1. Поради по харчуванню для дівчат
2. Програми тренувань для дівчат в залі
3. Комплекс для ніг і сідниць
4. Вправи для грудних м'язів і рук
5. Програма на прес
6. Кардіотренінг
7. частота тренувань
8. Кілька слів про любителів об'ємних тренувань
9. висновки
10. 12-ти тижнева програма занять в залі
11. тижня 1-4
12. тижня 5-8
13. тиждень 9-12

Заходьте до зали, і бачите всю ту ж знайому картину: дівчата атакують бігові доріжки, а хлопці пихтять, роблячи станову тягу. З одного боку, вам не дуже хочеться хрипіти і стогнати, вичавлюючи 180 кг. З іншого - витратити годину на ходьбу по біговій доріжці теж не варіант. Пропонуємо вам кращі тренувальні програми в спортзалі для жінок ...

Має ж бути щось середнє, але ж?

На щастя, це правда!

У нас є на прикметі пара дивовижних комплексів для дівчат, кожен з яких має чітку спрямованість. Якою б не була ваша мета - схуднути, накачати міцні сідниці або просто привести все тіло в тонус - ми поділимося з вами найкращими схемами тренінгу для жінок. Нижче представлена ​​не одна програма тренувань для дівчат в тренажерному залі, а відразу декілька, щоб ви могли підібрати комплекс, який буде максимально ефективний для досягнення ваших цілей з урахуванням типу саме вашої фігури.

Зміст статті

Поради по харчуванню для дівчат

Перш ніж перейти до кращих тренувальним комплексам, ми хочемо докладніше зупинитися на питаннях харчування. Тут ми не збираємося вчити вас складати раціон.

Однак крім спорту вам слід приділити увагу і своїй дієті.

Можете не сподіватися побачити кубики на пресі, поки не налагодите харчування. Як то кажуть: прес створюється на кухні. Ну ладно, це не зовсім так. За допомогою вправ ви удосконалюєте і зміцнюєте м'язи живота, але тільки дієта для спалювання жирів дозволить вам скинути жир, і похвалитися потужним пресом.

Отже, пийте багато води (мінімум вісім склянок по 300 мл) в день, обмежте споживання цукру і жирів, і їжте більше нежирних білкових і цільнозернових продуктів (100% цільні крупи), а також овочів і фруктів.

У комбінації з тренінгом це допоможе вам поліпшити фігуру за дві секунди.

Програми тренувань для дівчат в залі

Сумніваєтеся, який саме комплекс вам потрібен? Може, ви ніколи не замислювалися над відмінностями між різними типами тренувань, і просто займалися чим попало. Якщо ви перед собою ставите певну мету, продовжуйте читати.

У нас є кілька рекомендацій щодо вибору вправ згідно з вашим типом фігури.

Ваш тип статури - «груша»?

Якщо так, то ваші стегна і сідниці удостоюються найбільшої уваги. При такій комплекції вам варто сфокусуватися на плечах і руках. До того ж, зміцнивши мускулатуру всього тіла, ви зможете перетворити свою «грушу» в «пісочний годинник».

Якщо вашому тілу бракує «фігуристів», має сенс зосередитися на сідницях і стегнах. Такий метод тренінгу не тільки округлити ваші сідниці і посилить м'язи ніг, але ще і зробить вигини середній частині вашого тіла більш привабливими.

Власниці атлетичного статури мають широкими плечима і вузькими стегнами. В цьому випадку рекомендується тонізувати м'язи кора з попутним опрацюванням сідниць, щоб зробити їх виразніше.

Можливо, у вас пишна або наближена до «пісочним годинником» фігура. Тоді вам потрібно базова програма тренувань для дівчат все тіло, і приводити в тонус м'язи рук і ніг. Так ви отримаєте пружну мускулатуру, і підкреслите свої форми.

Це лише загальні зауваження щодо того, на що вам слід робити упор під час тренінгу. Ми настійно рекомендуємо вам опрацьовувати все тіло, щоб уникнути м'язового дисбалансу. Якщо ви все ж вирішили рухатися далі, завжди враховуйте особливості свого тілобудови.

