1. Присідання в Сміта техніка
2. Фронтальні присідання в тренажері Сміта
3. Які м'язи працюють
4. Поради і нюанси
5. висновок

Цей тренінг трохи поступається вправам приседов зі штангою , Так як в цьому варіанті працює набагато менше груп м'язів. Але знову ж таки з безпеки, його можна назвати найкращим. Так як у цієї вправи є свої особливості, то навантаження на коліна і поперековий пояс буде набагато менше і це дуже важливо для тих людей, кіт мав чи ще має проблеми з цими частинами тіла.

Розглянемо деякі відомий факт. У цьому вправу не варто відволікатися на те, щоб утримувати правильну рівновагу. Що дозволяє себе максимально убезпечити від травм, але при цьому прибирає потрібне навантаження на деякі частини мускулатури, які повинні працювати при звичайному приседе зі штангою. інші вправи тут можете подивитися.

Присідання в Сміта

Присідання в Сміта техніка

Цей тренінг належить до базових і в більшості випадків передбачає великі ваги. У зв'язку з цим технікою нехтувати не варто. Так як це може привести до неефективності і травм.

• Плечі мають під грифом тренажера в положенні стоячи. Гриф беруть хватом зверху, обертаючи кистями зніміть замки і встаньте прямо. Напружте прес, прогните злегка спину, ноги розставте на ширину плечей, також ноги треба трохи висунути вперед. Це можна назвати вихідним становищем.
• На вдиху дуже повільно сідайте. Таз при цьому відводиться назад, до тих, пір поки стегна не зрівняються нижньої лінії паралельно підлозі. Також повільно і плавно поверніться в положення, яке було прийнято спочатку. Коли будете знаходиться в найважчій точці можна зробити видих.
• Зробивши невелику паузу повторюйте вправу стільки повторень, скільки треба.

Фронтальні присідання в тренажері Сміта

• Гриф повинен бути відкоректований під висоту ключиць. Ставши перед грифом зробіть так, щоб він зміг розташується на передніх дельтах. Руки при цьому повинні бути схрещені на грудях.
• Ступні повинні розташовуватися точно під штангою або трохи попереду неї, приблизно на десять сантиметрів. Також ноги повинні знаходиться на ширині плечей.
• На вдиху поволі і плавно присідайте, намагаючись тримати спину в прямому положенні.
• Колінний суглоб при виконанні вправи повинен дивитися чітко вперед. Також дуже важливо стежити за тим, щоб вони під час вправи не роз'їжджалися в різні боки.
• Нижня точка повинна знаходиться в положенні присідання, коли стегна стануть знаходиться в паралельному положенні до підлоги.
• Не роблячи паузу з нижньої точки піднімайтеся, щоб повернутися в початкове положення роблячи в найскладнішій точці видих.

Які м'язи працюють

Важливо дотримуватися правильну техніку

При виконанні тренінгу в роботу включаються такі групи м'язів:

1. Квадрицепси, які відносяться до стегна займаючи його фронтальну частину . Складаються вони з широкою, прямий, медіальної, латеральної м'язів.
2. Коли присед дуже глибокий працювати починає медійна м'яз всередині стегна.
3. Також добре опрацьовується задня група мускулатура стегна. Напівсухожильний, полуперепончатая, велика, двоголова, мала м'язи.
4. При присіданні таз направляється назад, що дає складатися суглобам колін і тазостегновим. Також напружуються м'язи спини.

Поради і нюанси

• Як глибоко ви зможете сісти залежить від того як ваші м'язи натреновані. Найчастіше це залежить від мускулатурного корсета попереку, саме він повинен тримати спину міцно під час виконання всього тренінгу і злегка її прогинати. Чим нижче присед, тим складніше зберігати прогин. Якщо паралель з підлогою до кінця не досягнута, але спина починає округлятися не варто присідати до максимуму, краще повернутися в початкове положення. Так як це загрожує травмою, чого не варто допускати.
• Квадрицепси дуже інтенсивно отримують навантаження саме в цьому тренінгу, особливо коли штанга знаходиться на грудях. Дуже важливо, що в цій варіації працює найскладніший квадріцепс , Який знаходиться вгорі, в інших вправах опрацювати його не вдається. А ось для м'язів заднього стегна тренінг не несе великої користі.
• Якщо затримувати дихання на пріседе і повернення в початкове положення, то це допоможе тримати хребет у правильному положенні. Коли найважчий відрізок пройдений можна зробити повний видих.
• Вставати можна плавно, а можна і в більш поривчастим темпі, а ось присідати варто якомога плавно і повільно.
• Погляд повинен бути спрямований строго вперед, не варто крутити головою в різні боки.
• Прес не повинен сильно напружуватися і при цьому не повинен бути розслаблений, тому варто знайти цю грань.
• Робоча вага може бути максимальним, так як тренажер дозволяє уникнути не потрібне навантаження на хребет і не пошкодиться. Що без тренажера в аналогічному вправі неможливо.
• Кількість повторень залежить від того, на що атлет працює, якщо це рельєф, то до двадцяти з мінімальним і середнім вагою, а якщо на масу, то до десяти з максимальним і середнім вагою.
• Спина протягом всього тренінгу повинна бути нерухомою, щоб уникнути травм.
• У нижній точці не повинно бути ніяких затримок, це може привести, до того, що вправа не буде давати результат.
• Ступні обов'язково повинні бути висунуті вперед, якщо вони буду розташовані на одній лінії з хребтом, це призведе до того, що п'яти не зможуть залишатися нерухомими і почнуть відриватися від підлоги.

висновок

Варто також знати, що присідання в тренажері Сміта дуже підходять для дівчат, як гарне тренування для сідниць. Незважаючи на те, що йде дуже багато суперечок з приводу застосування тренажерів у виконанні деяких тренінгів, але часом такі пристосування приносять велику користь.

Присідання в тренажері Сміта, це хороший початок для новачків у бодібілдингу, що допоможе правильно відпрацювати техніку і не отримати травму на початку будови тіла.

Схожі записи: