1. опис тренування
2. «Долаємо плато» - огляд "забійної 20-ки»
3. Приблизний план тренування

2 037

Вирвіться зі звичної рутини тренувань, подолавши плато в силі і зростанні м'язів, використовуючи 5,10 і 20 повторень в підході. Ця програма дає бажаний результат.

Набір м'язової маси Тип тренування Спліт Рівень тренованості Середній Число тренувань в тиждень 4 Необхідне обладнання Штанга, блок, гантелі, "хаммер" Для кого чоловіки і жінки

опис тренування

Раніше made4life.by запропонував вашій увазі програму тренувань для розвитку грудних м'язів «Долаємо плато» . Вона призначена для тих, хто застряг в жимі лежачи на 80-110 кг і не може пробити плато в силі і м'язовий ріст. І хоча ми знаємо про ефективність цієї програми, ми не очікували вибухового зростання популярності до неї.

У зворотний зв'язок за цією програмою не було нічого дивного. Високооб'ємний тренінг став тією іскрою, яка запалила інтерес у багатьох шанувальників бодібілдингу. Поряд з відгуками про ефективність програми ми отримували таке питання:

Чи можу я використовувати цю програму для таких вправ, як станова тяга, присідання, армійський жим, тяга штанги в нахилі?

Відповідь, звичайно ж, так.

Наступна програма проста: вона заснована на многоповторних тренінгу - 20 повторів в одному підході. Ми називаємо цю програму високооб'ємного ТРЕНІНГОМ, оскільки вона не тільки допоможемо вам подолати плато в силі, але з цією програмою тренувань ви зможете наростити м'язову масу.

made4life.by рекомендує тренуватися за цією програмою як мінімум 4-6 місяців. Якщо ви зможете відпрацювати її протягом року - то отримаєте ще більш високі результати. Незалежно від того, як довго ви будете по ній тренуватися, напишіть, будь ласка, ваша думка в коментарях нижче. Ми сподіваємося почути історію зростання вашої сили і м'язової маси.

Ви повинні розуміти, що ця програма не допоможе вам позбутися від зайвого жиру. Засвойте для себе, що «Убойная 20-ка» - програма для збільшення обсягів м'язової маси. Підтримуйте рівень калорій на 300-500 кал вище рівня забезпечення звичайних потреб , Рівень споживання білка - близько 200 г / день (в залежності від вашої ваги).

made4life.by рекомендує тренуватися за цією програмою не менше 4-6 місяців. Якщо ви візьмете на себе зобов'язання відпрацювати за цією програмою не менше року - ви будете додатково винагороджені високими результатами.

«Долаємо плато» - огляд "забійної 20-ки»

Ви будете виконувати 7 підходів з одним і тим же вагою для наступних базових вправ.

• Жим штанги лежачи
• присідання
• армійський жим
• Станова тяга або тяга штанги в нахилі (виберіть тільки одну вправу з двох)

Ось як виглядають ці 7 підходів:

• Підхід 1 - Вага х 5 повторів
• Підхід 2 - Вага х 5 повторів
• Підхід 3 - Вес х 5 повторів
• Підхід 4 - Вага х 10 повторів
• Підхід 5 - Вага х 10 повторів
• Підхід 6 - Вага х 10 повторів
• Підхід 7 - Вага х MAX повторів, мета - 20 повторень

7 підхід - це і є «точка зростання». Якщо ви можете зробити 20 або більше повторень в 7-м підході, додайте 2 кг до робочого вазі, коли будете робити вправу в наступний раз. Якщо ви не можете досягти мети в 20 повторень, як і раніше використовуйте той же вага і прагнете до прогресії наступного тижня.

Ви побачите, як тільки ви досягнете 20-ти повторень в «точці зростання» прогрес у тренуваннях піде швидше. Немає нічого незвичайного в тому, щоб додавати по 2 кг в робочому вазі кожні 2-4 тижні. За 6 місяців ви можете додати 15-20 кг в жимі лежачи, присіданні або становій тязі.

І так, ось керівництво по "забійної 20-ке»

• Використовуйте один і той же вага у всіх підходах
• У 7-му підході виконуйте максимальне число повторень

Для вашої програми «Убойная 20-ка» made4life.by пропонує почати з наступних стартових ваг. Припустимо ваші результати в базових вправах такі: максимум в жимі штанги лежачи - 110 кг, максимум в присідання - 160 кг, максимум в становій тязі - 180 кг, максимум в тязі штанги в нахилі - 100 кг, максимум в армійському жимі - 70 кг. Тоді робітники ваги для початку наступні:

• Жим штанги лежачи - 60 кг
• Присідання - 85 кг
• Станова тяга - 85 кг
• Тяга штанги в нахилі - 60 кг
• Армійський жим - 45 кг

Приблизний план тренування

Це лише приклад тренувального сплита. Ви можете підігнати його під свої можливості і ваш щотижневий план для отримання максимальної ефективності від програми тренувань.

• День 1 - грудні + трицепс
• День 2 - спина + біцепс
• День 3 - відпочинок
• День 4 - плечі + трапеція
• День 5 - ноги (квадріцепс, біцепс стегна, ікри)
• День 6 - відпочинок
• День 7 - відпочинок