Комплекс для ніг і сідниць

При бажанні опрацювати і зміцнити сідниці вам знадобиться обтяження. Зараз ви дізнаєтеся, як отримати об'ємні сідниці і точені ноги.

Навіть якщо у вправах на верх тіла ви користуєтеся невеликими вагами, ви можете вільно навантажувати ноги вагами важче. Якщо ви не відрізняєтеся пишними формами або великими сідницями, має сенс застосовувати великі ваги, щоб розірвати м'язові волокна.

При відновленні цих розривів м'язи будуть рости і міцніти, нагороджуючи вас опуклими сідницями. Вся принадність тренінгу нижній частині тіла в тому, що великий розмір м'язів дозволяє брати важкі ваги і домагатися зростання м'язів в найкоротші терміни.

Кожне вказане вправа виконується в чотири підходи по 8-12 повторень, якщо немає інших вказівок:

• Жим ногами в тренажері
• Присед зі штангою
• Станова тяга зі штангою
• Згинання ніг в тренажері сидячи
• Болгарські спліт-присідання (по 4 підходи на кожну ногу)
• Підйом ніг в сторони (3 підходи по 20-30 разів на кожну ногу)
• Сідничні місток з обтяженням (3 підходи по 20-25 разів)
• Присед з вистрибуванням (3 підходи по 20-25 разів)

Цей тренувальний комплекс, створений для тотальної активації м'язів сідниць, ніг і задньої поверхні стегон, ідеально підходить для розвитку сили і / або збільшення обсягу сідниць. Якщо ви хочете просто привести м'язи в тонус, беріть менші ваги. Щоб наростити сідниці, тренуйтеся з важкими снарядами.

Якщо 12 повторень вправи даються вам легко, то ви взяли занадто легкий вага.

Вправи для грудних м'язів і рук

Це ж стосується і власниць типу фігури «груша». Аналогічно якщо ви маєте намір просто тонізувати м'язи, використовуйте легкі ваги. Для збільшення розмірів м'язів користуйтеся обтяженнями солідніше. Також деякі вправи можна виконувати як на підлозі, так і на жимовой лаві (наприклад, жим лежачи).

Ми наполягаємо на використанні лави. Вона забезпечить вам велику амплітуду руху, і поліпшить розтяжку м'язів. Опускаючи ваги вниз, ви задієте м'язи спини. Роблячи тяги з підлоги, ви не досягнете оптимального діапазону руху, що не дозволить як слід опрацювати спину. Тому навіть в цілях підняття тонусу м'язів не нехтуйте лавою.

Наступні вправи виконуються в три підходи по 8-12 повторів при відсутності інших рекомендацій:

• Жим лежачи
• Розведення гантелей
• пуловер
• Жим на плечі
• Вертикальна тяга в нахилі
• Віджимання (3 підходи до відмови з інтервалом 60 сек. Між підходами)

У вас обвислі груди?

Можливо, ви годували грудьми, або просто глянули на себе в дзеркало і помітили, що ваші груди втратила колишні контури. Вам допоможе тренінг верхньої частини тіла і грудей. Опрацювання грудних м'язів забезпечить додаткову опору для грудей, одночасно піднімаючи м'язи. Це також допоможе спалити жирові відкладення (завдяки витраті калорій), але головне - дозволить природним шляхом підняти груди.

Ви не тільки будете краще виглядати, але і заощадите на дорогих косметичних процедурах.

Програма на прес

Якщо хтось запевняє вас, що потрібно качати прес по півгодини в день, він робить це неправильно.

Насправді немає потреби витрачати стільки часу на опрацювання преса. При правильному методі впливу на м'язи вам вистачить і 8-12 хвилин. Можете пошукати комплекси вправ в YouTube (але пам'ятайте, якщо вони тривають більше 12 хвилин - вони не варті вашої уваги).

Представляємо вам невелику тренувальну програму для зміцнення м'язів кора.

