2. Організація тренувального процесу

Хто такий ектоморф? Це один з трьох типів статур, що характеризується худорлявістю (з мінімальним% підшкірного жиру) і складністю набору маси (причому як м'язової, так і жирової). Особливість такої конституції - висока швидкість обміну речовин (метаболізму). Недолік - невеликий обсяг м'язової тканини, що ускладнює зростання мускулатури.

Хоч єктоморфам і складно набрати масу, але якщо правильно організувати харчування і підібрати відповідну програму тренувань, то атлетам вдається наростити виключно м'язи, а не жирові відкладення. Саме єктоморфам під силу домогтися якісного рельєфу.

Як набрати масу «худим»?

Ектоморфу пощастило, з його швидкістю метаболізму не потрібно стежити за калорійністю раціону. Скільки б він не «з'їв» калорій, вони швидко витрачаються. Його завдання - якомога більше їсти протягом дня. Але це не означає, що слід налягати на борошняні та кондитерські вироби. Так з'являться лише жирові відкладення. Харчування має бути збалансованим, багатим білком, складними вуглеводами і корисними жирами. Добова норма білка - 1,5-2 г на 1 кг ваги.

Щоб побачити м'язовий зростання, без спортпіта також не обійтися. Але слід пам'ятати, що добавки не можуть замінити повноцінну їжу, вони є лише додатковим «цеглинкою» в будівництві тіла. Що рекомендується приймати худим чоловікам - протеїнові коктейлі, гейнери, BCAA, креатин і так далі.

Організація тренувального процесу

Так як ектоморфи худорляві від природи, то про виснажливих кардионагрузки їм краще забути (інакше не буде приросту м'язової маси). Силові навантаження - головний напрямок програми тренувань. Займатися рекомендується 2-3 рази на тиждень. Частіше не потрібно, так як організм ектоморфа не встигатиме якісно відновлюватися, а значить, не буде і зростання м'язів. Рекомендована тривалість заняття - 45-60 хвилин, не більше.

Щоб ектоморф запустив процес росту м'язів, програма тренувань повинна складатися з базових вправ. Ізолюючі техніки їм не потрібні, принаймні, на перших порах. База і тільки вона залучає до роботи великі групи м'язів, і викликає метаболічний сплеск, який так важливий для росту мускулатури. Для худих чоловіків складніше наростити окремі групи м'язів. Їм потрібна злагоджена робота всього тіла.

Підсумуємо вищесказане. Крім підходящої програми тренувань ектоморфу для зростання мускулатури потрібні:

• Повноцінне харчування, багате білками, жирами і вуглеводами;
• Нетривалі тренування не частіше 3-х разів на тиждень;
• Повноцінне відновлення м'язів (відпочинок між тренінгами, сон);
• Спортивні добавки для росту м'язів.

Програма тренувань ектоморфа

Атлетові важливо чергувати важкі і легкі тренування, інакше м'язи просто не встигатимуть відновлюватися. Про який тоді зростанні може йти мова. Перші два-три місяці худорлявого чоловіка важливо вписатися в тренувальний процес, для цього слід вибирати програму тренувань для початківців. Вже після її оволодіння можна приступати до схеми для набору маси.

Важке тренування №1

Станова тяга - 4 * 8-12 разів
Класичний жим лежачи - 4 * 5-8 разів
Жим штанги на похилій лаві - 4 * 5-8 разів
Віджимання на брусах - 4 * 8-12 разів
Присідання зі штангою на плечах - 4 * 8-12 разів
Підйоми на шкарпетки - 4 * 5-8 разів
Прес - 4 * на максимальне число раз

Легке тренування №2

Підтягування широким хватом - 3 * 5-8 разів
Румунська станова тяга - 3 * 8-12 разів
Жим штанги вузьким хватом - 3 * 8-12 разів
Віджимання від підлоги - 3 * 5-8 разів
Жим ногами в тренажері - 3 * 8-12 разів
Прес - 3 * на максимальне число раз

Ще багато цікавого

Додати коментар