Присідання в машині Сміта Качаємо ноги

Чи Пріст Lee Priest Квадрицепси

У присіданні в машині Сміта працюють нижня і середня частини квадрицепса і, природно, сідниці і біцепси стегон.

Приседи в машині Сміта чудово підійдуть новачкам, т. К. Вони значно безпечніші, в порівнянні з присіданнями зі штангою на плечах. Тут потрібно набагато менше турбуватися про підтримці рівноваги. Хоча в ефективності присідання зі штангою, безсумнівно, виграють.
Відрегулюйте положення штанги в верстаті Сміта відповідно до свого зростанням. Подсядьте під гриф штанги так, щоб він ліг вам на верхню частину трапецієподібних м'язів. Візьміть гриф хватом зверху, відкрийте замки і випрямтеся з грифом тренажера на плечах. Ноги поставте приблизно на ширині плечей, або трохи ширше. Ступні висуньте вперед приблизно на довжину стопи за лінію стегон.

Спину тримаєте прямий, або зберігайте природний прогин в попереку. Затримайте дихання після глибокого вдиху, відводячи таз назад, спустіться, поки стегна не приймуть положення паралельно підлозі. Чи не затримуючись на довго в нижній, точці плавно починайте підйом. Змінюйте напрямок руху без жодних ривків, поштовхів і відпружинювання ногами. Видих зробіть як тільки найважча точка підйому буде пройдена.

Ні в якому разі не відривайте п'ять від підлоги, що не скруглять спину. Чи не опускайтеся до положення, коли стегна опускаються нижче паралелі, якщо не впевнені в тому, що у вас немає ніяких проблем з колінами.
Якщо ступні розташовані прямо під вами, значить в нижній точці ви ризикуєте відірватися п'яти або округлити спину, тому шкарпетки повинні виступати за лінію стегон приблизно на 20-25 сантиметрів, в залежності від вашого зростання.

Зак Хан zack khan Стегна і квадріцепси

Ноги Тома Платс

Тримайте поперекові м'язи напруженими протягом усього вправи, особливо в нижній точці, коли ризик округлити низ спини особливо великий. Це відбувається в той момент, коли коліна максимально зігнуті, м'язи задньої поверхні стегна розтягнуті до межі, далі йде округлення спини через те що біцепси стегон не можуть далі розтягуватися і розгортають таз вниз.

Спрямувати погляд вперед, щоб забезпечити правильне положення голови. Закидаючи голову вгору, ви ризикуєте надмірно прогнути спину, нахиляючи голову назад, ризикуєте округлити її.

Дихайте правильно, після глибокого вдиху легше утримати спину прямою, коли грудна клітка сповнена повітря. Якщо видих відбувається завчасно, відбувається розслаблення м'язів преса, діафрагми і т.д., а це в свою чергу може привести до того, що ви зігнете спину або просто зіб'єтеся з ритму. Тому видихайте тільки коли ви практично вже встали.

Для того, щоб ще більше акцентувати навантаження на квадрицепсах можете спробувати присідати в машині Сміта зі штангою на грудях . Однак не забувайте, що краща вправа в плані побудови потужних стегон і нарощування м'язової маси взагалі як і раніше залишаються присідання зі штангою на плечах .