1. Програма тренувань для набору маси 3 рази в тиждень
2. Програма тренування для розвитку сили

Сьогодні ми розглянемо базову тренувальну програму. Це програма тренувань для набору маси розрахована на заняття в тренажерному залі 3 дні на тиждень.

Вона призначена для нарощування загального м'язового обсягу.

Ми вважаємо, що саме дана схема силових тренувань повинна бути наступною після програми тренувань для початківців бодібілдерів.

Кожному силовому вправі, кожній програмі тренувань, всьому в бодібілдингу та фітнесі є своє місце і час.

Насамперед Ви відновлювали свої м'язи, працювали над нейро зв'язком, що б збільшити ефективність Ваших майбутніх тренувань. Після цього настав час, щоб скористатися накопиченими ресурсами. Тому виникає законне питання, яку використовувати програму тренувань для набору м'язової маси.

Тіло людини вважається дуже збалансованим і рентабельним механізмом. Збалансованість має на увазі те, що розвивати одні м'язи і м'язові якості у відриві від інших неможливо.

Для постійного розвитку потрібна прогресія фізичних навантажень, тобто гіпертрофія м'язів.

Якщо зовсім просто те, гіпертрофія м'язів - це спосіб організму пристосуватися під нову фізичне навантаження, яку він отримує на кожній силовому тренуванні.

Ось чому фізичне навантаження повинна прогресувати, якщо хочете прогресувати і Ви самі.

Але, оскільки тіло постійно має перебувати в балансі, то співвідношення маси різних м'язів змінити дуже важко.

Тому і виходить, що малі м'язові групи важко наростити без великих м'язових груп.

Крім того, тренуючи великі м'язові групи, роблячи базові силові вправи , Простіше збільшувати навантаження.

Виходить, що набрати м'язову масу в бодібілдингу найлегше, якщо качати великі м'язові групи за допомогою базових вправ. Що б не винаходити велосипед, програма тренувань для набору маси і слід цим простим правилам.

Тут необхідно запам'ятати, що правила ці актуальні для всіх тренувальних програм не тільки новачків, а й професійних атлетів. Але їх застосування може змінюватися від мети силових тренувань. Програми тренувань для більш просунутих атлетів використовують ще масу хитрощів таких, як мікроперіодізація, макроперіодізація, дроп-сети і багато іншого.

Початківцям бодибилдерам застосовувати всі ці інструменти професіоналів безглуздо. По-перше, вони тільки знизять ефективність зростання Ваших м'язів. По-друге, їх ефективність буде нижче тоді, коли Ви будете в них потребу, якщо застосуєте їх передчасно.

Поточна ефективність силових тренувань буде знижена тому, що ці інструменти просто знизять інтенсивність навантаження або навпаки заженуть Вас в перетренированность. В результаті чого у м'язів просто не буде можливості відновлюватися.

Майбутня ефективність силових тренувань знижена тому, що ці прийоми вже не будуть чимось новим для організму, а значить, йому не доведеться під них підлаштовуватися. Вище вже сказано, що гіпертрофія м'язових волокон - це процес боротьби організму з поточних зовнішніх умов.

Програма тренувань для набору маси 3 рази в тиждень потребує ще в одному! Вище вже прозвучало слово « відновлення ».

Організму необхідні ресурси для того, що б він міг відновлюватися від тренування до тренування. Тому Вам необхідно відмовитися від шкідливих звичок, висипатися і регулярно правильно харчуватися.

У правильному харчуванні бодібілдера необхідно, щоб баланс калорійності денного раціону спортсмена був позитивним, тобто Вам потрібно споживати більше калорій, ніж Ви витрачаєте.

Однією з умов відновлення є тренувальний сплит. Тренувальний сплит, це коли на одному тренуванні атлет качає одну м'язову групу, на наступному тренуванні іншу, що дозволяє першої групи м'язів довше відпочивати і відновлюватися.

У період відновлення м'язів організм досягає пікової точки - супер компенсації, коли м'яз стає більше і сильніше. (Coolmassa.com) Ось в цей момент її і потрібно тренувати. Вам підійде триденний тренувальний сплит.

Програма тренувань для набору маси 3 рази в тиждень

I день (понеділок) - груди і біцепс

1) Жим лежачи 4 підходи по 8 повторень
2) Жим під кутом 3 підходи по 12 повторень
3) Згинання рук зі штангою 4 підходи по 10 повторень
4) Молотки - 3 підходи по 12 повторень

II день (середа) - ноги і плечі

1) Присідання зі штангою - 4 підходи по 10 повторень
2) Жим ногами - 3 підходи по 15 повторень
3) Румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень
4) Армійський жим - 3 підходи по 12 повторень

III день (п'ятниця) - спина трицепс

1) Станова тяга - 4 підходи по 12 повторень
2) Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму повторень
3) Тяга штанги в нахилі - 3 підходи по 10 повторень
4) Жим вузьким хватом - 4 підходи по 12 повторень

Звичайно, набираючи м'язову масу складно обійтися без нарощування сили і програма тренувань для набору маси буде не ефективна. Тому наведемо приблизну програму для розвитку сили.

Програма тренування для розвитку сили

Кількість підходів і повторень в ній буде нижче. Це дасть можливість піднімати великі ваги. Крім того, періоди тренувань стануть довшими. Це потрібно для відновлення м'язів після важких сетів.

Вправа Підходи Повторення

Концентрація на верхній частині

Жим штанги лежачи 3 5-8 Тяга штанги в нахилі 3 5-8 Жим гантелей сидячи 3 8-10 Згинання рук зі штангою стоячи 2 10-12 Віджимання від лави на трицепс 2 10-12 Підйом гантелей в сторони 2 10-12

Концентрація на нижній частині

Жим гантелей на лаві з нахилом вгору 2 8-10 Тяга вниз на блоці широким хватом 2 8-10 Присідання зі штангою 4 5 Станова тяга на прямих ногах 4 5 Випади 2-3 8 Підйоми на шкарпетки стоячи 2-3 10-12

гіпертрофія

Присідання зі штангою 3 6-8 Жим штанги лежачи 3 8-10 Тяга штанги в нахилі 3 8-10 Жим гантелей сидячи 3 8-10 Французький жим лежачи 2 10-12 Згинання рук зі штангою стоячи 2 10-12

сила

Присідання зі штангою 4 5 Жим штанги лежачи 4 5 Тяга штанги в нахилі 4 5 Згинання рук зі штангою стоячи 3 8 розгинання рук на блоці 3 8 Підйоми на шкарпетки стоячи 2 10

Точно також, як і в програмі тренувань для набору маси, Вам слід через день тренуватися 3 дні на тиждень. По закінченню 3 - 4 тижнів бажано поміняти деякі з силових вправ.

Після того, як ви дізналися основні принципи для успішного нарощування м'язів, можна без праці побудувати власну програму тренувань для набору м'язової маси або просто тренуватися по наведеній програмі в цій статті.