1. Програма тренувань для ектоморфа для набору м'язової маси
2. харчування ектоморфов

за типу конституції всі люди умовно поділяються на мезоморфов, ендоморфов і ектоморфов. Для останнього типу характерно худорляву статуру, тонкі кістки, невеликий обсяг м'язової маси і підшкірного жиру.

Вони володіють прискореним метаболізмом, що перешкоджає набору м'язової маси, тому програма тренувань для ектоморфа для набору м'язової маси обов'язково повинна враховувати цей момент.

Новачкові, особливо в 16 років, здається, що немає нічого простішого, ніж набрати вагу і накачати мускулатуру, проте у випадку з ектоморфом це далеко не просто.

Стаття по темі: « Перший курс стероїдів для новачків »

Тут потрібна спеціальна програма тренувань і харчування, причому одне безпосередньо пов'язано з іншим.

Програма тренувань для ектоморфа для набору м'язової маси

Особливості програми тренінгу для ектоморфов

І через слабке вихідного рівня у ектоморфов таких фізичних параметрів, як сила, витривалість і відновна здатність, програма тренінгу для початківців повинна враховувати ці їхні особливості, інакше швидко проявиться ефект перетренованості .

Саме тому оптимальним варіантом для них буде не 4-денна програма - вони її просто не потягнуть фізично, а 3 денна, розрахована на 8-10 тижнів, причому тільки в тренажерному залі.

Це пояснюється набором вправ, рекомендованих для ектоморфа, для яких необхідні штанга, бруси, турнік і інші тренажери.

Стаття по темі: « Що таке степ аеробіка »

Зрозуміло, що в домашніх умовах лише одиниці в стані облаштувати домашній тренажерний зал з усім цим обладнанням.

Ще однією особливістю тренувальної програми для ектоморфов є невелика тривалість самого тренування: від 40 хвилин до максимум години, включаючи розминку і заминку.

Ці два елементи повинні бути присутніми обов'язково, так як через слабку кісткової і м'язової системи ектоморфи більш схильні до травматизму.

Крім того, розминка підготує їх фізично до виконання вправ, а правильно виконана заминка полегшить подальший процес відновлення.

Краща програма тренувань для ектоморфа для набору м'язової маси, розрахована на 3 дні з наступним днем ​​для відпочинку і відновлення, повинна включати тільки базові вправи, такі як вправи зі штангою (присідання, жим лежачи та стоячи, підйом, тяга і ін.), А також підтягування на турніку і віджимання на брусах .

Стаття по темі: « Як накачати трапецію в домашніх умовах »

Між підходами на відпочинок відводиться від однієї до півтори хвилини, а кількість повторів не повинно перевищувати 10.

3-денна програма складається таким чином, щоб на кожному тренуванні акцент робився на опрацювання конкретних м'язових груп, кожен раз різних.

Так, якщо в перший день це м'язи спини і біцепс, то в другій - м'язи ніг і прес, а в третій - грудні м'язи , Трицепс і дельти.

В силу особливостей організму прогрес в м'язовий ріст у ектоморфа йде повільніше, тому і навантаження повинні прогресувати не дуже швидко, однак, нехай і поступово, хоча б на 1 кг раз в один-два тижні, але вони повинні збільшуватися.

Але коли додавати на штангу навіть по 1 кг стане практично неможливо, прогресію в навантаженнях можна буде забезпечити іншим способом: скоротити час відпочинку між підходами і збільшити їх кількість, а також кількість повторів.

Стаття по темі: « Продукти закісляется організм »

Як правило, іншим спортсменам рекомендується базові силові тренування 3 рази в тиждень поєднувати з аеробного навантаженням, займаючись в інші дні тижня плаванням, бігом, велосипедом (можна замінити велотренажером ) і т.п.

Для ектоморфма це виключено - вдома, в перерві між тренуваннями, він повинен відновлюватися, інакше дуже скоро проявляться симптоми перетренованості.

До того ж це загальмує нарощування м'язової маси, так як на аеробні тренування доведеться витрачати додаткову енергію.

харчування ектоморфов

Системі харчування ектоморфов, які хочуть наростити м'язову масу і силу, могли б позаздрити дуже багато людей, які змушені обмежувати себе в їжі.

Через високий метаболізму жир в їх організмі майже не відкладається. Тому поняття «дієта для ектоморфа» - це не обмеження в раціоні, а навпаки, висококалорійне меню от 3000 до 3600 ккал в день. При такій системі прибавка в вазі повинна становити по 300-400 г в тиждень як мінімум.

Ектоморфи, як правило, відрізняються ще й поганим апетитом, а їжу їм доведеться приймати по 6-8 раз в день, тобто через кожні 2,5-3 години.

Стаття по темі: « Як схуднути вагітної без шкоди для дитини »

Їх раціон включає все, що завгодно для душі, крім свідомо шкідливого (копченого, смаженого і т.п.). Розподіл йде за таким принципом:

• білок - 25-30%; сюди входять також протеїнові коктейлі, які вважаються окремим прийомом їжі;
• жири - 20-25%, бажано у вигляді рослинних масел, горіхів, насіння, жирної риби;
• вуглеводи, головним чином складні, - 50%.

Для повноцінного відновлення висококалорійне харчування повинно обов'язково поєднуватися з повноцінним сном не менше 8 годин.

Тільки добре відновившись, ектоморф зможе домогтися прогресу в нарощуванні м'язової маси і сили.

Стаття по темі: « Ванна з содою і сіллю для схуднення »