1. Як скласти ефективну програму тренувань м'язів преса?
2. Як тренувати м'язи преса найефективніше?
3. Скільки потрібно відпочивати між підходами?
4. Кількість повторень в сеті?
5. В якому темпі виконувати вправи?
6. Чи потрібно використовувати додаткове обтяження під час занять в тренажерному залі?
7. Як часто робити вправи на прес?
8. Програми тренувань для м'язів преса

ви присідаєте , робите станову з великою вагою і вважаєте себе справжнім «качком», яке здійснює базу і тільки базу! Але десь глибоко всередині все одно таїться бажання мати ті самі кубики преса, через які ви колись почали тренуватися. Добрі новини! Домогтися рельєфного преса можуть не тільки виступають бодібілдери, а й пересічні відвідувачі «гойдалки». Як це зробити - читайте далі.

Щоб отримати кубики преса, потрібно 2 компонента:

• правильно спланувати харчування
• ефективні тренування на прес

Без правильного харчування можете забути про кубиках - якого б обсягу ви не наростили м'язи, під шаром жиру видно їх не буде. Прибирайте фастфуд і смажене, скорочуйте швидкі вуглеводи і шкідливі жири . зменшуйте калорійність харчування. Прибрати живіт можна насамперед за рахунок дефіциту калорій.

Як скласти ефективну програму тренувань м'язів преса?

1. Підбирайте по 1 вправі для кожної частини преса - верхній, нижній і косих м'язів. Нижче знайдете 3 приклади програм тренувань на прес і посилання на докладний опис вправ.
2. Порядок вправ в типовій тренуванні на прес: нижня частина преса, верхня частина, косі, «кор». Нижній прес як правило найслабша частина, тому вправи для нього краще робити на самому початку. «Кор» (включає в себе всі м'язи від грудей до низу живота) тренуйте в кінці, інакше для окремих зон залишиться менше сил.
3. Якщо хочете зробити акцент на якійсь зоні преса (косі, наприклад), то пересуньте вправи на неї ближче до початку і зробіть 2 вправи замість 1 (наприклад, низ-косі-косі-верх-кор).

Чи можна починати тренування з вправ на прес?

Якщо ви поставите вправи для м'язів преса в самий початок, то сил для базових вправ залишиться менше, що вплине на результати в базі - робочі ваги впадуть, кількість виконаних повторів зменшиться. Тому завжди робіть прес наприкінці тренування.

Як тренувати м'язи преса найефективніше?

Кругова тренування - дуже ефективний спосіб збільшити інтенсивність, а відповідно і витрата енергії. В результаті жир буде жечься швидше. Робіть всі вправи (3-4) одне за іншим по одному підході з мінімальною перервою. Потім відпочиньте хвилину і зробіть ще 2 таких кола.

Скільки потрібно відпочивати між підходами?

М'язи преса - порівняно невелика група м'язів, яка допомагає утримувати тіло у вертикальному положенні. Вони відновлюються досить швидко - відпочинок між підходами не повинен становити більше 1 хвилини.

Кількість повторень в сеті?

Якщо ви використовуєте велику вагу обтяження, зменшите кількість повторень (8-10), середня вага - 12-15 повторень, легка вага або зовсім без обтяження - 15-25 повторень.

В якому темпі виконувати вправи?

При максимально швидкому темпі працює більше м'язів, ніж під час повільного підконтрольного виконання вправ. Чергуйте вправи у «вибуховий» стилі і більш повільні - міняйте темп на різних тренуваннях. Заняття в тренажерному залі кожен раз в одному стилі можуть знизити ефективність тренувань.

Чи потрібно використовувати додаткове обтяження під час занять в тренажерному залі?

Так, коли це можливо. Щоб стимулювати ріст м'язів, потрібно збільшувати навантаження. Кількість повторень можна нарощувати до певної межі. Потім потрібно додати обтяження. Не бійтеся при цьому наростити величезні м'язи - прес росте до певної межі.

Як часто робити вправи на прес?

Чи варто тренувати прес щодня? 48 годин - мінімальний час, необхідний для відновлення м'язів преса. Можна тренувати їх через день, при цьому кожен раз робіть різні вправи для кожної зони преса. Щодня качати прес не має сенсу.

Програми тренувань для м'язів преса

Будь-яку з цих програм можна включити в план тренувань

Вправа Кількість
підходів Кількість
повторень Відпочинок Підйом ніг у висі 3 до відмови 1 хвилина молитва 3 8-10 1 хвилина Нахили в сторони на блоці 3 12-15 1 хвилина Дроворуб 3 15-20 1 хвилина

Програма для кругового тренування на прес

Вправа Кількість
підходів Кількість
повторень Відпочинок

Підйом ніг лежачи на лаві

3 до відмови -

скручування

3 до відмови -

Скручування з поворотом

3 до відмови - планка 3 60 секунд 1 хвилина *

* - робіть по 1 підходу кожної вправи без відпочинку між ними, потім зробіть ще 2 таких кола з відпочинком в 1 хвилину між ними

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті