1. Програма тренувань для початківців бодібілдерів: цілі та завдання
2. Техніка виконання вправ
3. Правильне харчування
4. Комплекс фізичних вправ
5. Типи статури і бодібілдинг

Пропонована програма тренувань для початківців бодібілдерів розрахована на один рік занять в тренажерному залі. Але не слід зациклюватися на одній схемі вправ. Приступаючи до тренувань, з першого заняття не навантажуйте себе по - повній. Збільшуйте число підходів поступово. Це дозволить підготувати організм до більш інтенсивних навантажень, зміцнить здоров'я і м'язові групи.

Новачкам буде також корисно дізнатися про типи статури і особливості кожного з них. До того ж ви зможете визначити свій тип і використовувати ці знання в плануванні тренувань . Про типах статури читайте в окремому розділі цієї статті в кінці.

Програма тренувань для початківців бодібілдерів: цілі та завдання

Загальна фізична підготовка, зміцнення функціональної бази тіла.

Відвідувати тренажерний зал слід 3-4 рази в тиждень, чергуючи з днями відпочинку. Тривалість тренувань 1-1,5 години. Головне здійснювати контроль над відновленням організму, не слід допускати його перестомлюваності.

Техніка виконання вправ

Виконуючи вправи за цією програмою тренувань для початківців бодібілдерів, важливо дотримувати правильну техніку їх виконання. Саме правильна техніка, принесе необхідні, бажані результати. Для початку використовуйте невеликі ваги, потім, як тільки вказане число повторень почнете виконувати з легкістю, збільшуйте ваги. Якщо на початковому шляху не правильно виконувати вправи, в майбутньому не зможете повноцінно впливати на цільові м'язи. Тому, перед тим як приступити до виконання вправи, обов'язково вивчіть його техніку.

Правильне харчування

Ще один важливий момент для новачків це почати правильно харчуватися . Але не переїдати! Рекомендований прийом їжі для всіх бодібілдерів 5-6 разів на день. Включіть у свій живильний раціон білкову та вуглеводну їжу. Крім натуральних продуктів необхідно приймати спортивні добавки. Уважно ознайомтеся і вивчіть їх призначення.

Для якісного опрацьовування м'язів слід використовувати спліт-тренінг. Рекомендується новачкам вести свій щоденник тренувань, для контролю своїх результатів.

Комплекс фізичних вправ

Обов'язково перед роботою з обтяженням виконуйте розминку.

День 1. Тренування м'язів спини і біцепси

• Станова тяга. Виконати 2 підходи по 10 повторень.

• Тяга штанги, стоячи в нахилі. Виконати 3 підходи по 8 повторень.

• Підтягування широким хватом. Виконати 3 підходи максимум повторень.

• Підйом штанги на біцепс, стоячи. виконати 2 підходи по 12 повторень.

• Підйом тулуба лежачи. Виконати 3 підходи максимум повторень.

День 2. Тренування ніг і трицепса

• Присідання зі штангою. Виконати 3 підходи по 6 повторень.

• Жим ногами в тренажері. Виконати 2 підходи по 15-18 повторень.

• Підйом на носки в тренажері. Виконати 3 підходи по 15 повторень.

• Жим штанги лежачи вузьким хватом. Виконати 2 підходи по 10-12 повторень.

• Французький жим лежачи. Виконати 2 підходи по 12 повторень.

• Підйом тулуба лежачи. Виконати 3 підходи максимум повторень.

День 3. Тренування грудних м'язів і плечей

• Жим штанги широким хватом, лежачи на горизонтальній лаві. Виконати 5 підходів по 5 повторень.

• Віджимання на брусах. Виконати 3 підходи максимум повторень.

• Жим штанги сидячи. Виконати 3 підходи по 8 повторень.

• Розведення гантелей стоячи в нахилі. Виконати 2 підходи по 10-12 повторень.

В кінці тренування розтягуйте задіяні м'язи.

На цьому все!

Тренуйтеся!

Відвідуйте наш сайт і Ви знайдете всю корисну інформацію про бодібілденге.

Бажаємо успіхів!

Типи статури і бодібілдинг

Кожен без винятку чоловік бажає виглядати струнким і м'язистим, але тільки деякі докладають для цього будь-які зусилля. Та й ті, хто докладають, нерідко стикаються з проблемами, суть і походження яких не можуть пояснити.

Скажімо, комусь, не дивлячись на посилені тренування і старання, з великими труднощами дається нарощування м'язової маси, а то і не дається зовсім. У той же час інші домагаються значних успіхів без скільки-небудь значущих витрат часу.

У чому причина таких відмінностей? У генетичної схильності? Частково, так. Щоб краще зрозуміти проблему, дамо відповіді на кілька теоретичних питань.

Слід знати, що кожен з нас генетично схильний до певного типу статури: ендо-, екто- або мезоморфному. Вони беруть свою назву від трьох основних тканин, з яких сформований зародок людини на початкових стадіях свого розвитку, і які згодом формують все системи органів.

Тканина мезодерма дає початок м'язової і опорно-рухової систем. Саме тому мезоморфи схильні до відносно швидкому нарощуванню м'язової маси при стандартних тренуваннях. Люди мезоморфного типу статури зазвичай приземкуваті, кремезний, широкоплечі. Мають порівняно короткими кінцівками і довгим торсом, широкою грудною кліткою.

Основною рисою ендоморфов є значні жирові відкладення, від яких таким людям буває дуже важко позбутися.

І, нарешті, ектоморфи - люди худорляві, високі, з довгими кінцівками і порівняно коротким торсом, вузькими плечима.

Звичайно, з точки зору бодібілдингу, краще всього бути мезоморфом: конституція і фізичні особливості цих людей дають їм можливість нарощувати значну м'язову масу за короткий час.

Ендоморфи також володіють значною природною силою і можуть досягти великих успіхів, проте часто всі їхні досягнення ховаються під щільною оболонкою жиру.

Найважче тренування даються єктоморфам і цього типу статури присвячена ціла стаття на нашому сайті. Якщо це ваш тип, то переходите за посиланням і знайомтеся з матеріалом.

Залишається сказати, що програми, пропоновані в більшості сучасних журналів і навчальних посібників, розраховані радше на генетично обдарованих спортсменів, ніж на звичайних людей. Якщо хтось і займається за даними програмами з успіхом, то це швидше виняток, ніж правило. У бодібілдингу дуже важливо враховувати здібності та можливості кожного окремо взятого індивіда - саме це є ключем до успіху. Тому на нашому сайті зібрані всілякі тренувальні комплекси, серед яких ви обов'язково знайдете відповідний саме вам.