1. Присідання зі штангою на спині
2. техніка виконання
3. Присідання зі штангою на грудях
4. техніка виконання
5. Широкі присідання зі штангою
6. техніка виконання
7. Вузькі присідання зі штангою

Присідання зі штангою націлені на розвиток квадрицепсов. Це базове важка вправа, як і станова тяга , В різного ступеня задіє практично всі м'язи вашого тіла. Основними м'язами-помічниками виступають м'язи низу спини. М'язи преса, при виконанні присідань зі штангою, допомагають стримувати внутребрюшное тиск і отримують дуже сильну статичне навантаження, що робить їх, згодом, набагато міцнішими. Статичне навантаження на прес дуже відчувається, якщо працювати з важкими вагами.

Як і станова тяга, присідання є дуже хорошим вправою для набору маси і збільшення сили м'язів всього тіла. Грамотний підбір ваги і правильна техніка виконання цієї вправи, гарантовано і в досить короткі терміни дадуть хороший результат. Адже сильні ноги це запорука успіху не тільки в бодібілдингу, але також і в будь-якому іншому виді спорту, не кажучи вже просто про повсякденне життя, де кожен день ноги відчувають найбільше навантаження.

Хотілося б підкреслити перевага спортсменів бойових видів спорту, що мають міцні і натреновані м'язи ніг - ймовірність збити з ніг такого бійця різко знижується. Це також стосується і вуличних бійців.

Розташовувати штангу під час присідань можна як на спині, так і на грудях. Стійка, при виконанні присідань, можна бути звичайною, широкої або вузької. Від цих факторів залежить розподіл навантаження між низом спини і квадрицепсами. Нижче ми розберемо кожен з них.

Читайте також:
Вправи зі штангою

Присідання зі штангою на спині

Таке розташування штанги дає хороше навантаження на квадрицепси ніг, однак, також досить сильно задіє і м'язи низу спини.

При присіданнях зі штангою, варто з належною увагою поставитися до техніки виконання даної вправи. Оскільки вправу дуже важке, то і травми, при неправильному його виконанні теж можуть стати дуже важкими і болючими.

техніка виконання

Для початку необхідно відрегулювати стійки під свій зріст. Знявши штангу зі стійок, поставте ноги на ширині плечей. Гриф необхідно класти нема на шию, а на задні пучки дельтоподібних м'язів або трохи вище. При виконанні вправі спину тримайте в прямому положенні, погляд спрямований вперед, а не вниз.

Тримаючи хребет в прямому положенні, виконуйте присідання. Контролюючи пряме положення корпусу, можна трохи нахилитися вперед, що дозволить не відривати п'яти від підлоги і утримувати рівновагу.

Розгинання ніг потрібно виконувати без паузи в нижній точці. У верхній точці вправи, утримуйте пружинисту стійку, виключаючи повне випрямлення ніг в колінах. При виконанні присідань, бажано мати взуття з потовщенням підошви в області п'ят. Якщо ж Ваша взуття не така, то слід підкласти під п'яти дощечку товщиною приблизно 1 см.

Присідання зі штангою на грудях

Даний варіант присідань хоч і є менш зручним, так як штангу на груди досить важко утримувати, але зате більш активно навантажує квадрицепси. Це відбувається за рахунок того, що спина тут грає менш важливу роль і частина навантаження з неї зміщується на ноги.

техніка виконання

Прийміть стартову позицію: ноги на ширині плечей, штангу розташуйте на верхній частині грудей, тримаючи її прямим хватом. Вигніть трохи спину і втягніть живіт.

На вдиху здійснюйте присідання, до моменту коли стегна стануть паралельні підлозі, можна присісти трохи нижче. Затримайте дихання і виконуйте підйом, повертаючись в початкове положення. У верхній точці руху зробіть видих і виконуйте наступне повторення.

Щоб було легше утримувати штангу, намагайтеся висунути груди вперед і максимально підняти лікті. Спину тримаєте прямий, щоб не дати тулуба нагинатися вперед під вагою штанги. Під п'яти можна покласти дерев'яний брусок, товщиною 1-2 см. Це трохи полегшить виконання вправи.

Широкі присідання зі штангою

Ще одним різновидом присідань будуть так звані широкі присідання, які відрізняються більш широкою постановкою ніг. Така стійка дозволяє істотну частину навантаження зосередити на внутрішніх м'язах стегон і гарненько опрацювати їх.

техніка виконання

Зніміть штангу з високих стійок, поклавши її на задні пучки дельт. Ноги поставте набагато ширше плечей, розгорнувши при цьому в сторону шкарпетки.

Виконуючи вдих, починайте присідати до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Без паузи в нижній точці починайте виконувати підйом, затримавши дихання.

У верхній точці вправи видихайте повітря і виконуйте наступне повторення також технічно. Якщо відчувається біль в м'язах ніг, то слід зробити стійку трохи вже.

Вузькі присідання зі штангою

Цей варіант присідань акцентує всю навантаження на квадрицепсах, і дає можливість практично виключити з роботи бічні і внутрішні частини м'язів стегна. Його досить важко виконувати, так як вузька стійка порушує рівновагу.

Техніка виконання вузьких присідань, аналогічна попереднім варіантам вправи. Тут, як і всюди, головне -тримати спину прямою і брати таку вагу, з яким Ви можете виконувати вправу не порушуючи техніки.
Намагайтеся включати присідання в свою тренувальну програму хоча б раз в два тижні, а ще краще - раз в тиждень. Не нехтуйте цією вправою, так як побічно, присідання зі штангою впливають на результат інших вправ. Користуйтеся порадами цієї статті і тоді присідання дадуть максимальний ефект!

Залишайте в коментарях до даного посту свої думки і питання, а також підписуйтесь на розсилку сайту і отримуйте собі на пошту статті та інформацію, доступну тільки для передплатників.

Читайте також:
Вправи для ніг

Дивіться також: