключення з правил, якщо Вас зацікавила дана стаття, то швидше за все ви не належите до цього 0,0001%.
М'язова маса - це наслідок, відповідь організму на Ваші обдумані (я сподіваюся) дії, тому що безпосередньо керувати синтезом білка у власному організмі ще ніхто не навчився ( «а ну-ка, біцепс, рости!»). Ваші дії спрямовані на отримання заданої реакції (зростання м'язової маси) повинні виглядати як створення умов. А тепер поговоримо про конкретні правила швидкого набору м'язової маси:

1) Тільки тренажерний зал! Якщо ти хочеш реальних результатів, а не просто «пихтіння з гантельками» забудь про відмовки і бігом в тренажерний зал. Не маючи достатнього досвіду, знань і розуміння процесів побудови тренувань, обладнання в кінці-кінців - ефективно будувати м'язову масу будинку - неможливо! Безумовно, займаючись вдома ти можеш поліпшити свою фігуру і набрати кілька кілограмів, але ККД (коефіцієнт корисної дії) таких тренувань - значно нижче, ніж у регулярних тренувань у тренажерному залі, за програмою в основі якої лежать базові многосуставние вправи (примітка - мова йде не про тренування в "домашніх спорт.залах", людьми з достатнім тренувальним досвідом, а саме про домашніх тренуваннях новачками в умовах типових квартир).

2) Базові вправи. Саме базові вправи твій найкращий помічник у наборі м'язової маси! При цьому не варто обмежуватися тільки «пауерлифтерские трійкою»: становою тягою, приседом, жимом лежачи (хоча безумовно це основа-основ), обов'язково включи в свою програму такі вправи як: тяга в нахилі, підтягування широким хватом, жим вузьким хватом, підйом штанги на біцепс, жим вгору (сидячи або стоячи).

3) Вирішує техніка. Не витрачай час даремно (при цьому ризикуючи отримати травму) - скористайся послугами персонального тренера, він поставить тобі техніку вправ. Це вкрай важливо. І по абсолютно незрозуміло для чого цим нехтує більшість новачків, витрачаючи місяці на виконання вправ в неправильній техніці і тренуючись за програмою, яка ніколи не зможе забезпечити їм ріст м'язової маси. Правильна техніка - це не просто запорука Вашого тренувального прогресу, але і гарантія спортивного довголіття - відсутність травм. Значно ефективніше відвідати кілька персональних тренувань, навчитися технічно правильно робити вправи і заощадити власний час (і засоби).

4) Правильна періодизація. Зростання м'язової маси - це наслідок такого явища як "суперкомпенсация" (запам'ятай це важливе слово). М'язова група отримала навантаження / "зруйнувалася", тепер має пройти певний час, перш ніж м'язові волокна (а також ЦНС, зв'язки, глікоген і т.д.) восставновятся. Скільки саме потрібно часу для того, що б наступила суперкомпенсация - ніхто і ніколи не зможе відповісти з максимальною точністю, тому що швидкість відновлення залежить від величезної кількості чинників (інтенсивності навантаження, тренованості, раціону харчування, режиму дня і відпочинку, гормонального фону і т.п.), але переважна більшість тренуються, як правило, "недовосстанавліваются". У своїй практиці консультанта я ні разу не зустрічав ситуації, при якій декомпенсація відбувається на тлі рідкісних тренувань, як правило, більшість не ростуть, як раз навпаки, через те, що занадто часто роблять вправи на одні і ті ж групи м'язів. Тому запам'ятай головне - давай своїм м'язам відновиться!

5) Харчування - це 70% твого успіху! М'язи ростуть не на тренуваннях, а коли відновлюються. Тренування - це стрес, зростання - це адаптація м'язів, відгук на тренувальне навантаження, якщо ти не будеш стежити за своїм харчуванням - у твоїх м'язів не буде умов для зростання.

6) Калорії. Перше правило «харчування на масу» - позитивний баланс калорій. Що б рости ти повинен споживати більше калорій ніж витрачаєш (калорії - це одиниця виміру енергії, яку твій організм отримує з їжі і витрачає на життєдіяльність), саме тому такою популярністю користується категорія спортивного харчування - «Гейнери» , Так як саме вони дозволяють збільшити калорійність раціону (а не просто кількість білка, як наприклад, протеїни). Додавши до своїх 3-4 прийомів їжі 2-е порції гейнера щодня - ти вирішиш головне стратегічне завдання - «позитивний баланс калорій».

7) Білок. Ти напевно вже знаєш, що крім необхідності їсти часто і багато, підтримуючи потрібний калораж свого раціону, ти повинен споживати з їжею і спортивним харчуванням достатню кількість білка. Твоя мінімальна (саме мінімальна!) Норма білка в добу = 2-а грама * вага в кг, тобто для атлета важить 100 кг - це мінімум 200 грам білка / добу, причому зверни увагу - саме білка тваринного походження! Білок з круп / каш / інших рослинних джерел - не рахується. Збільшити споживання білка тобі допоможе протеїн , Пий як мінімум 1-ну порцію зі сніданком і з Послетренировочний прийомом їжі!

8) Здоровий сон. Від якості і тривалості твого нічного сну залежить швидкість відновлення, саме під час сну швидше за все відбуваються відновні процеси. Важливо що б сон відбувався в один і той же час, був досить тривалим і якісним (спати в одязі із закритою кватиркою, наївшись на ніч піци ось приклад поганої якості сну).

З повагою, Ілля Вячеславович

Спортивний магазин "Залізний Аргумент"