Займаючись за цією програмою тренувань для нарощування м'язової маси ні в якому разі не можна забувати, що всі люди індивідуальні (статура, обмін речовин і т.п.). Не можна просто взяти і скопіювати чужу програму, кожен бодібілдер повинен підібрати для себе певні вправи, які принесуть найкращий результат. Крім того, набір маси це досить нелегкий процес. До цього необхідно поставитися з усією відповідальністю, потрібно не тільки наполегливо тренуватися в тренажерному залі, але і добре харчуватися і повноцінно відпочивати.

Представлена ​​тут програма тренувань, безумовно допоможе багатьом домогтися гарних результатів, але як я вже писав вище, кожну систему в будь-якому випадку слід підігнати під себе. Вона розрахована на два місяці, по чотири тренування на тиждень, які потрібно виконувати через день (якщо відчуваєте сильний біль в м'язах, то можна відпочити і два дня).

Перший місяць
Якщо у вашому залі немає деяких тренажерів, можете сміливо замінити вправу на альтернативне, благо таких вистачає.

1. Грудні м'язи і дельти

• Жим лежачи
• Жим штанги на лаві з нахилом вниз
• Розведення гантелей лежачи на лаві
• Жим штанги сидячи
• Зворотні розведення в тренажері Peck-Deck

2. М'язи ніг і трапеція

• присідання
• румунська тяга
• Підйоми на шкарпетки стоячи
• підйоми шкарпеток
• Шраг

3. М'язи спина і прес

• Підтягування на перекладині
• Тяга горизонтального блоку до поясу
• Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
• скручування
• Підйоми ніг у висі на перекладині

4. Біцепси і трицепси

• Підйоми штанги на біцепс
• молоток
• Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
• Жим штанги вузьким хватом лежачи
• Віджимання від лави

другий місяць
Вправи трохи змінені для того, щоб ваші м'язи не звикали до одноманітним навантажень.

1. Груди і трицепси

• Жим лежачи
• Жим гантелей на лаві з нахилом вгору
• Зведення в кросовері через верхні блоки
• Розгинання рук на блоці стоячи
• Розгинання руки з гантеллю в нахилі

2. Ноги

• присідання
• Жим ногами в тренажері
• Випади зі штангою на плечах
• Згинання ніг лежачи в тренажері
• Підйоми на шкарпетки стоячи

3. Дельти, трапеція і прес

• Жим штанги стоячи
• Розведення гантелей в нахилі
• Шраг
• скручування
• косі скручування

4. М'язи спини і біцепси

• підтягування
• Пуловер в блоковому тренажері стоячи
• Підйом штанги на біцепс
• Підйом гантелей на біцепс з супінацією
• Концентрований підйом на біцепс

Як бачите, я не став вказувати точну кількість сетів і підходів для цих вправ. Справа в тому, що з цією інформацією можна ознайомитися тут , Також за цим посиланням ви зможе вивчити правильну техніку виконання вправ.