Справа ось у чому. Не женіться за числом повторень. Займайтеся 45 сек., Потім робіть 15-секундну перепочинок. Весь комплекс займе у вас не більше 9 хвилин, але ваш прес палатиме вогнем. Цією навантаження вам вистачить на весь день.

• скручування
• велосипедні кранчи
• підйоми ніг
• дотик шкарпеток
• Кранчі з бавовною
• Дотик ліктів колінами
• альпініст
• динамічна планка
• V-подібний бічний підйом (по 30 сек. На кожну сторону без перепочинку)

Кардіотренінг

Завжди, завжди, завжди робіть силові вправи. Ви ніколи не досягнете своїх фітнес-цілей без тренувань з обтяженням. Робота з вагами необхідна всім, навіть тим, хто не прагне наростити м'язи. Це допоможе вам спалити калорії під час тренінгу та підстьобнути метаболізм. До того ж ваш організм витратить ще більше калорій на відновлення пошкоджених м'язових волокон. Потрійна вигода. Однак кардіо тренування для спалювання жиру для дівчат теж буде до речі.

Яким видом кардіо зайнятися?

Ось вам пара ідей.

По-перше, ніякого бігу на місці. Якщо ви любите бігати підтюпцем, ми не станемо вас відмовляти. Це відмінний спосіб боротьби зі стресом. Однак коли ви знаходитесь в залі, і за планом у вас кардиотренинг, обходьте бігову доріжку стороною. Займіться чимось іншим. Степпер - відмінна річ. Цей тренажер імітує безперервну ходьбу по східцях вгору. При бажанні обзавестися шикарними сідницями краще варіанту не знайти. Прагнуть розвинути м'язи верхньої частини тіла варто звернути увагу на гребний тренажер.

Це один з кращих кардиотренажеров в залі.

Нам також до душі кардиотренинг з використанням фітболу. Джампінг джек - чудова вправа. Але джампінг джек на фитболе ще краще. Непоганою альтернативою буде і пілатес, адже в ньому часто застосовується фітбол і деякі невеликі обтяження.

Що стосується йоги, ми вас розчаруємо. Ми не проти йоги. Вона допомагає розтягнути м'язи, виправити поставу, усунути підвивихи і викривлення в хребті. Але це не кардіо. І ніколи їм не буде. Якщо вам подобається йога, продовжуйте займатися. Їй варто дати шанс і тим, хто ніколи раніше не пробував йогу. Однак не замінюйте нею кардіотреніровки. Розтяжка м'язів може входити в предтреніровочную розминку, але тренуванням вона не вважається.

частота тренувань

Частота відвідування залу буде залежати від тяжкості використовуваних вами ваг. Якщо ви працюєте з дійсно великими вагами, і серйозно навантажувати м'язи, вам знадобиться два дні відпочинку між тренуваннями на одну і ту ж групу м'язів. Застосовуючи ваги скромніше для підтримки себе в тонусі, можете займатися через день.

Наприклад, при роботі з важкими вагами починайте тренування з понеділка з опрацювання пріоритетних м'язових груп (якщо ви прагнете накачати сідниці, то починайте з тренінгу ніг. Але якщо вам потрібно наростити об'єм грудей або плечей, займайтеся саме ними по понеділках. Можна чергувати комплекси для опрацювання всього тіла).

Пріоритетні групи м'язів тренуйте в понеділок.

Вівторок виділіть під другорядні м'язи. У середу займайтеся без обтяження. Четвер - пріоритетна тренування. П'ятниця - другорядна. Субота - вихідний. Потім починайте наступний тиждень з неділі.

Використовуючи легкі ваги, тренуйтеся з обтяженням через день, навіть в середу.

Робіть кардіо щодня: по півгодини в день тренування і по годині в день відпочинку. Після тренування ніг кардіо має навантажувати інші м'язи, інакше ви порушите процес їх відновлення. Отже, якщо ви опрацьовували ноги, кардіо робіть на гребному тренажері. Після тренінгу рук вирушайте на степпер або інший тренажер, вповні м'язи ніг.

