1. Особливості тренувань ендоморфа
2. програма тренувань
3. Спортивні добавки

За типом статури всіх людей можна в загальних рисах розділити на ектоморфов (худорляву статуру), мезоморфов (атлетичне) і ендоморфов - людей з широким кістяком, сильними м'язами і, як правило, солідним жировим запасом на животі, стегнах, плечовому поясі і інших місцях.

Це пояснюється особливостями їх метаболізму: через повільне обміну речовин вони швидко набирають жир. Все це необхідно враховувати, коли складається програма тренувань для ендоморфа.

Стаття по темі: « Найефективніший спосіб схуднення »

Особливості тренувань ендоморфа

У той же час у ендоморфа є і ряд переваг:

• він швидко набирає м'язову масу;
• під час тренінгу він здатний виконувати великий обсяг роботи;
• він досить швидко відновлюється після тренувань.

А ось інша особливість ендоморфа дещо ускладнює складання програми тренувань: у нього зазвичай багато підшкірного жирового прошарку, і важливо скласти програму тренувань таким чином, щоб ендоморф, спалюючи жир, не спалював заодно і м'язову тканину.

Тому програма тренувань для ендоморфа повинна бути розбита на дві частини: по набору м'язової маси і окремо - для сушіння.

Однак починати потрібно з базового курсу тренувань для початківців, якщо у ендоморфа відсутня відповідна фізична підготовка і недостатньо розвинені нейросвязі.

Стаття по темі: « Вправа велосипед для преса »

На думку багатьох фахівців, спочатку програма тренувань ендоморфа повинна орієнтуватися на анаболізм (набір м'язової маси).

виконуючи вправи на масу , Ендоморф набуде більш рельєфну, атлетичну мускулатуру, що стане додатковою мотивацією до ще більш інтенсивних тренувань на рельєф.

До того ж зростання м'язів активізує метаболізм , Що дуже важливо для етапу сушки, спрямованої на схуднення.

Програма тренувань ендоморфа повинна носити системний характер з постійним підконтрольним збільшенням навантаження, інакше марна м'язова тканина утилізується організмом, і зростання м'язів не буде прогресувати. Тренуватися доцільно 3-4 рази на тиждень.

Програма тренувань повинна бути високоінтенсивної і включати многоповторних вправи з 4-6 підходами: для м'язових груп верхньої частини тіла - по 10-15 повторів, а нижній частині - по 15-20 повторів.

Загальний обсяг тренувань - 4-6 вправ з 4-6 підходами з відпочинком між ними 40-50 секунд. Тривалість тренування не повинна перевищувати 50 хвилин, включаючи розминку і затримку (це обов'язкові елементи!), інакше замість бажаного ефекту настане перетренированность, після якої доведеться довго відновлюватися.

Стаття по темі: « Жим ногами в тренажері »

У програму тренувань ендоморфа обов'язково включається спліт і не менш ніж 3 рази на тиждень - кардіотреніровки (біг, плавання, робота на тренажерах).

За допомогою кругового тренування можна істотно збільшити витрату калорій, що зменшить жирові накопичення.

програма тренувань

Раціон харчування ендоморфа

Правильний раціон харчування ендоморфа є запорукою успіху в досягненні поставлених цілей - позбавлення від надлишків жиру і придбання накачаної, рельєфної мускулатури.

Харчування - невід'ємна частина повноцінного відновлення, без якого неможливий прогрес, тобто нарощування м'язової маси, яке триває і після тренування, в тому числі і під час сну.

Тому оптимальною для ендоморфа при силових тренуваннях буде білкова дієта з розрахунку 2 г білка / 1 кг маси тіла, а оптимальною системою харчування - дробове харчування, тобто прийом їжі маленькими порціями, але дуже часто (від 6 до 12 разів на день).

З раціону слід виключити швидкі вуглеводи: солодощі, випічку (включаючи білий хліб), солодкі фрукти (банани, виноград), а ось складні вуглеводи тільки вітаються.

Це злаки: вівсянка, гречка, рис (краще всього коричневий) і бобові (квасоля, сочевиця та ін.). Однак є їх можна тільки вранці і вдень, а в другій половині дня слід віддати перевагу білковій їжі і овочам - головним джерелам клітковини.

Стаття по темі: « арахідонова кислота »

Що стосується жиру, то на його частку в раціоні харчування повинно припадати не більше 5-10%, причому краще отримувати його з Омега-3 і Омега-6 жирних кислот. Їх джерелом є:

• рослинні масла, виготовлені методом холодного пресування (соняшникова, кукурудзяна, соєва та ін.),
• риба жирних сортів (лосось, форель, оселедець, сардини, тунець і ін.),
• молюски,
• риб'ячий жир,
• горіхи.

Спортивні добавки

Для набору м'язової маси ендоморфу необхідна підвищена кількість білка, яке він може отримати з дуже популярної спортивної добавки - сироваткового протеїну . А ось висококалорійні гейнери йому категорично протипоказані.

Кращий СпортПит для набору маси

Гарною підмогою для організму ендоморфа в процесі силових тренувань стануть креатин, вітамінно-мінеральні комплекси і спортивні енергетики з рослинними компонентами, які тонізують і стимулюють організм (наприклад, з екстрактами гуарани, йохимбе, женьшеню та ін.).

А оскільки ендоморфу доводиться боротися з жировими відкладеннями, то прийом м'якого жиросжигателя (наприклад, L-карнітину) допоможе йому успішніше справлятися з цією проблемою.

Про спортивне Жироспалювачі і l-карнитине розповідається в відео нижче: