1. Програма для тренажерного залу для новачків
2. Програма тренувань для новачків

Нижче представлена ​​програма тренувань для початківців в тренажерному залі орієнтована на підготовку чоловіків. Займаючись з даного комплексу новачки зможуть адаптувати свої м'язи до фізичної роботи. Ваше тіло звикне до силових навантажень і підготується до більш складних вправ і тренувальним комплексам. Програма для новачків допоможе поліпшити тонус всього тіла початківця бодібілдера і підготує до роботи зі сплати схемами.

Програма для тренажерного залу для новачків

Дана тренувальна схема для тренажерного залу для новачків розрахована на заняття 2 - 3 рази на тиждень по одному і тому ж комплексу.

Коли м'язи, зв'язки і суглоби зміцніють і будуть готові до більш складним і важким тренуванням, вам потрібно буде перейти до сплати програмами - це коли програма складається на різні групи м'язів. Наприклад, понеділок - груди і спина, середа - ноги, п'ятниця - біцепс і дельти. Такі схеми використовуються для більш глибокої прокачування кожної, окремо взятої м'язи, за рахунок скорочення часу занять в залі.

Цей комплекс можна застосовувати для повернення до тренувань після тривалої перерви і відсутність фізичних навантажень або дуже рідкісного відвідування залу (один раз на тиждень або рідше).

Тренуватися по цій програмі потрібно не менше 3 - 4 тижнів. Кожна тренувальна програма повинна застосовуватися не менше місяця. Кажуть, що потрібно часто міняти програми, тому що тіло звикає до навантажень. І це серйозна помилка.

Потрібно домогтися щоб тіло, тобто м'язи, зв'язки, суглоби, центральна нервова система звикли до навантажень. Так організм буде розуміти, що у вас не короткочасне збільшення навантажень, а серйозна зміна, яке вимагає більше додаткової сили і м'язової маси (в залежності від обраного стилю тренувань і режиму харчування). У відповідь на це організм почне будувати нові м'язові структури і ви буде сильнішає.

Але все ж в кінці кінців у вас настане тренувальне плато і потрібно буде змінювати програму тренувань або принцип періодизації навантажень.

Моя вам порада: можете тренуватися по одній програмі хоч цілий рік, головне щоб у вас спостерігався постійні прогрес в зростанні маси і сили. Але оптимальний термін для одного періоду тренувань (тренувальний комплекс повинен будується за принципом періодизації: 1 - набір сили; 2 - набір маси; 3 - робота на рельєф або функціональний тренінг) становить від 5 до 12 тижнів. Іноді тренувальний цикл може тривати 17 тижнів - основному це складні силові цикли розраховані на досягнення свого «максимуму».

Тобто програму можна не міняти поки ви прогресуєте, а коли прогрес зупинився, то пора скласти нову програму.

Програма тренувань в тренажерному залі для початківців в бодібілдингу повинна складатися з базових многосуставних вправ, яка буде спрямована на тренування всього тіла.

І ось вам перша тренувальна програма для новачків.

Перед початком тренування потрібно зробити розминку хвилин 5-10, поки тіло не зігріється і виступить легкий піт.

Програма тренувань для новачків

Вправи Підходи х Повторення Підйом ніг у висі 2х15 Скручування 2х15 Косі скручування 2х15 Жим штанги від грудей лежачи 2-3х10 Розведення гантелей лежачи 2х12 Жим гантелей сидячи 2-3х10 Розведення гантелей стоячи 2х12 Вертикальна тяга широким хватом 2-3х12 Горизонтальна тяга в блоковому тренажері 2х12 Гіперекстензія 2х15 Розгинання ніг сидячи 2х15 Жим ногами 2-3х10 Згинання ніг лежачи 2х12 Підйоми на шкарпетки стоячи (Гомілка стоячи) 2х15 Підйом штанги на біцепс стоячи 2х10 Трицепс на блоці вниз 2х12

Коли ви будете готові до наступного етапу тренувань, то спробуйте будь-яку програму тренувань для набору маси зі списку, вони все однаково ефективні.