Прес намагайтеся качати кожен день (або хоча б кожен тренувальний день). Прес відноситься до м'язів кора, і оскільки ви задієте його кожен день, він відновлюється швидше. Приділяючи увагу пресу щодня, ви швидше досягнете результатів.

Кілька слів про любителів об'ємних тренувань

У Facebook, Instagram і інших соцмережах ви напевно натикалися на пости людей, що займаються високооб'ємного тренінгом.

Найчастіше це виглядає так: «робіть 50 присідань, 20 віджимань, 20 випадів».

Звучить непогано, правда?

Але є важливе застереження.

Проблема таких тренувальних програм в тому, що їх важко виконувати тільки на початку. Через пару тижнів ви звикнете до навантаження, і перестанете відчувати її зовсім. Без докладання зусиль ви прогресу не дочекаєтеся.

Вам доведеться весь час збільшувати кількість повторень, тренуючись все довше. Це не кращий спосіб досягнення цілей. Набагато корисніше додати обтяження, ніж бездумно виконувати одні і ті ж вправи раз по раз.

Може, це здається важким, але через пару тижнів ви зміните думку.

висновки

Ви ознайомилися з найкращими жіночими тренувальними комплексами. Змінюйте або змінюйте їх на свій розсуд. Важливо, щоб ви докладали зусилля і прагнули до більшого.

У гонитві за ідеалом ви стаєте краще кожен день. Через короткий час в дзеркалі ви побачите не просто абсолютно нову, але і абсолютно впевнену в собі жінку.

12-ти тижнева програма занять в залі

Як було сказано в попередній статті про тренуваннях дівчат , Необхідно піднімати більш важкі ваги, щоб стимулювати нарощування м'язів. Не варто бояться, що вправи з вагами зроблять вас великими, як чоловіків, тому що у жінки виробляється лише частина тестостерону, в порівнянні з кількістю гормону у чоловіка.

Коли жінка починає тренуватися, її мета - підвищити тонус м'язів і поліпшити фігуру, слідуючи цій програмі тренувань, ви зможете цього домогтися! У цій 12-тінедельной програмі ви зменшите кількість виконуваних повторень і збільшите піднімається вага. Число підходів кожної вправи залишається тим же самим, але кількість повторень змінюється.

Для отримання більш вражаючих результатів, тренування повинні супроводжуватися правильним харчуванням . Від нього залежить 50% успіху ваших занять.

тижня 1-4

Протягом 1-4 тижнів ви будете виконувати підйоми по 8-12 повторень. Тобто ви будете виконувати не менше 8 повторень і не більше 12 для кожного сету. Якщо ви не можете виконати 8 повторень, значить, вага занадто великий і вам слід зменшити навантаження. Якщо ви можете виконати більше 12 повторень, то значить, вага занадто легкий для вас, і слід збільшити навантаження.

Понеділок - Верхня частина тіла АЧетвер - Верхня частина тіла В

Жим штанги лежачи 3 * 8-12 Віджимання на брусах 3 * 8-12 Тяга штанги в нахилі 3 * 8-12 підтягування 3 * 8-12 Жим гантелей сидячи 3 * 8- 12 Махи гантелями в сторони 3 * 8-12 Французький жим штанги на трицепс 3 * 8-12 Розгинання рук в блоці на трицепс 3 * 8-12 Підйом штанги на біцепс стоячи 3 * 8-12 Згинання рук на біцепс в блоці 3 * 8 -12 Вівторок - Нижня частина тіла А П'ятниця - Нижня частина тіла В Присідання 3 * 8-12 Станова тяга 3 * 8-12 Станова тяга на прямих ногах 3 * 8-12 Жим ногами 3 * 8-12 Розгинання ніг 3 * 8-12 Випади 3 * 8-12 Згинання ніг 3 * 8-12 Підйом на носки сидячи 3 * 8-12 Підйом на шкарпетки стоячи 3 * 8-12 Шраги з гантелями 3 * 8-12 Прес Прес Підйоми ніг лежачи 3 * 10-15 Прес на римському стільці 3 * 10-15 Скручування на фитболе 3 * 10-15 Гіперекстензія 3 * 10-15

Запам'ятайте: Період відпочинку між підходами = 1 хвилина

тижня 5-8

Під час 5-8 тижні ви будете виконувати підйоми з 6-8 повтореннями. Тобто вам необхідно виконувати не менше 6 повторень, але не більше 8 повторень за кожен сет. Якщо ви не здатні виконати 6 повторень, вам слід зменшити вагу. А якщо ви здатні виконати більше 8, значить, вага для вас занадто легкий і слід збільшити навантаження.

Понеділок - Верхня частина тіла АЧетвер - Верхня частина тіла В

Жим штанги лежачи 3 * 6-8 Віджимання на брусах 3 * 6-8 Тяга штанги в нахилі 3 * 6-8 Подтягивание 3 * 6-8 Жим гантелей від плечей 3 * 6 -8 Бічні підйоми гантелей 3 * 6-8 Трицепсовие екстензія лежачи 3 * 6-8 Разгибание на блоці на трицепс 3 * 6-8 Скручування зі штангою або гантелями 3 * 6-8 Згинання рук на блоці 3 * 6-8 Вівторок - Нижня частина тіла А п'ятниця - Нижня частина тіла В Присідання 3 * 6-8 Станова тяга 3 * 6-8 Станова тяга на прямих ногах 3 * 6-8 Жим ногами 3 * 6-8 Разгибание ніг 3 * 6-8 Випади 3 * 6 -8 Згинання ніг 3 * 6-8 Підйом на носки сидячи 3 * 6-8 П од'ем на шкарпетки стоячи 3 * 6-8 Шраг з гантелями 3 * 6-8 Прес Прес Підйоми ніг лежачи 3 * 10-15 Скручування на похилій поверхні 3 * 10-15 Скручування на фитболе 3 * 10-15 Розгинання спини 3 * 10 15

Запам'ятайте: Період відпочинку між підходами = 90 секунд

тиждень 9-12

На 9-12 тижні ви будете виконувати підйоми з 4-6 повтореннями. Вам необхідно виконувати не менше 4, але не більше 6 повторень за кожен сет. Якщо ви не можете виконати 4 повторення, вам слід знизити вагу. Якщо ви здатні виконати більше 6 повторень, значить, ця вага для вас занадто легкий і вам слід підвищити навантаження.

Понеділок - Верхня частина тіла АЧетвер - Верхня частина тіла В

Жим на лаві 3 * 4-6 Віджимання на брусах 3 * 4-6 Тяга штанги в нахилі 3 * 4-6 Подтягивание 3 * 4-6 Жим гантелей від плечей 3 * 4 -6 Бічні підйоми гантелей 3 * 4-6 Французький жим лежачи 3 * 4-6 Разгибание на блоці на трицепс 3 * 4-6 Скручування зі штангою або гантелями 3 * 4-6 Згинання рук на блоці 3 * 4-6 вівторок - Нижня частина тіла А п'ятниця - Нижня частина тіла В Присідання 3 * 4-6 Станова тяга 3 * 4-6 Станова тяга на прямих ногах 3 * 4-6 Жим ногами 3 * 4-6 Разгибание ніг 3 * 4-6 Випади 3 * 4 -6 Згинання ніг 3 * 4-6 Підйом на носки сидячи 3 * 4-6 Підйом на шкарпетки стоячи 3 * 4-6 Шраг з гантелями 3 * 4-6 Прес Прес Підйоми ніг лежачи 3 * 10-15 Скручування на похилій поверхні 3 * 10-15 Скручування на фитболе 3 * 10-15 Розгинання спини 3 * 10-15

Запам'ятайте: Період відпочинку між підходами = 2 хвилини

Після закінчення 12 тижнів можна піти на відпочинок на 7 днів, а потім повернутися до тренувань з новою програмою. Або не йти на відпочинок, а відразу почати тренуватися за новою програмою.